Prečo je reverzná tyč tak populárna, aký má vplyv na telo? Kontraindikácia statického držania tela. Rôzne možnosti cvičenia a odporúčania na implementáciu. Reverzná doska je jedným z najobľúbenejších cvikov, ktoré vám umožňujú vytvárať ideálne podmienky na posilnenie svalového korzetu a zvýšenie svalového tonusu iba pomocou vlastnej hmotnosti. Táto pevná poloha je menej populárna ako klasická rovná doska, ale má ešte viac výhod.
Aké svaly pracujú s reverznou doskou
Je nemožné udržať sa v dobrej kondícii bez zvýšenej vitálnej aktivity, ale nie každý sa môže venovať športu návštevou športov alebo telocviční. Existujú gymnastické komplexy, pomocou ktorých môžete formovať požadované parametre postavy a zbaviť sa nadváhy doma, bez použitia cvičebných pomôcok alebo športových doplnkov. Reverzné plank je jedným z týchto cvičení.
Zistite, ktoré svaly pracujú počas cvičenia s reverznou doskou:
- Pri tomto cvičení sú zapojené všetky brušné svaly: rovné, pyramídové.
- Externé vnútorné a šikmé svaly sú zapojené, ak je klasická reverzná tyč mierne upravená.
- Počas cvičenia sú natiahnuté bedrové svaly vrátane štvorcového svalu spodnej časti chrbta, jednej z hlavných zložiek ľudského svalového korzetu.
- Keďže sa počas fixnej pózy musíte oprieť o vlastné končatiny, zapoja sa svaly stehien - flexory (predné), extenzory (zadné), mediálne (adduktor), lýtkové svaly.
- Pracujú svaly horných končatín: veľké svaly predlaktia, brachioradialis a brachialis, ako aj svaly ramena - lakťa a tricepsu.
To znamená, že cvičenie z jednej štatistickej polohy vám umožní vyvinúť niekoľko svalových skupín naraz.
Výhody reverznej dosky pre telo
Vďaka zaťaženiu absolútne všetkých svalových skupín sa prietok krvi zrýchľuje, zvyšuje sa saturácia orgánov a organických systémov kyslíkom a zvyšuje sa tón tela.
Pravidelným cvičením môžete dosiahnuť nasledujúci výsledok:
- Znížte hrúbku tukovej vrstvy v podbrušku, jednej z najproblematickejších oblastí ženskej postavy.
- Posilnite svaly hornej časti brucha.
- Zlepšite tonus chrbtových svalov, zbavte sa bolestí krížov, posilnite svalový korzet a udržte správne držanie tela.
- Týmto cvičením môžete zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu.
- Reverzná doska vám umožňuje posilniť svaly horných končatín a pripraviť ich na záťaž pri práci so závažím
Ak to zhrnieme, môžete vidieť, že jedno cvičenie vám môže pomôcť schudnúť, napraviť držanie tela a zastaviť patologické zmeny, ktoré spôsobujú bolesť svalov v bedrovej oblasti.
Kontraindikácie pri cvičení reverznej dosky
Športové aktivity majú určité obmedzenia. Trénovať by ste mali na základe vlastných fyziologických parametrov, zdravotného stavu a vekových faktorov.
Nevykonávajte cvičenie s reverznou doskou v týchto situáciách:
- Počas tehotenstva, bez ohľadu na trimester, môže vyvolať tonus maternice v dôsledku preťaženia brušných svalov.
- Ak je v anamnéze spinálna hernia alebo nedávna kompresná zlomenina, destabilizácia kostrového systému v dôsledku svalového napätia môže spôsobiť zhoršenie stavu.
- Po operáciách brušných orgánov a cisárskom reze, pretože svaly počas fixnej polohy sú intenzívne natiahnuté, sa môžu švy oddeliť. Po operáciách, pred intenzívnymi športovými aktivitami, je potrebné vydržať obdobie 6 mesiacov až 1 rok v závislosti od individuálnych charakteristík obnovy.
- Toto cvičenie by ste si nemali vyberať po úrazoch lakťov a ramenných kĺbov iného charakteru.
Zranenia rúk a zápästí pri vykonávaní reverznej dosky sú relatívne kontraindikácie. Mierna úprava cviku - podpora lakťov - vám umožní efektívne zaťažiť svaly celého tela.
Pri výbere spôsobu vykonávania reverznej dosky musíte vziať do úvahy svoje vlastné zdravie.
Ako urobiť reverznú dosku
Cvičenie má niekoľko možností, môžete ho upraviť tak, aby bol výkon jednoduchší, a pridať niektoré prvky a odbočky na zvýšenie efektivity. Aby ste sa nezranili a nekĺzali, pred začatím vyučovania by ste sa mali starať o svoje vlastné pohodlie - rozprestrite koberec alebo podložku. Po páde z takej výšky je zlomenina dosť ťažká, ale podliatiny a odreniny, ktoré sú možné pri dopade na podlahu, môžu byť tiež veľmi bolestivé.
