Zistite, čo sú plyometria, prečo sa tieto cvičenia vykonávajú a aké pozitívne vlastnosti majú. Plyometria je súbor cvičení zameraných na rozvoj výbušnej sily. Všetky pohyby tu vychádzajú z použitia rýchleho stiahnutia a natiahnutia svalov. Tento typ tréningu umožňuje športovcovi komplexný rozvoj. Teraz je plyometria veľmi obľúbená u športových fanúšikov i profesionálov.
Plyometria: čo to je?
Plyometria bola vytvorená na základe metód vyvinutých v ZSSR na prípravu olympijských tímov v krajine. V osemdesiatych rokoch sa tento druh školenia stal v USA mimoriadne populárnym. Plyometriu spočiatku efektívne využívali profesionálni športovci, ale postupne ju začali používať aj nadšenci fitness. Je to do značnej miery spôsobené tým, že plyometrické cvičenia na chudnutie sa ukázali ako veľmi účinné.
Dnes je svet svedkom boomu crossfitu a HIIT tréningu, plyometrické cvičenia na chudnutie sa používajú čo najaktívnejšie. Často môžete počuť, ako sa tomuto druhu tréningu hovorí skákanie. V tomto nie je nič prekvapujúce, pretože väčšina pohybov je založená práve na technike skákania. Malo by však byť zrejmé, že plyometria sa neobmedzuje iba na skákanie. Klasickými plyometrickými cvičeniami na chudnutie sú napríklad napríklad pohyby ako hod medicinbalom alebo kliky s tlieskaním.
Prečo cvičiť plyometrické cvičenia?
Je potrebné zdôrazniť štyri úlohy, ktoré môže plyometria riešiť:
- Chudnutie - plyometrické cvičenia pomáhajú spáliť veľa energie.
- Rozvoj výbušnej sily a rýchlosti - pomáha zlepšovať športový výkon v disciplínach, ako je šprint, bojové športy, tímové športy atď.
- Pomáha prekonať stagnáciu priberania - plyometria neumožňuje výrazne zvýšiť veľkosť svalov, ale je to vynikajúci spôsob, ako prekonať stagnáciu, ktorá je spôsobená úplným prispôsobením tela stresu.
- Zlepšuje koordináciu a vytrvalosť sú funkčné schopnosti, ktoré budú užitočné pre každú osobu nielen v športe, ale aj v každodennom živote.
Plyometrické pohyby môžu zvýšiť silu vašich svalov. Musíte pochopiť, že sila a sila sú rôzne pojmy a nemali by ste sa zamieňať. Zdvíhanie maximálnej hmotnosti vyžaduje silu, ale prejavenie absolútnej sily v jednom momente vyžaduje silu. Tento indikátor sa tiež často nazýva výbušná sila.
Ukážme si skok ako príklad fungovania sily. V momente odrazu od zeme sa svaly stiahnu, čo je koncentrická fáza pohybu. Kým je telo vo vzduchu, svaly sa uvoľňujú a naťahujú - excentrická fáza. Akonáhle sa nohy dotknú zeme, svaly sú nútené znova sa stiahnuť a pripraviť sa na ďalší pohyb. Plyometria je založená na skrátení prestávky medzi kontrakciou a predĺžením.
Plyometrický tréning je často popisovaný ako výbušný, intenzívny, rýchly a nárazový. Je to skvelý pomocník pri chudnutí. Zvýšenie silových parametrov, zvýšenie svalového tonusu a zvýšenie anabolického pozadia. Zároveň je potrebné pripomenúť, že technika skákania je dosť traumatická, ak ignorujete bezpečnostné pravidlá a techniku vykonávania plyometrických cvičení na chudnutie.
Kľúčové výhody plyometrie pre chudnutie
Zadefinujme si hlavné výhody tejto tréningovej metódy a rozhodneme sa, či do svojho tréningového programu zaradíme plyometrické cvičenia na chudnutie:
- Skvelý spôsob, ako bojovať s tukom - všetky cvičenia musíte vykonávať s vysokou intenzitou a telo na to musí vynaložiť veľa energie. Pretože sa počas jedného cvičenia spáli veľa kalórií, je oveľa jednoduchšie schudnúť.
- Kombinácia kardio a silového zaťaženia - práve túto kombináciu vedci považovali za najúčinnejšiu z hľadiska využitia tukových tkanív.
- Rozvoj rýchlosti, výkonnosti a výbušnej sily - všetky tieto schopnosti sú funkčné a môžu vám byť užitočné nielen na zlepšenie vášho športového výkonu, ale aj v každodennom živote.
- Účinne využívajú tukové tkanivá v dolnej časti tela - bodová strata hmotnosti zostáva nemožná, ale plyometrické cvičenia na chudnutie výrazne urýchľujú procesy lipolýzy v oblasti stehien, nôh a zadku.
- Nie je potrebné kupovať drahé športové vybavenie - plyometrické pohyby môžete vykonávať kdekoľvek. Nie ste viazaní na konkrétne stroje alebo zariadenia. Používaním iba vlastnej telesnej hmotnosti môžete schudnúť a zlepšiť svoj fyzický výkon.
- Pružnosť a pevnosť šliach sa zvyšuje - v dôsledku toho sa znižuje riziko zranenia pri vykonávaní silových a kardio pohybov.
- Je to druh kardia s minimálnym vplyvom na svaly - svalové tkanivo na rozdiel od bežných kardio sedení prakticky nepodlieha katabolickým procesom.
- Účinné na zvýšenie anabolického pozadia - hneď ako to pocítite. Na spomalenie procesu budovania svalov začleňte do tréningového programu plyometriu a cvičte dvakrát týždenne.
- Dokonale rozvíjajú koordináciu a vytrvalosť.
- Urýchľujú metabolické procesy a aktivujú rýchle svalové vlákna, ktoré pri pasívnom životnom štýle rýchlo atrofujú.
Nevýhody plyometrie a kontraindikácie cvičenia
Takmer všetko má svoje nevýhody a plyometrický tréning nie je výnimkou. Poznamenajme si hlavné nevýhody tejto techniky:
- Kĺbovo -väzivový aparát je silne zaťažený - hlavné negatívne zaťaženie padá na kolenné kĺby, ako aj na členok. Ani správna technika cvičenia alebo použitie špeciálneho ochranného obväzu nie sú 100% zárukou proti zraneniu.
- Srdcová frekvencia sa výrazne zvyšuje a nesprávne zvolené zaťaženie môže negatívne ovplyvniť prácu srdcového svalu.
- Nemali by ho používať začínajúci športovci.
- Riziko poranenia v čase pristátia je dostatočne vysoké a nemala by byť vylúčená pravdepodobnosť pádu.
- Cvičenia sa musia vykonávať vysokým tempom, čo často vedie k porušeniu techniky.
- Vysoké napätie na chrbtici.
Je tiež potrebné povedať o existujúcich kontraindikáciách:
- Problémy s prácou dýchacích a kardiovaskulárnych systémov.
- Ochorenia pohybového aparátu.
- Poruchy kĺbovo-väzivového aparátu.
- Veľké problémy s nadváhou.
- Nedostatok telesnej zdatnosti.
- Tendencia k zraneniam končatín.
- Časté bolesti v oblasti kolien a členkov po tréningu.
V zásade môžete akékoľvek plyometrické cvičenie na chudnutie prispôsobiť svojim fyzickým schopnostiam. Celým zmyslom tohto typu tréningu je však pracovať s maximálnou intenzitou a plnou silou. V opačnom prípade pohyby strácajú svoju účinnosť a ak máte zdravotné problémy, stojí za to, aby ste si vybrali iný druh fyzickej aktivity.
Plyometrické cvičenia na chudnutie: vlastnosti a požiadavky
Dokonca aj známi maratónski bežci začali svoje preteky na krátke vzdialenosti v ranej kariére. Ak ste predtým vo svojom tréningovom programe nepoužívali plyometrické cvičenia na chudnutie, mali by ste začať s nízkou intenzitou a krátkym trvaním. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne a to je zárukou, že nedôjde k žiadnym zraneniam.
Malo by sa pamätať na to, že hoci plyometria urýchľuje využitie tukového tkaniva v spodnej časti tela, tuk sa spaľuje viac -menej rovnomerne. Pred hlavnou časťou relácie sa vždy rozcvičte. Na to môžete použiť päťminútovú prechádzku alebo beh, drep, výpady atď. V závislosti od vašej fyzickej kondície odborníci odporúčajú dodržať nasledujúci počet pohybov v jednom tréningu:
- Začiatočníci - od 80 do 100 opakovaní.
- Stredná dostupnosť - od 100 do 120 opakovaní.
- Skúsený - od 120 do 140 opakovaní.
Trvanie prestávok medzi sériami závisí od intenzity tréningu a všeobecnej úrovne fyzickej zdatnosti. Začínajúci športovci by mali dodržiavať pomer medzi trvaním cvičenia a odpočinkom 1 až 10. Jednoducho povedané, po 30 sekundách dynamickej práce musíte 300 sekúnd odpočívať. Dávajte si pozor na srdcový tep, ktorý by nemal presiahnuť 85 percent maxima.
Najlepšie plyometrické cvičenia na chudnutie
Lekcia pre začiatočníkov by nemala presiahnuť 25 minút a skúsení športovci by mali cvičiť 40 minút. Každý pohyb vykonáva 45-60 sekúnd. Nezabudnite tiež na postupné zvyšovanie záťaže.
- Kráčajúce výpady. Položte si ruky na opasok a postavte sa rovno. Predĺžte pravú nohu dopredu a pokrčte ju v kolennom kĺbe. Potom vykonáme podobný pohyb s druhou nohou a v dôsledku toho by ste sa mali pohybovať v polodrepe a držať telo vo zvislej rovine. Začnite tým, že prejdete vzdialenosť troch metrov, postupne ju zvyšujete.
- Orol póza. Ruky by mali byť roztiahnuté od seba a päty by mali byť umiestnené vedľa seba. Zdvihnite ľavú nohu tak, že ju omotáte za pravú holeň a uchopíte ju nohou. Na udržanie rovnováhy používajte ruky. Z tejto polohy začnite robiť drepy. Cvičenie dokonale zaťažuje gluteálne, lýtkové a brušné svaly a tiež rozvíja rovnováhu.
- Cvičenie „Labuť“. Päty sú blízko seba a prsty sú od seba široko vzdialené. Telo musí byť držané striktne vo zvislej rovine. Bez pohybu panvy späť začnite robiť drepy. Hneď ako sa nachádzate v hlbokom pláni s podporou prstov na nohách, vyskočte dopredu.
- Cvičenie „Pištoľ“. Toto cvičenie je každému známe už od školy. Nebudeme sa tým podrobne zaoberať.
- Cvičenie „Štyri“. Spustite sa do podrepu a pokrčte ľavú nohu v kolennom kĺbe, označte jej členok na pravej nohe. Udržujte rovnováhu päť sekúnd.
- Stužkové drepy. Z elastického pásu vytvorte prsteň a označte ho na nohách nad kolennými kĺbmi. Vykonajte drep a držte pozíciu, vykročte nohou do strany.
Viac informácií o plyometrických cvičeniach nájdete nižšie:
