Sada cvičení, ktoré vám umožní zbaviť sa tukových usadenín na bruchu a bokoch za mesiac. Ľudské telo musí mať určité množstvo tuku a nedá sa úplne vylúčiť. Pri prekročení určitej hladiny má však prebytočný telesný tuk negatívny vplyv na zdravie. Mnoho žien na chudnutie používa rôzne diétne výživové programy a niekedy veľmi prísne. Je však mimoriadne ťažké schudnúť bez dostatočnej fyzickej aktivity. Dnes sa dozviete o jednoduchých cvičeniach na chudnutie doma.
Diétny výživový program vám samozrejme môže ušetriť nadbytočné kilá, ale zároveň pripraví telo o množstvo dôležitých živín. Práve s tým súvisí skutočnosť, že po ukončení používania diéty človek najčastejšie začne jesť veľa jedla a pri absencii fyzickej aktivity opäť priberá. Okrem toho je nárast tukovej hmoty často veľký v porovnaní s nárastom strateným počas diéty.
Aby ste prerušili tento cyklus, musíte začať cvičiť. Zároveň však musíte sledovať svoju diétu. Musíte pochopiť, že schudnúť môžete iba pomocou integrovaného prístupu k riešeniu tohto problému. Nemusíte používať diétne výživové programy, ale stačí urobiť niekoľko zmien v strave:
- Vylúčte z výživového programu všetky bohaté potraviny.
- Nejedzte vyprážané jedlá.
- Nezabudnite do stravy zaradiť fermentované mliečne výrobky, ale aj zeleninu a ovocie.
- Nejedzte jedlo menej ako 120 minút pred spaním.
- Pite 2 až 2,5 litra vody po celý deň.
- Jedzte iba vtedy, keď začnete pociťovať hlad.
Vlastnosti tréningového procesu na chudnutie
Pri športe sa aktivujú procesy lipolýzy kvôli nedostatku energie na cvičenie. Je celkom pochopiteľné, že čím vyššia je intenzita vašej aktivity, tým aktívnejšie sa spália kalórie. Pri nízkej intenzite sa dajú za jednu minútu spáliť štyri až päť kalórií. Ak bol tréning vykonávaný s vysokou intenzitou, potom toto číslo za rovnaké časové obdobie bolo od desať do dvanásť kalórií.
Malo by sa tiež pamätať na to, že na to, aby ste v tele vytvorili energetický deficit, musíte obmedziť príjem sacharidov a tukov. Platí to predovšetkým pre sladkosti, bohatý chlieb, cestoviny a mastné jedlá. Ak chcete stratiť jedno kilo tuku, musíte spáliť osemtisíc kalórií. Musíte si však vybrať správnu záťaž a začiatočníci by nemali hneď robiť hodiny s vysokou intenzitou. Začnite s malými záťažami a postupne ich zvyšujte.
Energeticky najnáročnejšie sú jednoduché domáce cvičenia na chudnutie zamerané na rozvoj svalov nôh. Pokiaľ ide o chudnutie, pohyby na posilnenie svalov chrbta, ramenného pletenca, hrudníka a rúk nebudú také účinné. Na vytvorenie harmonicky vyvinutého tela však musíte precvičiť aj tieto svalové skupiny. Na chudnutie by sa mali kardio sedenia vykonávať tri alebo štyri týždenne a každé sedenie by malo trvať od pol hodiny do 40 minút. Prvých minút z 25 sedení telo aktívne využíva sacharidy, ktoré sú v medzibunkovej tekutine, pečeni a krvi. Až potom sa aktivuje proces lipolýzy a začnú sa spaľovať tuky. Ak robíte jednoduché cvičenia na chudnutie doma kratšiu dobu v porovnaní s vyššie uvedeným, potom takéto cvičenia nebudú účinné.
Účinnosť kardio cvičení na chudnutie je zvyčajne určená indikátorom srdcovej frekvencie. Pravdepodobne viete, že maximálna srdcová frekvencia sa určuje tak, že od 220 odpočítate svoj vek v celých rokoch. Tréning môže byť účinný iba vtedy, ak pracujete s intenzitou 65 až 85 percent. Ako sme už povedali vyššie, začiatočníci by si mali zvoliť minimálne zaťaženie a pracovať s intenzitou 65 percent maxima.
Napríklad máte vek 45 rokov a srdcový tep je 155 úderov za minútu. Intenzita vášho tréningu by sa teda mala pohybovať v rozmedzí 100 až 131 úderov za minútu. Toto je veľmi dôležitý parameter a počas hodiny ho musíte neustále monitorovať a v prípade potreby zmeniť zaťaženie. Pri jednoduchých cvičeniach na chudnutie doma by ste mali dodržiavať aj nasledujúce pravidlá:
- Cvičiť je potrebné najmenej 60 minút po jedle a nie skôr ako tri hodiny pred jedlom.
