Vlastnosti výživy v mliečnej diéte, čo môžete a nemôžete jesť. Ukážkové ponuky na 3 dni a týždeň so sezónnymi odchýlkami. Výsledky a skutočná spätná väzba.
Mliečna diéta je osvedčený spôsob, ako rýchlo schudnúť niekoľko kíl s minimálnymi zdravotnými rizikami. Na jedálny lístok sa spravidla používa kravské alebo kozie mlieko so stredným obsahom tuku (1, 5-2, 5%) alebo výrobky na ich základe. Na diéte je skvelé, že nie je škodlivá pre vašu svalovú hmotu a môže byť použitá ako súčasť posilňovacieho programu vo fitnes alebo kulturistike.
Vlastnosti a pravidlá mliečnej diéty
Mliečna diéta sa zvyčajne dodáva v dvoch príchutiach-trojdňová a sedemdňová. Sedemdňová diéta je kompletné mliečne menu. Trojdňový môže byť reprezentovaný ako „polovičná“verzia mliečnej diéty na 7 dní a pomerne extrémna „hladná“verzia-mono-diéta, v ktorej je povolené iba čerstvé mlieko a voda. V druhom prípade sa mlieko musí piť striktne do hodiny. Pri mliečnej diéte sa nemusí variť.
Akákoľvek mliečna diéta bude v prvom rade nízkosacharidová. Vzhľadom na špecifiká produktov v jeho klasickej verzii nebude prakticky žiadne vlákno. Relatívne vysoký obsah bielkovín pomôže posilniť vaše svaly pri diéte.
Mliečne výrobky takmer úplne uspokojujú dennú potrebu vápnika, vitamínov B a čiastočne aj vitamínov A a D. Ale nedokážu úplne pokryť všetky denné potreby tela - napríklad na vitamín C sú mimoriadne chudobní. stopových prvkov počas mliečnej diéty je možné užívať ďalšie komplexy vitamínov a minerálov.
Jedenie by malo byť pomerne časté, raz za 2-3 hodiny, ale porcie by mali byť malé, asi 200 gramov na občerstvenie.
Počas diéty musíte každý deň vypiť 1,5 - 2 litre vody (pričom by ste nemali piť jedlo ani mlieko - pite ich oddelene). Je lepšie piť minerálnu a nesýtenú vodu - prebytočné nadúvanie bude veľmi nevhodné.
Mliečnu diétu na chudnutie by nemali skúšať ľudia trpiaci intoleranciou laktózy, gastrointestinálnymi poruchami, metabolickými poruchami (napríklad diabetes mellitus alebo hypoglykémia), ani oslabení po dlhej chorobe.
Povolené potraviny na mliečnej diéte
Ak si vyberiete mliečnu mono diétu, môžete piť mlieko a vodu.
V zmiešanej mliečnej diéte na týždeň je navyše dovolené jesť nejakú neškrobovú zeleninu, ovocie, bobule, rôzne mliečne výrobky - jogurt, kefír, kvasené pečené mlieko, tvaroh, syry. Namiesto chleba je lepšie použiť obilné bochníky.
Osobitnú pozornosť venujte datlám, sušeným slivkám, hruškám, marhuľám - to sú zdroje vlákniny nevyhnutné pre normálne trávenie. Práve jeho nedostatok bude najakútnejšie pociťovaný aj pri šetriacej diéte so zmiešaným mliekom.
Pozrime sa najskôr na energetickú hodnotu mlieka a niektorých mliečnych výrobkov.
Kalorický obsah kravského mlieka je od 44 do 64 kcal na 100 g, v závislosti od obsahu tuku (1,5% a 3,5% tuku), z toho:
- Bielkoviny - 2, 8-3, 3 g;
- Tuky - 1, 5-3, 5 g;
- Sacharidy - 4,8 g.
Kalorický obsah tvarohu je od 110 do 236 kcal na 100 g, v závislosti od obsahu tuku (od nízkotučného do 18% tuku), z toho:
- Bielkoviny - 15-22 g (čím je tvaroh tučnejší, tým menej bielkovín obsahuje);
- Tuky - 0,6-18 g;
- Sacharidy - 3 g.
Počas zmiešanej mliečnej diéty môžete nielen piť kefír, ale tiež s ním ochutiť šaláty.
Kalorický obsah kefíru je od 30 do 59 kcal na 100 g, v závislosti od obsahu tuku (od nízkeho tuku do 3,2% tuku), z toho:
- Bielkoviny - 3 g;
- Tuky - 0, 1-3, 2 g;
- Sacharidy - 4 g.
Pri mliečnych diétach nie je potrebné používať iba nízkotučný tvaroh-naopak v stredne tučnom tvarohu bude optimálna rovnováha bielkovín a tukov.
Na zmiešanú mliečnu diétu sa odporúča použiť nesolený tvrdý a nízkotučný syr. Obsah kalórií v produkte závisí od ich odrody. Najľahšie sú tofu, ricotta, čečil, favita, ich energetická hodnota je 140-180 kcal na 100 g.
Skladajúci sa z:
- Bielkoviny - 15-20 g;
- Tuk - 5-15 g alebo viac (obsah tuku v syre je zvyčajne uvedený na obale);
- Sacharidy - 0, 1-3 g. Údené syry sú bohaté predovšetkým na sacharidy.
Zakázané potraviny na mliečnej diéte
V zmiešanej strave sa obmedzte na používanie cukru a náhrad cukru, vylúčte zo stravy alkohol, rýchle občerstvenie, omáčky, tučné mäso a ryby, ako aj škrobovú zeleninu a obilniny (zemiaky, biela ryža).
Vo všeobecnosti by všetky pozoruhodné zdroje uhľohydrátov mali byť pod drobnohľadom a nemali by sa používať počas mliečnej diéty.
Pri mono diéte by mala byť vaša strava výlučne mlieko a voda, akékoľvek iné potraviny sú zakázané.
Mliečne diétne menu
Mliečna diétna ponuka sa líši v závislosti od jej trvania: 3 dni alebo týždeň. V prvom prípade je diéta prísnejšia a zahŕňa iba použitie mlieka a vody. Týždenné menu je možné diverzifikovať o ďalšie produkty v závislosti od sezóny: niektoré z nich sa budú používať jednoduchšie, podľa toho, či je vonku zima alebo leto.
Mliečna diétna ponuka na 3 dni
Mliečna diéta počas 3 dní je predovšetkým mono-diéta. Pravidlá sú nasledujúce:
- V prvý deň vypijeme každé 2 hodiny pohár (250 ml) mlieka, začíname o 8 ráno. Posledný pohár pijeme o 20. hodine. Spotrebujeme najmenej 1,5 litra vody, pričom sa snažíme nabrať to tak, aby od okamihu posledného pohára mlieka do nasledujúceho uplynulo najmenej pol hodiny.
- Na druhý deň skráťte interval medzi pohármi mlieka na 90 minút. Zároveň sa snažíme vypiť toľko vody ako v prvý deň.
- Tretí deň skrátime interval na 60 minút. Nezabudnite piť vodu.
Je ľahké vypočítať, že prvý deň budete potrebovať 1,75 litra mlieka, druhý - 2,25 litra, tretí - 3 litre, celkovo - 7 litrov. Mlieko musí byť samozrejme čerstvé, takže ho budete musieť kúpiť najmenej dvakrát.
Je lepšie opustiť takúto diétu postupne: štvrtý a piaty deň, v prvej polovici dňa, pokračujeme v pití mlieka 1krát za 2 hodiny, na obed si pripravíme ľahký šalát, večeru s vajíčko namäkko alebo nesladený čaj s chlebom.
Mliečnu mono-diétu sa odporúča doplniť príjmom multivitamínového komplexu alebo aspoň vitamínu C.
Trojdňové mliečne diétne menu možno tiež považovať za variáciu sedemdňového: ako základ môžete vziať ktorýkoľvek z nižšie uvedených trojdňových intervalov. Výsledok v tomto prípade bude proporcionálne menší, ale táto možnosť je ideálna pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí si nie sú istí svojimi schopnosťami.
Mliečne diétne menu na týždeň
„Zimné“menu mliečnej stravy na týždeň vyzerá takto:
- Deň 1 … Raňajky - tvaroh s hrozienkami (bez cukru), šálka zeleného čaju s medom. Obed - vajíčko uvarené na mäkko. Večera - ovocný jogurt, 100 g tvrdého syra.
- Deň 2 … Raňajky - tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami, káva bez cukru. Obed - tvarohová kastról alebo tvarohové koláče bez cukru. Večera - pohár kefíru alebo jogurtu.
- Deň 3. Raňajky - ovsené vločky v mlieku bez cukru. Obed - tvaroh s nastrúhaným banánom. Večera - šálka čaju s mliekom bez cukru.
- Deň 4-6 … Je potrebné opakovať menu 1-3 dni v ľubovoľnom poradí.
- Deň 7 … Malo by sa to vykonávať na kefíre, piť 500 ml na raňajky, obed a večeru.
V lete sú recepty na mliečnu diétu rozmanitejšie:
- Deň 1 … Raňajky - ovocný šalát z hrušiek a sliviek, pohár kefíru ako druhé raňajky. Obed - zeleninový šalát oblečený s kyslou smotanou alebo jogurtom. Večera - hruška alebo jablko, pred spaním pohár kvaseného pečeného mlieka, mlieka alebo kefíru.
- Deň 2 … Raňajky - tvaroh s bobuľami, čaj alebo káva bez cukru. Obed - ovocný a syrový šalát s jogurtom. Večera - pohár kefíru a jablka.
- Deň 3 … Raňajky - jogurt, hrsť sušených sliviek alebo datlí. Obed - varené vajíčko, 100 g tvrdého syra. Večera - 200 g tvarohu s ovocím.
- Dni 4-6 … Menu prvých troch dní opakujeme v náhodnom poradí.
- Deň 7 … Vykonávame na kefíre podobne ako „zimná“verzia.
Ukončenie diéty sa vykonáva do 5-7 dní: na tento čas nechajte vo svojej strave mliečne výrobky. Vráťte sacharidy do jedálneho lístka postupne, začnite chudým mäsom a rybami, cukor používajte s mierou. Posilňovacie cvičenia a dlhé prechádzky pomôžu konsolidovať stratené kilá.