Ako správne urobiť reverznú dosku v klasickej verzii
Klasická verzia reverznej dosky, ktorú zvládnu začínajúci športovci, ktorí nie sú oboznámení so základmi tréningu, sa vykonáva nasledovne:
- Na podlahu musíte rozložiť protišmykový koberec. Potom by ste sa na ňom mali pohodlne usadiť, natiahnuť nohy pred seba a spojiť ich dohromady.
- Chrbát je mierne sklonený, približne 45 stupňov, a rukami sa nakláňa za chrbát, takže ruky sú v jednej projekcii s ramenami. Prsty rúk by mali byť otočené k vám.
- Potom nohami a rukami odpočívajú na podlahe a pokúšajú sa tlačiť telo až k stropu, kvôli napätiu svalov nôh, zdvíhaním zadku.
- Je potrebné snažiť sa, aby sa pri vychýlení na tele neobjavili ohyby a vydutiny. V ideálnom prípade by malo byť telo v jednej línii.
- Póza je fixovaná najmenej 15 sekúnd. Po celú dobu musíte pozorovať jednu pozíciu bez uvoľnenia žalúdka alebo zadku, inak nebude mať zmysel vykonávať toto cvičenie.
- Hýždeň by sa mala spúšťať pomaly, odporúča sa nechať si odpočinúť iba vtedy, keď sa zadok dotkne podlahy.
Skúsení športovci, ktorí zvládli reverznú dosku k automatizácii, opakujú pevné držanie tela, akonáhle sa spustia na podložku. Začiatočníci si môžu po návrate do východiskovej polohy trochu oddýchnuť.
Úpravy reverznej dosky na rovných ramenách
Existuje mnoho úprav reverznej dosky s rovným ramenom, ktoré pomáhajú rozvíjať rôzne svalové skupiny. Pri akejkoľvek zmene počiatočnej polohy sa intenzita zaťaženia prerozdelí.
Zvážte možnosti pre reverznú lištu:
- Najjednoduchšou zmenou východiskovej polohy je otáčanie rúk prstami k sebe pred zdvíhaním tela, to núti namáhať bicepsy, nie ramenný sval.
- Ak potrebujete dobre vypracovať ramenné kĺby, potom pri vykonávaní reverznej dosky by mali byť ruky umiestnené čo najďalej od tela. Kefy by ste nemali okamžite presúvať ďaleko od zadku, vzdialenosť by sa mala postupne zvyšovať. Mali by ste sa zamerať na ťahanie bolestí v oblasti ramien. Hneď ako sa väzy kĺbov natiahnu natoľko, že pri vykonávaní statickej pózy nedôjde k žiadnym nepríjemnostiam v oblasti ramien, ruky je možné tlačiť ďalej.
- Počas cúvania môžete zvýšiť natiahnutie gluteusu a stehenných svalov cvičením zdvihu bokov. Pri jeho zvládaní by ste sa mali z tejto východiskovej polohy zdvihnúť - musíte si sadnúť na zem, telom sa predkloniť o 35 - 45 stupňov, oprieť sa o ruky, ktorých prsty máte obrátené k sebe, a pokrčiť nohy v kolenách. Nohy by mali úplne spočívať na podlahe. Do polovičného mostíka by ste mali vliezť bez ohýbania tela. Po zvládnutí tejto pózy ju začnú upravovať. Ruky sú umiestnené bližšie k telu a nohy sú úplne vystreté. V konečnej polohe je telo výrazne pokrčené.
- Pomerne ťažká verzia reverznej dosky, v ktorej sa zvyšuje zaťaženie nosných končatín, vám umožní vypracovať stehenné svaly a postarať sa o svoj vlastný strečing. Východiskovou pozíciou je klasická reverzná doska. Kývanie nohami dopredu je možné vykonať súčasne so zdvíhaním do pevnej polohy alebo vtedy, keď už ste v nej. Je ľahšie udržať rovnováhu, ak je ohnutá švihová noha, ťažšie je to vtedy, keď je zdvihnutá rovná končatina. Najťažšie cvičenie je, keď je noha zdvihnutá veľmi pomaly a rovnako pomaly aj spustená.
- Ďalšia verzia reverznej dosky pomôže zbaviť sa najproblematickejších tukových ložísk pre ženy, ktoré sa nachádzajú na vnútornom a vonkajšom stehne. Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte najskôr fixovať polohu v najvyššom bode a potom vziať nohy do strany. Najľahšou možnosťou je zdvihnúť sa na opačnú dosku a urobiť 3 švihy jednou nohou, potom sklopiť, odpočinúť, znova sa zdvihnúť a urobiť rovnaké švihy s druhou nohou.
- Šikmé brušné svaly môžete vypracovať aj skrútením. Za týmto účelom bez zmeny polohy tela otočte panvu v pevnej polohe.