- Cez prestávky medzi sériami robte doma jednoduché gymnastické cvičenia na chudnutie, ale neseďte. Môžete len pomaly kráčať.
- Počas tréningu nepite veľa vody.
- Ovládajte dych a pri námahe sa nadýchnite a pri páde vydýchnite.
- Vykonávajte jednoduché cvičenia na chudnutie doma najmenej 60 minút a urobte tri alebo štyri sedenia týždenne.
Účinné cvičenia na chudnutie doma
Pred hlavnou časťou cvičenia musíte svaly dobre zahriať. K tomu môžete použiť beh na mieste, prácu s lanom a tiež vykonávať rotačné a švihové pohyby končatín. Ak máte veľkú váhu, mali by ste aktívne používať chôdzu a beh. Začnite pomalou chôdzou, kráčajte 40 minút.
Keď sa zvýši vaša kondícia, začnite behať. Podľa toho, ako sa cítite, zvyšujte svoju bežeckú vzdialenosť o desať percent každý jeden alebo dva týždne. Ak to vaše finančné možnosti dovoľujú, stojí za to kúpiť si malý simulátor. Bežecký pás alebo rotoped môže zaťažovať iba svaly nôh, zatiaľ čo veslovanie alebo eliptický trenažér môžu zaťažiť celé telo. Teraz sa pozrime na jednoduché cvičenia na chudnutie doma, ktoré sú vhodné pre všetkých, ktorí chcú schudnúť.
- Kliky. Toto cvičenie by vám malo byť známe zo školy a nemali by ste sa pozastavovať nad technikou jeho vykonávania. Poznamenávame len, že pomocou širokého postoja ramien zvyšujete zaťaženie svalov hrudníka. Ak použijete úzky postoj, väčšina záťaže padne na tricepsy. Ak stále nemôžete robiť klasické kliky, urobte toto jednoduché cvičenie na chudnutie doma z kolien. Musíte urobiť dve alebo tri sady po 10 až 15 opakovaní.
- Cvičenie „Most“. Toto je tiež známe cvičenie. Začiatočníci by mali vykonávať zjednodušený „most“, ktorý sa líši od klasického pohybu v tom, že je potrebné odpočívať proti zemi ramennými kĺbmi, a nie rukami. Keď bude vaša kondícia rásť, prejdite na klasický pohyb. Celkovo musíte urobiť 15 až 20 opakovaní.
- Pozície rady. Dajte dôraz v polohe na bruchu, ale odpočívajte na zemi nie rukami, ale lakťovými kĺbmi. V tomto prípade by predlaktia mali byť rovnobežné. V tejto polohe musíte držať telo 1,5 minúty.
- Reverzné kliky. Toto jednoduché domáce cvičenie na chudnutie je navrhnuté tak, aby pomohlo vyvinúť vaše tricepsy. Roztiahnuté ruky musíte položiť na sedadlo stoličky, chrbtom k nej a vystrieť nohy pred seba. Potom telo spustite a zdvihnite pomocou tricepsu. Vykonajte 1 až 2 sady po 10-15 opakovaní.
- Cvičenie „Pes“. Postavte sa na štyri a začnite dvíhať nohu pokrčenú v kolennom kĺbe hore a dozadu. Na každú nohu musíte vykonať 15 opakovaní.
- Cvičenie s obrátenou húsenicou. Zaujmite polohu na chrbte a začnite súčasne dvíhať rovné nohy a ruky. V takom prípade by mali byť čepele zdvihnuté zo zeme. Vykonajte 1 až 2 série, po 10 opakovaní.
- Cvičenie „Bicykel“. Tento pohyb je určený na posilnenie brušných svalov. V polohe na chrbte dajte ruky za hlavu a nohami simulujte jazdu na bicykli. Cvičte nohy 60 sekúnd.
- Bočné výpady. Postavte sa rovno, dajte jednu nohu nabok a drepnite hlboko. V tomto prípade je potrebné dotknúť sa opačnej ruky odloženej nohy. Je dôležité zabezpečiť, aby váš chrbát zostal počas celého pohybu vyrovnaný. Vykonajte 10-15 opakovaní.
- Drepy. Spustite sa rovnobežne s bokmi so zemou, chrbát držte vystretý a kolená rovno. Vykonajte 2 sady po 25-30 opakovaní.
- Skokový výpad. Pri výpade vpred zo stojacej polohy sa uistite, že kolenný kĺb zadnej nohy sa nedotýka zeme. Potom skočte a pri pristávaní zmeňte polohu nôh. Vykonajte 2 sady, po 10-15 opakovaní.
Pozrite sa na jednoduchý a účinný súbor cvičení na chudnutie doma:
