Náš článok sa dnes bude venovať programu zameranému na rozvoj svalov paží, najmä tricepsov a bicepsov. Na túto tému bolo samozrejme napísané veľa, nie každý profesionálny tréner však dokáže jasne vysvetliť potrebu vykonať to alebo ono cvičenie. Pred športovcom sú pri vykonávaní komplexu zameraného na tréning zbraní (bicepsy a tricepsy) stanovené dva ciele:
- Celé úsilie by malo smerovať výlučne k tréningu svalov paží. Mnoho športovcov robí túto chybu, nevynímajúc zaťaženie ostatných svalov tela, v dôsledku čoho je zaťaženie trénovaných tricepsov a bicepsov oslabené.
- nasmerujte záťaž na potrebné úseky svalového tkaniva, takzvané zväzky.
Fotografia zobrazuje všetky svaly na rukách. Tieto ciele sa dosahujú použitím optimálnej techniky. Dnes si o tom povieme. Na záver sa tiež pozrieme na všetky nuansy cvičebných komplexov pre najlepší rast svalového tkaniva v rukách.
Túto tému začneme pohľadom na tricepsy. Pretože tricepsy sú objemnejšie a je v nich viac komponentov (svalových hláv).
Štruktúra tricepsu a ako ju pumpovať
Triceps je sval ramena alebo dolnej časti nohy s tromi hlavami.
Každá z hláv je neoddeliteľnou súčasťou jedného svalového väzu, postupne sa zužujú a tvoria toto väzivo. Toto svalové väzivo sa nachádza v blízkosti lakťového kĺbu a keď robíte cvičenia zamerané na rozvoj tricepsu, zapoja sa všetky tri zväzky väziva súčasne. Zaťaženie týchto hláv však závisí výlučne od techniky vykonávania cvičení, pretože na druhej strane sú všetky hlavy pripevnené k rôznym svalom.
Triceps pozostáva z:
- Malá lakťová hlava (mediálna) Nachádza sa v blízkosti lakťového kĺbu, respektíve všetky cvičenia vykonávané na predĺženie ohybu sú vykonávané touto hlavou. Hovorí sa mu aj stredná hlava, pretože sa nachádza medzi bočnými a dlhými hlavami. Štruktúra sa vyznačuje dlhou šľachou a táto hlava je pomerne široká.
- Vonkajšia hlava (bočná).
- Vnútorná hlava (dlhá), jej uchytenie sa nachádza v blízkosti lopatky, z čoho môžeme usúdiť, že bez vykonávania cvikov s rukami stiahnutými dozadu nemožno realizovať jej plnohodnotný tréning.
- Tricepsové väzivo je svalové väzivo, ktoré spája všetky tri hlavy. Väzivo tricepsu môže byť dlhé alebo krátke, všetko závisí od genetickej predispozície. V prípade krátkeho väziva samotný sval vyzerá masívnejšie a objemnejšie. A ak je dlhý, potom je sval krátky s vrcholmi.
Nuance pri čerpaní tricepsov číslo 1
Keď pracujete s nízkou hmotnosťou, väčšie pracovné zaťaženie padá na strednú hlavu a menšie zaťaženie na bočnú hlavu. Je to spôsobené štruktúrou a umiestnením mediálnej hlavy. Stojí za zmienku, že vnútorná hlava sa takmer nikdy nepoužíva.
S rastúcimi hmotnosťami sa záťaž zodpovedajúcim spôsobom zvyšuje a do práce sa zapoja vnútorné aj vonkajšie hlavy.
Nuance pri čerpaní tricepsov číslo 2
- Pri predlžovaní-ohýbaní paží dochádza k zaťaženiu všetkých 3 hláv tricepsu.
- Na dosiahnutie ideálneho tvaru tricepsu je potrebné pochopiť, do akej miery by mala byť každá z hláv zahrnutá počas tréningu.
- Mediálna hlava v každom prípade preberá väčšinu záťaže, najmä pri ľahkých cvičeniach.
- S rastúcim zaťažením bude bočná hlava hrať úlohu pomocnej hlavy pre strednú.
- Dlhá hlava je vždy posledná, ktorá vstupuje do práce pri maximálnom zaťažení a iba vtedy, ak sú cvičenia vykonávané správne s rukami stiahnutými dozadu.
Nuance číslo 3. Ako zapnúť dlhú hlavu?
Aby to urobil, keď športovec vykonáva cvičenie, musí určitým spôsobom posunúť ruku späť.
Ak sa tak nestane, táto zložka tricepsu bude vo vývoji svalov zaostávať.
Pohybujte rukami nad hlavou hore alebo dozadu. Napríklad pri vykonávaní francúzskeho lisu v polohe na bruchu, nie z tváre, ale spoza hlavy, v tomto prípade vaše rameno dostane potrebné zaťaženie. A pri tlačení lakťov na telo je záťaž rozložená na hlavu, ktorú potrebujeme. Pri vykonávaní cvičení s lakťami od seba k boku sa zaťaženie prenáša na bočnú hlavu.
Nezabudnite na cvičenia, v žiadnom prípade nerobte náhle trhnutia alebo trhnutia, inak si môžete spôsobiť zranenie. Dôležitým bodom je tiež vykonávať izolované cvičenia po tých základných, vopred vám pripravia kĺby a svaly. Vykonávanie cvičení, pri ktorých prevažuje záťaž na lakťový kĺb, je dosť traumatické.
Preto odporúčame najskôr zaťažiť tricepsy pomocou základných cvikov a potom prejsť na izolované cvičenia, vašim svalom budú stačiť malé váhy a podľa toho budete pred cvičením vykonávať menej traumatické cvičenia.
Štruktúra bicepsu a ako ju napumpovať
Biceps je bicepsový sval. Z jeho názvu je zrejmé, že má vo svojom zložení dve hlavy, a to tieto:
- Krátke, umiestnené na vnútornej strane paží.
- Dlhé, umiestnené na vonkajšej strane paží.
Obe hlavy sú navzájom spojené a vytvárajú tak väz bicepsu, ktorý je vedľa lakťa.
Uchytenie väziva je bližšie k bočnej časti predlaktia, to umožňuje nášmu svalu roztiahnuť dlaň (supináciu) smerom k palcu a ohýbať ruky.
Športovci majú kvôli svojej polohe len zriedka problémy s tréningom krátkej hlavy; väčšina cvikov na predĺženie a ohyb je na to podobná. Druhá hlava je často ťažká kvôli svojmu anatomickému umiestneniu. Pre optimálne zapojenie dlhej hlavy bicepsu sa vykonávajú cvičenia s lakťom čo najďalej dozadu.
Pamätajte si, že čím viac sú lakte položené, tým viac je zapojený vonkajší svalový zväzok a čím väčšie je predĺženie lakťa pred vami, tým maximalizuje využitie vnútorného zväzku príslušného ramenného svalu. Zaťaženie svalového zväzku závisí aj od šírky úchopu. Pri širokom úchope ide bremeno do vnútorného a pri úzkom do vonkajšieho bicepsu.
Ramenný sval alebo Brachialis: kde sa nachádza a ako pumpovať
Pod bicepsom sa nachádza sval, ktorý hrá hlavnú úlohu pri cvičeniach predĺženia-flexie paže. Ramenný sval je pripevnený priamo ku kosti, v dôsledku čoho sa nezúčastňuje supinácie a maximálne koncentruje zaťaženie lakťového kĺbu počas extenzie-flexie. Odporúčame, aby ste na konci cvikov zameraných na precvičenie bicepsu zdvihli činku pomocou spätného úchopu alebo alternatívne použili kladivá, tieto dve cvičenia maximalizovali zaťaženie Brachialis.
Predlaktia
Nemusíte vykonávať žiadne cvičenia, ktoré sa zameriavajú výlučne na predlaktie, pretože všetky cvičenia s predĺžením / ohybom so záťažou zahŕňajú predlaktia. Profesionálni športovci nepoužívajú cvičenia zamerané na precvičenie iba predlaktia.
Tréning rúk: všeobecné rady
Chybou mnohých začiatočníkov je nedostatok cvičení zameraných na precvičenie rúk v tréningovom programe. Je to spôsobené tým, že takéto cvičenia neposkytujú vášmu telu objem.
Je veľmi dôležité, aby ste počas tréningu cítili sťahovanie svalov, to vám v nich poskytne úplné výsledky. Aby ste to urobili, musíte sa naučiť používať sekundárne svaly. Na začiatku cvičenia používajte nízku hmotnosť a dávajte pozor na techniku cvičenia.
Začiatočníci často robia chybu v preťažení bicepsu, v takom prípade ho jednoducho preťažia. Nezabudnite na maximálny počet pracovných sérií pre bicepsy. U profesionálnych športovcov a používajúcich anabolické steroidy ako výnimku je možné počet prístupov zvýšiť, ale s mimoriadnou opatrnosťou a nie skôr ako pár rokov po začiatku tréningu. V opačnom prípade môžete vyvolať úplné zastavenie rastu svalov.
Ak pri tréningu bicepsu a tricepsu nevidíte žiadny pokrok, musíte záťaž postupne zvyšovať. Aby ste sa vyhli problémom v tejto záležitosti, odporúčame vám najskôr vykonať základné cvičenia a potom cvičenia so „silným“zaťažením bicepsu. Nezabudnite tiež pozorne sledovať a zvyšovať rast záťaže.
Usporiadanie rúk v cvičebnom programe
Existuje veľa možností, ale najbežnejšie, v ktorých dosiahnete maximálne výsledky v dvoch smeroch naraz, sú uvedené nižšie:
- Hrudník + biceps, chrbát + triceps
- Biceps + triceps
- Chrbát + triceps, hruď + biceps
Techniky na precvičovanie svalov paže
Existuje mnoho techník, okrem toho väčšinu techník, ktoré poznáte, je možné použiť a upraviť na tréning paží. Odporúčame však použiť techniku nazývanú Super Series.
- Super séria - jedno po druhom dve cvičenia na svaly antagonistov bez toho, aby medzi nimi bol odpočinok.
- Je tiež účinné meniť cvičenia medzi sebou a meniť prístupy k cvičeniam pre rôzne svaly paží.
- Dôležitou nuansou je pumpovanie, ktoré prispieva k rastu a vzhľadu vašich svalov a má tiež množstvo ďalších výhod.
- Zostavili sme pre vás optimálny program tréningu rúk, ktorý je rozdelený na pravidelný a pokročilý.
Video s radou od Denisa Borisova - ako správne napumpovať ruky (bicepsy a tricepsy):