- Reverzná doska je komplikovaná postupným zdvíhaním a napínaním rúk, pričom sa súčasne švihajú nohou a pažou, a to tak s končatinami rovnakého mena, ako aj s končatinami na rôznych stranách.
- Verzia reverznej dosky s vážením sa vykonáva len zriedka. V tomto prípade sa činka vezme do jednej ruky a po zdvihnutí do pevnej polohy priťahuje bremeno ohnuté v lakti k hrudníku.
Existuje niekoľko ďalších možností cvičenia s reverznou doskou. Svaly nôh môžete natiahnuť tak, že sa počas fixnej polohy budete opierať o pätu a budete vykonávať pohyby chodidlom, natiahnete prsty na nohách. Na rýchle napnutie brušných svalov je cvičenie z komplexu bodyflex spojené s hlavnou polohou - hlbokým brušným dýchaním.
Odporúčania, ako správne vykonávať cvičenie obrátenej dosky
Statické cvičenia - rôzne tyče - si v súčasnosti získavajú stále viac obdivovateľov, a to ako medzi športovcami, tak aj medzi amatérmi, ktorí sa venujú telesnej výchove s cieľom zlepšiť vlastnú kondíciu a znížiť hmotnosť. Kalórie sú však počas statickej polohy spálené iba vtedy, ak sú prijaté v súlade so základnými pravidlami.
Pravidlá reverznej dosky:
- Musíte sa okamžite naladiť na to, že svaly rúk budú musieť byť namáhané v plnej sile. Tí, ktorí sa pokúšajú zvládnuť cvičenie, by nemali mať žiadne zápästia, inak môže dôjsť k subluxácii alebo vykĺbeniu zápästného kĺbu. Pri vykonávaní reverznej dosky na lakťoch nie je možné dosiahnuť krásnu úľavu svalov predlaktia.
- Je lepšie zaviesť reverznú tyč do napínacieho komplexu a vykonávať cvičenia po hlavnom tréningu, zatiaľ čo svaly a väzy „nevychladli“. Pri upevňovaní hlavnej polohy sú takmer všetky svaly natiahnuté, ak nie sú dostatočne zahriate, môže dôjsť k vyvrtnutiu alebo roztrhnutiu väzov.
- Pri vykonávaní reverznej tyče je potrebné sledovať polohu tela. Pokúste sa udržať telo a nohy v priamke. Výnimkou je verzia cvičenia s maximálnym zdvihom bokov.
- Keď sa zdvihnete do pevnej polohy, súčasne by ste mali nakresliť žalúdok a zadok.
- V prvých 2-3 dňoch stačí fixovať základnú reverznú lištu na 15-20 sekúnd. Aby ste si to uľahčili, môžete si prestať dýchať nasávaním žalúdka. Až potom, čo sa naučia automaticky dýchať s hrudníkom počas fixnej polohy, začnú predlžovať čas na zdvíhanie tela na 45-60 sekúnd.
- Je žiaduce dosiahnuť nepretržité cvičenie po dobu 3-4 minút. To neznamená, že musíte stráviť všetok tento čas v pevnej polohe - to je nad sily dokonca aj trénovaného nadhadzovania.
- Frekvencia cvičenia je 2-3 prístupy 3 krát, 5-6 krát týždenne.
- V prípade, že sa nohy začnú triasť, reverzná tyč musí byť prerušená a odpočívať. Odpočinok by nemal byť pasívny; treba dbať na to, aby boli svaly v teple. Aktívny odpočinok spočíva v rovnomernom dýchaní, pokojnej chôdzi, ohnutí na stranu, zdvihnutí nôh.
- Nemali by ste sa snažiť stráviť čo najdlhšie v pevnej polohe. Dôraz by sa mal klásť na správny výkon cvičení: boky a trup by mali byť v jednej línii, brada je pritlačená k hrudníku - hlava by nemala byť odhodená dozadu.
Správne prevedenie reverznej dosky pomôže nielen zbaviť sa prebytočných kalórií a posilniť svaly chrbta, brucha a horných končatín, ale tiež zvýši odolnosť voči stresu. Pretože počas fixovaného postoja sa musíte zamerať na svoje vlastné pocity, uistite sa, že všetky svaly pracujú v plnej sile, nebudete sa môcť nechať rozptyľovať cudzími myšlienkami. Úplné sústredenie sa na svoje vlastné pocity vám pomôže získať pokoj v duši.
Akonáhle je možné klasickú verziu reverznej dosky zvládnuť na automatizáciu, cvičenie musí byť komplikované. V opačnom prípade sa postup posilňovania svalov zastaví.
Ako urobiť opačnú dosku - pozrite si video:
Triedy nemôžete obmedziť iba na statické cvičenia. Majú požadovaný účinok iba vtedy, ak sú doplnené dynamickým zaťažením.
