Zistite, ako strávenie iba 15 minút denne dokáže dať vašej postave do poriadku a zbaviť sa prebytočného telesného tuku navždy. Aby ste efektívne bojovali s nadváhou, príde vhod súbor cvičení na chudnutie na každý deň. Treba priznať, že takýchto komplexov je pomerne veľa. Spravidla sa všetky skladajú z jednoduchých pohybov a ich dokončenie vám nebude trvať dlho. Súčasne je potrebné pravidelne cvičiť a iba v tomto prípade dosiahnete požadovaný výsledok.
Okrem toho by som vám chcel pripomenúť dôležitosť výživy. Neustálym cvičením na chudnutie každý deň a používaním kvalitného výživového programu budete schopní vyriešiť stanovené úlohy oveľa rýchlejšie. Teraz sa nebudeme veľa rozprávať o výžive, pretože je to veľmi rozsiahla téma. Chcem len povedať, že by ste nemali používať silné diéty, pretože z dlhodobého hľadiska len zriedka prinášajú pozitívne výsledky. Jedzte iba zdravé jedlá a cvičte.
Sada cvikov na hornú časť tela
Teraz vám dáme do pozornosti jednoduchý súbor cvikov na chudnutie na každý deň, rozdelených na dve časti. Ak ste predtým nešportovali, začnite s prvým a ako bude vaša fyzická kondícia rásť, prepojte cvičenia z druhej časti. Na dokončenie všetkých cvičení budete musieť stráviť od 40 minút do jednej hodiny.
Všetky cvičenia je potrebné vykonávať pomalým tempom a počet opakovaní je 5-30. Nemali by ste svoje telo okamžite vystaviť silnému zaťaženiu. Ak chcete schudnúť a robiť to správne, tak ich postupne zvyšujte. Počas prvého mesiaca bude väčšine dievčat stačiť vykonať iba prvú časť súboru cvičení na chudnutie každý deň.
Prejdeme k samotným pohybom a pravidlám ich implementácie. Pri prvom pohybe musíte stáť vzpriamene a zhlboka sa nadýchnuť. Zároveň dajte ruky za chrbát čo najďalej. Každý pohyb začnite päťkrát a postupne znížte počet opakovaní na 30.
Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, vtiahnite žalúdok a vydržte v tomto stave niekoľko sekúnd. Je veľmi dôležité sledovať svoj dych, ktorý by mal byť hlboký. Po dokončení tohto dychového cvičenia môžete prejsť k ďalšiemu.
Položte nohy na úroveň ramenných kĺbov a striedavo pokrčte nohy v kolenných kĺboch, zdvihnite ich k opačnému ramennému kĺbu. Ďalší pohyb zo súboru cvičení na chudnutie pre každý deň sa vykonáva v polohe na chrbte. Ohnite nohy v kolenných kĺboch, pričom chodidlá položte na zem. Začnite striedavo nakláňať nohy do strán, ale zároveň by mali chodidlá zostať na zemi. Keď už dokážete ľahko urobiť 30 opakovaní tohto pohybu, urobte to tak, že budete mať nohy vo vzduchu. Zostaňte na chrbte, pretože ďalším ťahom bude „bicykel“, ktorý poznáte z hodín školskej telesnej výchovy.
Ak sa vám toto cvičenie okamžite zdá ťažké, potom ho dva alebo tri týždne môžete vykonávať striedavo s každou nohou. Potom by ste však mali pracovať s dvoma naraz. Zostaňte na chrbte a narovnajte nohy. Pri nádychu natiahnite ruky za hlavu a natiahnite celé telo. S výdychom zdvihnite nohy pokrčené v kolenných kĺboch k hrudníku.
Toto bola prvá časť každodennej rutiny chudnutia pre začiatočníkov. Ako sme už povedali, všetky vyššie popísané pohyby je potrebné vykonávať denne tri týždne. Potom k nim pridajte cvičenia z druhej časti komplexu, o ktorých sa teraz bude diskutovať.
Zaujmite polohu na chrbte s rukami vystretými za hlavou a žalúdok musíte vtiahnuť. Zdvihnite nohy a začnite ich vykonávať krúživými pohybmi doľava a doprava. Pri ďalšom cvičení budete musieť sedieť na zemi. Natiahnite nohy pred seba a začnite vykonávať zákruty a snažte sa rukami dosiahnuť prsty na nohách.
Na všetkých štyroch narovnajte chrbát a nakreslite žalúdok. Začnite zdvíhať opačnú nohu a ruku súčasne. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Nemeňte polohu, pokiaľ zostanete na štyroch. Vydýchajte vzduch, spustite sa a pokúste sa bruchom dotknúť zeme. V tomto prípade je potrebné ohnúť ruky.
Postavte sa do stoja a kráčajte na mieste jednu alebo dve minúty. Kolenné kĺby musia byť zdvihnuté vysoko a prevalcované od päty k prstom na nohách. Súčasne je možné vykonávať ľubovoľné pohyby rukou.
Cvičenie pre spodnú časť tela doma
Táto časť každodennej rutiny chudnutia začína drepmi. Toto je najúčinnejší pohyb na precvičenie svalov stehna a zadku. Existuje mnoho typov tohto cvičenia, môžete použiť všetky. Umožní to zmenu záťaže a pre telo sa bude ťažšie adaptovať. Pripomíname tiež, že pohyb smerom nadol by sa mal vykonávať s výdychom a návrat do východiskovej polohy by mal byť počas nádychu. Pri druhom cvičení musíte sedieť v blízkosti stoličky a rukami ju chytiť za zadnú časť. Potom začnite striedavo dvíhať nohy, ohýbajte ich v kolennom kĺbe a dotýkajte sa nimi operadla stoličky. Potom na dve alebo päť minút musíte bežať na mieste pomalým tempom a prejsť na pomalú chôdzu.
Na ďalší pohyb nášho každodenného cvičenia na chudnutie budete opäť potrebovať stoličku. Rukami ho chyťte za chrbát a sťahujte svaly na nohách a na bruchu. S nádychom začnite stúpať na prsty na nohách a niekoľko sekúnd sa zdržte v hornej polohe. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite komplex napínacími pohybmi.
Najlepšie cvičenia na chudnutie
Ponúkame vám jednu sadu cvičení na chudnutie na každý deň, ale môžete si ich vytvoriť sami. Teraz vám povieme o najefektívnejších cvičeniach, ktoré môžete použiť pri zostavovaní svojho tréningového programu.
- Drepy. Tento pohyb je prítomný v komplexe opísanom vyššie. Umožní vám to precvičiť svaly na nohách a zadku.
- Klasické kliky. Cvičenie je účinné predovšetkým pre svaly hrudníka a chrbta. Na jeho realizácii sa zároveň podieľa aj tlač. Ak nemôžete robiť kliky z pozície na planku kvôli nedostatočnej fyzickej zdatnosti, urobte to s javorom.
- Most. Tento cvik vám stiahne gluteus a chrbtové svaly. Ide o veľmi problematické oblasti na ženskom tele. Pri tomto pohybe sa snažte zdvihnúť panvu čo najvyššie.
- Výpady. Ďalší skvelý pohyb svalov nohy, ktorý by mal určite byť súčasťou vašej každodennej rutiny pri chudnutí. Vykonajte výpad striedavo na každej nohe. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby stehno nohy vpredu bolo rovnobežne so zemou.
- Doska. Jedná sa o všestranné cvičenie, ktoré precvičuje svaly prakticky celého tela. Predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné na zemi. Zdvihnite trup a vydržte v tejto polohe jednu a pol minúty. Začiatočníkom môžete tento čas skrátiť a postupne ho priviesť na požadovaný.
- Swing späť. Toto cvičenie vám umožní utiahnuť glutety a hamstringy a dobre ich natiahnuť.
- Hlboký triceps. Tento pohyb je navrhnutý tak, aby napínal tricepsy a eliminoval laxnosť pokožky. Toto cvičenie sa nazýva aj reverzné kliky. Na dokončenie musíte položiť ruky za chrbát na akýkoľvek predmet, napríklad na sedadlo stoličky. Potom telo spustite a zdvihnite pomocou tricepsu.
- Zostatok. Pohyb vám pomôže posilniť chrbtové svaly a na to je potrebné, aby ste sa dostali na všetky štyri. Držte chrbát vystretý a začnite dvíhať opačnú ruku a nohu. V konečnej polohe trajektórie by mala byť prestávka 1,5 minúty.
- Krútiaci sa bicykel. Tento cvik kombinuje dva cviky na stavbu šikmých brušných svalov. Zdvíhajte striedavo opačnú nohu a ruku a snažte sa lakťovým kĺbom dosiahnuť koleno. V tomto prípade sú ruky v "zámku" za hlavou.
- Balansovanie nad zemou. Pohyb je zameraný na posilnenie svalov brucha a chrbta. Dostaňte sa do ležiacej polohy. Zdvihnite predĺžené nohy tak, aby boli čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste sa jej dotkli. Je možné, že začiatočníci budú musieť cvičenie vykonávať s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch. V koncovej polohe trajektórie vydržte asi 90 sekúnd.
- Bočné výpady. Toto cvičenie vám umožní zbaviť sa tukových usadenín na stehnách, čím odstránite takzvané „uši“.
- Burpee. Tento pohyb je určený na precvičenie svalov celého tela. Zo stojacej polohy by ste si mali sadnúť a potom hodiť nohy dozadu, čím sa presuniete do plankovej polohy. Potom skočte späť do drepu a vyskočte hore.
- Zhyby. Nie každé dievča bude schopné zvládnuť toto cvičenie hneď. Celkovo nie každý chlap dokáže vytiahnuť. Je to veľmi efektívny pohyb na lat.
- Hviezda. Pohyb vám umožní natiahnuť chrbticu a uvoľniť z nej prebytočné napätie. Navyše je dosť energeticky náročný, čo je veľmi užitočné pri chudnutí.
- Plie. Jedná sa o typ drepu určeného pre svaly v prednej časti stehna. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte položiť päty vedľa seba a roztiahnuť prsty na nohách. Robte drepy s kolenami od seba.
Pozrite sa na 6 z najúčinnejších domácich cvičení na chudnutie v tomto videu:
