Zistite, či je potrebné ihneď po intenzívnom cvičení zaťažiť žalúdok veľkým množstvom jedla, alebo je lepšie takéto jedlo odložiť na neskôr. Často existujú otázky týkajúce sa takzvaných čistých kalórií. Je to dosť dôležité pre tých športovcov, ktorí používajú diétu na udržanie kalórií. Dnes sa pokúsime podrobne odpovedať, či je potrebné kalórie spálené pri tréningu kompenzovať jedlom. Aj keď je potrebné ihneď poznamenať, že najčastejšie sa to nevyžaduje. To platí za nasledujúcich podmienok:
- Keď bol požadovaný obsah kalórií braný ako východiskový bod, pričom sa zohľadnili všetky základné parametre, a nie základný metabolizmus.
- Keď športovec pozná potrebnú podpornú energetickú hodnotu výživového programu.
Ako vypočítať obsah individuálnych udržiavacích kalórií?
Teraz na internete nájdete veľké množstvo špeciálnych online kalkulačiek, ktoré vám s tým pomôžu. Môžete sa vydať ešte jednoduchšou cestou a použiť v priemere 31 až 35 kalórií na kilogram. Tento pomer už zahŕňa priemerný energetický výdaj za hodinu a bežnú dennú aktivitu človeka.
Dievčatá by sa mali riadiť minimálnym indikátorom tohto vzorca - 31 kalórií. Muži by mali brať vyššie hodnoty, maximálne. Ľudia s vysokým metabolizmom sa musia zamerať aj na 35 kalórií. Pojem vysokého alebo nízkeho metabolizmu je však veľmi podmienený a o tomto probléme sa musíte rozhodnúť sami na základe jednotlivých ukazovateľov.
Keď poznáte základný pomer podpory, je dôležité zvoliť správny pomer základných živín pre vašu diétu. V priebehu dňa spotrebujte 2 gramy proteínových zlúčenín a 1 gram tuku na každé kilo hmotnosti. Je tiež dôležité, aby dve tretiny objemu proteínových zlúčenín boli živočíšneho pôvodu. Zvyšok kalórií je potrebné doplniť sacharidmi. Naučte sa získať potrebný pomer živín pomocou kvalitných potravín. Je dôležité, aby ste mali porciu ovocia a zeleniny asi na tisíc kalórií. Veľkosť porcie je zhruba veľkosť vašej pästi. Túto diétu používajte tri alebo štyri týždne pri zachovaní stálej aktivity. Každé ráno by ste sa mali odvážiť a sledovať priemernú hmotnosť tri alebo štyri dni. Pomerne často nájdete odporúčania, ako sa vážiť raz za týždeň. Je to v poriadku, ale údaje, ktoré získate, nebudú také presné. Je to spôsobené tým, že počas týždňa môžu nastať skoky v hmotnosti a vy ich jednoducho nebudete môcť sledovať.
Príliš emocionálne dievčatá môžu zaznamenávať zmeny hmotnosti tým, že ich uviažu na mesačný cyklus, aj keď vás musíme hneď varovať, že je to dosť zdĺhavý proces. Na to je potrebné kontrolovať hmotnosť iba raz za mesiac a najlepšie súčasne. Potom je potrebné porovnať ukazovatele každého týždňa aktuálneho cyklu s rovnakým obdobím minulosti. Povedzme, že výsledky za prvý týždeň tohto mesiaca sú porovnané s výsledkami za prvý týždeň v poslednom mesiaci.
Potom už len musíte sledovať dynamiku zmeny hmotnosti. Napríklad do troch alebo štyroch dní sa vaša hmotnosť zníži, potom k energetickej hodnote stravy pridáte sto kalórií. Ak hmotnosť klesne, odpočítajte rovnaký počet kalórií.
Ako vypočítať obsah kalórií v strave a spotrebu energie, sa naučíte z tohto videa:
