Praktická technika, ako vykonávať spoločné tréningy doma s maximálnou účinnosťou a minimálnymi časovými nákladmi. Ľudia často nemôžu navštevovať telocvičňu, ale zároveň chcú zlepšiť svoje telo. V takejto situácii môžu byť rodinné tréningy doma vynikajúcou voľbou. To vám umožní ušetriť voľný čas, ako aj financie, pretože nákup členskej karty pre celú rodinu na návštevu telocvične môže byť veľmi drahý. Ale aby boli vaše hodiny účinné, musíte pri ich organizovaní dodržiavať určité pravidlá.
Ako organizovať rodinné cvičenia doma?
Vyberte si vhodný čas na hodiny
Pokiaľ ide o výber optimálneho času na školenie, existuje obrovské množstvo názorov. Niektorí odborníci na fitnes odporúčajú cvičiť ráno na prázdny žalúdok. Na druhej strane si ostatní sú istí, že je najlepšie cvičiť od piatej do siedmej večer. Veríme, že načasovanie rodinných tréningov doma je výlučne na vás. Ak ste večer plní energie, mali by ste v tomto čase cvičiť. Mali by ste pochopiť, že účinnosť vašich tried v prvom rade nezávisí od ich načasovania, ale od pravidelnosti.
Lekcia by mala trvať najmenej 45 minút
Toto je minimálne trvanie relácie a optimálne je trénovať hodinu. Hneď by sa malo povedať, že tento čas zahŕňa čas na zahriatie a ochladenie. Celkovo vám to bude trvať asi 20 minút. Hlavná časť teda bude trvať asi 40 minút alebo menej.
Pracujte 3 alebo 4 krát týždenne
Počas týždňa musíte urobiť tri alebo štyri sedenia. Najlepšie je trénovať každý druhý deň. Tento rozvrh je ideálny pre športovcov všetkých úrovní zdatnosti. Pretože budete používať rozdelený program, každá skupina svalov v tomto režime bude vypracovaná v priemere raz za sedem dní. Toto časové obdobie stačí na to, aby sa svaly stihli zotaviť.
Striedajte rôzne druhy zaťaženia
Kombinácia silového a kardio tréningu je pre skúsených športovcov dosť náročná, a ešte viac pre začiatočníkov. Ako viete, prostredníctvom kardio sedení môžete zvýšiť svoju vytrvalosť a zbaviť sa nadbytočného tuku. Aby ste dosiahli tento výsledok, mali by ste používať aeróbny druh cvičenia najmenej pol hodiny. Ak je vaša kardio relácia kratšia, potom nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok.
Je to spôsobené zvláštnosťou nášho tela, ktoré prechádza na používanie tukových zásob až po 25 minútach fyzickej aktivity. Pri tom musíte pracovať s intenzitou, ktorá je 60 až 70 percent vášho maximálneho srdcového tepu. Preto má pre vás zmysel urobiť počas týždňa dve silové triedy a dve kardio.
Kúpte si športové potreby
Aby boli rodinné cvičenia doma účinné, potrebujete športové vybavenie. Ak nemáte možnosť kúpiť si činku, potom je získanie činiek mimoriadne dôležité. U dievčat nebude fitball nadbytočný a expandér je užitočný pre mužov i ženy. Na kardio sedenia si kúpte kompaktný bežecký pás. Aj keď môžete len behať. Všetko závisí od dostupnosti financií.
Hlavná časť tréningového programu by mala mať minimálne 10 pohybov
Dnes by všeobecne uznávaným pravidlom efektívnej hodiny vo vašom tréningovom programe malo byť aspoň desať pohybov na napumpovanie všetkých svalových skupín s dôrazom na problémové partie. U dievčat to sú najčastejšie zadok a stehná. V tejto situácii teda musíte do tréningu zahrnúť štyri pohyby pre svaly nôh a zadku, ako aj tri cvičenia pre hornú časť tela a chrbát.
Odporúča sa vykonať ich v uvedenom poradí. Na začiatku hodiny máte veľa síl a ste schopní efektívne pracovať na problémovej oblasti. Je tiež dôležité zvoliť správny počet opakovaní v sériách v súlade s vašimi cieľmi. Na chudnutie by ste mali vykonať maximálny počet opakovaní. Ak sa chcete udržať v kondícii, obmedzte sa na 10-15 opakovaní na sériu. Počet sád na riešenie akéhokoľvek problému je rovnaký - od troch do štyroch.
Počas vyučovania používajte bytové zariadenie
Pretože sa chystáte vykonávať rodinné cvičenia doma, mali by ste aktívne používať interiérové položky. Napríklad stoličku možno považovať za všestranný cvičebný stroj. S ním môžete vykonávať reverzné kliky (tricepsy), rozvíjať svaly brucha a zadku. Na naťahovacie cvičenia môžete použiť stôl alebo nočný stolík.
Použite video návody
Teraz v sieti nájdete veľké množstvo video lekcií v rôznych oblastiach fitness. Ich pomocou sa rýchlo naučíte techniku všetkých pohybov a navyše nebudete musieť nič vymýšľať. Nájdite si čas na hľadanie a vyberte si lekcie, ktoré vám najviac vyhovujú.
Skúste robiť outdoorové aktivity
Nezabudnite, že vonku je ideálny pre rodinné tréningy doma. Ak v zime môžete študovať v byte, potom v lete stojí za to to urobiť vonku. Samozrejme, nie každý môže ísť von a začať cvičiť, ale snažte sa potlačiť svoje rozpaky.
Tréningový program pravidelne meňte
Telo má schopnosť prispôsobiť sa akýmkoľvek podmienkam. Bez ohľadu na to, aký účinný je váš tréningový program, v určitom okamihu prestane prinášať ovocie. Je to spôsobené práve prispôsobením tela stresu. Asi raz za jeden alebo dva mesiace. Vo svojom tréningu by ste mali urobiť zmeny. Môžete napríklad nahradiť niekoľko pohybov inými alebo dokonca zmeniť poradie, v ktorom sa vykonávajú. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že zmenou uhlov pôsobenia na svaly zlepšíte kvalitu ich vývoja. Neváhajte experimentovať.
Tipy na rodinné cvičenia pre začiatočníkov
Nemyslite si, že vaše snahy sú tvrdá práca. Buďte vždy pozitívni. Vaše aktivity by vás mali baviť. Predstavte si, ako skoro sa vaše telo zmení a váš vzhľad bude atraktívnejší. Začiatočníci veľmi často používajú silné záťaže, ktoré nemôžu priniesť pozitívne výsledky.
Najprv musíte venovať osobitnú pozornosť technike vykonávania všetkých cvičení. Až keď sa všetky vaše pohyby stanú automatickými, môžete zvýšiť zaťaženie. Ak urobíte pri cvičení vážne chyby, nebudú účinné. A nečakajte okamžité výsledky. Buďte trpezliví a cvičte pravidelne. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
Komplexy pre rodinné cvičenia doma
Pozrime sa na niekoľko sérií cvičení zameraných na riešenie rôznych problémov.
Chudnutie
- Práca s lanom - vykonáva sa štvrť hodiny.
- Drepy - urobte tri série po 25 opakovaní.
- Jump Squat - Vykonajte tri série po 15 opakovaní.
- Mŕtvy ťah - Vykonajte tri série po 20 opakovaní.
- Cvičenie na bicykli - urobte tri série po 20 opakovaní.
- Práca s lanom - vykonáva sa štvrť hodiny.
Pre dievčatá
- Práca s lanom - vykonáva sa 20 minút.
- Drepy - urobte tri série po 20 opakovaní.
- Výpady - Vykonajte tri série po 15 opakovaní.
- Zdvihnutie ležiacej panvy - Vykonajte tri série po 20 opakovaní.
- Cvičenie na bicykli - urobte tri série po 20 opakovaní.
Dievčatá by mali kombinovať kardio tréning so silovým tréningom. Aeróbne sedenia je možné vykonávať denne a s váhami pracovať 3-4 krát počas týždňa. Je veľmi dôležité začať hodiny najskôr dve hodiny po jedle. Mali by ste tiež pamätať na dôležitosť zahrievania a ochladzovania, o ktorej sme už diskutovali vyššie. Snažte sa svoje telo nepreťažovať, pretože to neprispieva k dosiahnutiu požadovaného výsledku. Okrem toho najmenej 80 percent vášho úspechu závisí od správnej výživy. Vďaka výžive telo aktivuje procesy lipolýzy a tréning vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť tukových zásob.
Ďalšie informácie o tom, ako správne zorganizovať tréning všetkých svalov doma, nájdete v tomto videu:
[media =
