Po prečítaní článku budú začiatočníci aj skúsení športovci schopní zlepšiť tréningový program vybudovaním požadovaného svalového korzetu. Vysoko intenzívny tréning je pre telo stresujúci. Ako sa prispôsobuje takýmto aktivitám? V článku sa dozviete veľa zaujímavých vecí týkajúcich sa tejto témy.
Potreba vysoko intenzívnych tréningov
Po dlhšom cvičení s vysokou intenzitou v určitom okamihu dôjde k spomaleniu rastu alebo dokonca k zastaveniu. A nemali by ste tu panikáriť. Stačí presne pochopiť, ako sa telo prispôsobuje vysoko intenzívnemu tréningu. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť dĺžke zvyšku. A potom všetko vyjde - pokrok sa obnoví.
Ak kulturista trénuje pravidelne dva až tri roky, potom si jeho svaly zvyknú na vysokú intenzitu tréningu, čo znamená, že potrebuje prejsť na výkonnejší nástroj, úroveň by teraz mala byť ešte pôsobivejšia.
Intenzívny tréning ovplyvňuje rýchlosť rastu kostrového svalstva. Snahou vzniká vo svaloch stres, ktorý núti telo prispôsobiť sa pôsobivému zaťaženiu. V dôsledku toho sa zvyšuje veľkosť svalov aj ich sila. Ale pre neustály progres je potrebné neustále zvyšovať záťaž z tréningu na tréning. Začínajúci športovci teda pri vykonávaní základných, tradičných tréningov, zvyšujú intenzitu cvičenia.
Ide o to, že cvičenia, ktoré telo nestresujú, nebudú stimulovať pokrok. Rast svalov predsa nie je nič iné ako reakcia tela na stres počas preťaženia. Ak vyvinuté úsilie nie je dostatočne intenzívne na to, aby sa telo mohlo brániť a prispôsobiť sa, potom sa rast zastaví.
Ak hovoríme o začiatočníkoch, potom akýkoľvek tréning má pre nich dostatočné zaťaženie. To znamená, že adaptácia bude vynikajúca, svalová sila rastie dostatočne rýchlo. Na vytvorenie preťaženia pre telo stačí v tomto prípade prejsť od úplnej nečinnosti k tréningu so strednou alebo dokonca nízkou intenzitou.
Začínajúcim športovcom sa vďaka zvýšeniu pracovnej hmotnosti darí napredovať. To isté platí pre skrátenie času odpočinku medzi sériami. Ale keď začiatočník dosiahne pokročilejšiu fázu, tréningová schéma sa stane komplikovanejšou, pretože už existujú získané fyziologické zmeny, ktoré sú spojené s rastom svalov.
Čím viac svalov, tým pôsobivejší je tlak na schopnosť regenerácie. To isté platí pre rezervy tela, ktoré sa používajú pri intenzívnych svalových kontrakciách. Priemerný športovec je schopný zvýšiť silu a schopnosť generovať intenzitu asi o tristo percent, zatiaľ čo regeneračná schopnosť sa môže zvýšiť iba o päťdesiat percent. Ukazuje sa, že stále silnejší a väčší zvyšuje riziko pretrénovania.
Odpočívajte s vysokou intenzitou tréningovej metódy
Mnoho športovcov namiesto zvýšenia intenzity a skrátenia trvania cvičenia zníži intenzitu a predĺži trvanie. Myslia si, že je možné týmto spôsobom predĺžiť čas školenia. Ale vo výsledku sa to vôbec nedeje tak, ako by sme chceli. Intenzita sedení sa znižuje a pokrok sa spomaľuje alebo sa úplne zastavuje.
Vlastnosti metódy „Rest-pause“
S touto tréningovou technikou je možné získať silu a objem svalov. Táto forma tréningu sa používa v kulturistike a silovom trojboji. Teraz môžu športovci pracovať s najťažšími hmotnosťami pre určité svalové skupiny.
Kulturisti, ktorí sa snažia zvýšiť intenzitu svojho tréningu, používajú supersety a kvapky, ako aj nútené opakovania. Do tohto zoznamu patrí aj technika Rest-Pause. S jeho pomocou je možné rozdeliť jeden veľký prístup na niekoľko malých - medzi nimi je krátky odpočinok.
Existujú dva hlavné spôsoby vykonávania tejto techniky - všetko závisí od cieľa a od toho, ako pôsobivá je hmotnosť používaná pri tréningu. Prvá metóda je zameraná na svalovú hypertrofiu - tu trénujú na svalové zlyhanie. Pokiaľ ide o druhý, je viac zameraný na zvýšenie sily. Odmietnutie je tu voliteľné.
Pred cvičením s touto metódou by ste sa mali zahriať, aby sa zahriali svaly. V opačnom prípade sú možné negatívne dôsledky. Na túto formu tréningu sú najvhodnejšie základné cvičenia s voľnými váhami.
Táto technika sa nepoužíva v každom tréningu - môžete ju použiť iba raz za týždeň. Zároveň si môžete jednu lekciu pre konkrétnu svalovú skupinu čo najviac sťažiť.
Táto forma školenia by sa nemala používať samostatne. Pri cvičení musí byť v blízkosti asistent, ktorý vás poistí.
Pri zdvíhaní maximálnej hmotnosti musíte vynaložiť obrovské duševné úsilie. To isté platí pre koncentráciu - mala by byť maximálna. Vďaka tomu je možné dosiahnuť konečný výpočet jediným prístupom.
Odpočinok je veľmi efektívna forma tréningu. Ale iba pre skúsených športovcov. Ide o to, že pre začiatočníkov nie sú muskuloskeletálny a kardiovaskulárny systém prispôsobené jednotlivým extrémnym a nadlimitným zaťaženiam. Pre tých, ktorí sa s kulturistikou len začínajú zaoberať, táto metóda nie je vhodná, pretože v tomto prípade môže dôjsť k zraneniu.
Tréning hypertrofie
Vlastnosti tejto metódy:
- Začnite svoju sériu so šiestimi až desiatimi opakovaniami. Pri tom používajte maximálnu možnú hmotnosť.
- Ďalej musíte pätnásť sekúnd odpočívať, zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť a potom pokračovať v prístupe s rovnakou váhou k zlyhaniu.
- Druhý bod opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné. Častejšie to stačí, ako niekoľkokrát.
Napriek tomu, že budete môcť dokončiť maximálne dve alebo tri opakovania, efekt z nich bude pôsobivo väčší ako z bežných opakovaní.
Pri tejto technike by ste nemali vykonávať niekoľko prístupov za sebou. V jednej lekcii stačí jeden prístup s použitím metódy rest-pause pre každú svalovú skupinu.
Je to vynikajúca možnosť cvičenia pre svalovú hypertrofiu - tu môžete dosiahnuť maximálnu úroveň svalovej únavy. Okrem toho je možné prekonať náhornú plošinu - svaly sú vystavené pôsobivému stresu a reagujú naň. Preto nabudúce počas vykonávania obvyklého postupu bude možné vykonať niekoľko ďalších opakovaní.
Silový tréning
Zvážte, ako sa vykonávajú cvičenia:
- Vyberte si hmotnosť medzi osemdesiatimi piatimi a deväťdesiatimi piatimi percentami svojho maxima pri jednom opakovaní.
- Vykonajte jedno opakovanie s touto záťažou.
- Ďalší odpočinok je potrebný - od tridsať do štyridsaťpäť sekúnd je dosť.
- Opakujte šesť až desaťkrát.
V dôsledku extrémneho svalového napätia sa vo svaloch vytvárajú mikrotraumy. Pozoruje sa upchatie svalu produktmi rozkladu bielkovín, jeho sila klesá. Táto metóda by mala byť sprevádzaná dlhými prestávkami medzi opakovaniami, aby krv vyčistila svaly od produktov rozkladu.
Metodika infitonického školenia
Jedná sa o ešte intenzívnejšiu metódu ako prestávka-sú v zásade rovnaké. V prípade infitonického tréningu je pri každom opakovaní generované maximálne úsilie. Tiež negatívne opakovania sú v tomto prípade na maxime. To znamená, že sa ukazuje, že pri tejto metóde sa obvyklé maximálne opakovanie vykonáva štýlom odpočinkovej pauzy, pomaly znižujete hmotnosť a tu vám váš partner pomáha, aj keď mierne.
Čo je to opakujúce sa školenie
Kostrové svaly majú 3 úrovne sily: pozitívne - dvíhanie závažia, statické - držanie bremena, negatívne - znižovanie hmotnosti.
Každá z úrovní zodpovedá jednému alebo inému typu skratky. Môže byť sústredný alebo statický, alebo môže byť excentrický. Vďaka poslednému spôsobu zvýšenia intenzity je možné vyvinúť úsilie pri každom type kontrakcie. To isté platí pre opakovania. Toto je tréning s viacerými kontrakciami.
Pri každom tréningu môžete experimentovať so všetkými tromi spôsobmi zvyšovania intenzity.
Striedavé prístupy
Tento princíp je dosť špecifický, preto sa mu často hovorí zhodenie. Už z názvu je zrejmé, že podstata spočíva v ostrom prechode z ťažkej na nízku hmotnosť. Tu sú potrební dvaja asistenti, ktorí súčasne odstránia váhu z oboch koncov tyče, keď športovec nemôže tyč ďalej stlačiť. Potom sa vykoná niekoľko ďalších opakovaní nad rámec normy.
Vďaka včasne zhodenej váhe je možné predĺžiť prístup a zvýšiť intenzitu cvičení. Je to náročná technika, takže ju môžete použiť maximálne raz v jednom tréningu.
Základné požiadavky na vysoko intenzívny tréning
Zvážte požiadavky na vysoko intenzívny tréning:
- K cvičeniu je potrebné pristupovať premyslene, pod kontrolou. Hádzanie alebo porážka ťažkých váh môže zraniť kĺby. Preto sa to nedá urobiť. Zranenia sú možné v dôsledku trhnutí a odskokov, ako aj v dôsledku použitia hybnosti. Rovnaké zdvíhanie pôsobivých bremien nebolí.
- Zamerajte sa na negatívne opakovania. Podľa odborníkov je to práve táto fáza, ktorá pomáha dosiahnuť najväčší efekt pri super silovom tréningu.
- Počet sérií musí byť obmedzený na maximálne tri sady na časť tela. Keď uvidíte pokrok, potom, samozrejme, budete chcieť urobiť viac prístupov, pretože nadšenie a energia porastú. Ale zdržanlivosť je tu veľmi dôležitá: je potrebné urobiť všetko pre obnovu tela, čo nemôže byť pri veľkom počte sád s vysokou intenzitou.
- Nemôžete trénovať viac ako raz za štyri až sedem dní. Ak po použití techniky odpočinku a prestávky nie sú k dispozícii žiadne výsledky, nedovoľujete telu zotaviť sa - neposkytujete na to potrebný čas. S dostatočnou intenzitou je nedostatočné zotavenie jediným faktorom, ktorý bráni pokroku.
Základné princípy tréningu s vysokou intenzitou
Pozrime sa podrobnejšie, aké sú princípy vysoko intenzívneho tréningu:
- Šokujúce svalstvo … Tento program je dosť monotónny. V dôsledku takéhoto školenia je možné si naň rýchlo zvyknúť a zastaviť pokrok. Aby sa tomu zabránilo, stojí za to zaistiť, aby telo nemalo čas úplne sa prispôsobiť novým váham. Na dosiahnutie svalového rastu je potrebný stres. Preto by ste mali zmeniť nielen počet opakovaní, ale aj hmotnosť. To isté platí pre uhly, v ktorých svaly pracujú. Zmeňte cvičenia, nerobte cvičenia monotónne. Len tak svaly nebudú mať čas prispôsobiť sa záťaži počas tréningu.
- Pracujte do zlyhania … Toto je jedna z obzvlášť dôležitých podmienok, ktoré je potrebné dodržať, aby mohol svalový rast pôsobiť pôsobivo. Dajte počas tréningu všetko na sto percent a potom sa začnú procesy rastu svalov.
- Priorita … V prvom rade je potrebné vypracovať slabé svalové skupiny - keď sú zásoby energie na maximálnej úrovni.
- Podvádzanie … Je to skvelý spôsob, ako pridať ďalšie pracovné zaťaženie. Je potrebné dať svalom viac práce. Preto sa táto technika používa iba ako doplnok k hlavným cvičeniam. Ak je to potrebné, na dokončenie cvičenia sú zahrnuté ďalšie sily, podvádzanie sa vykonáva prepojením ďalších svalových skupín s už trénovanými.
- Princíp super série … Toto je vykonanie dvoch cvičení za sebou - sú vypracované skupinami antagonistických svalov. Ukazuje sa, že oba prístupy vykonávate spoločne s krátkou prestávkou alebo bez nej.
- Princíp konštantného napätia … Vzhľadom na to, že práca vysokým tempom so závažím často nie je príliš účinná, pomalé pohyby pomáhajú vytvárať vo svaloch neustále napätie. Okrem toho je dôležitá zmysluplnosť akcie a koncentrácia. To bude veľkým impulzom pre ďalší rozvoj svalov.
- Zásada kvalitného školenia … Časom sa prestávky medzi sériami znižujú na minimum. Súčasne sa zaťaženie v každom ďalšom tréningu zvyšuje v porovnaní s predchádzajúcimi cvičeniami. Ak sa budete riadiť týmto pravidlom, je možné získať žilovú kresbu a zlepšiť definíciu svalového tkaniva.
Pozrite si video o vysoko intenzívnom tréningu:
Každý môže dosiahnuť svoj cieľ - hlavnou vecou je snažiť sa o to a nevzdávať sa. Ak správne zostavíte tréningovú schému, bude možné zvýšiť svaly, znateľne sa zmeniť pozitívnym smerom a rast sily.
