Je ľahké získať hmotu do určitej úrovne, ale potom sú tu problémy spojené s genetikou. Naučte sa tajné techniky kulturistov pre hromadný rast. Začínajúci športovci môžu priberať aj na nesprávne zostavenom tréningovom programe. Postupujú dosť silne, ale to nemôže pokračovať dlhší čas. V určitej fáze je získanie hmoty veľmi ťažké alebo dokonca nemožné.
Ak budete v tomto období pokračovať v tréningu ako predtým, potom nebudete schopní dosiahnuť pozitívne výsledky. Veda vám môže pomôcť. Dnes si povieme, ako v kulturistike prelomiť genetiku. Tieto metódy sú veľmi účinné pri prekonávaní plató.
Drop sady na prekonanie genetického prahu
Sila pôsobiaca na svaly je hlavným stimulom pre rast svalovej hmoty. Z tohto dôvodu nemôžu kardio cvičenia na rozdiel od silových cvičení viesť k prírastku hmotnosti. Aeróbne cvičenie nemôže vytvoriť požadované napätie tkaniva na podporu hypertrofie tkaniva. Ale nielen mechanické napätie vedie k rastu svalových vlákien.
Jedným z týchto faktorov je metabolický stres. Jednoducho povedané, ide o proces akumulácie rôznych metabolitov vo svaloch, napríklad laktátových alebo vodíkových iónov. Vedú k zníženiu hladín kyslosti. Dnes vedci stále nevedia s úplnou dôverou pomenovať všetky mechanizmy tohto procesu, ale je úplne isté, že napučanie buniek, poranenie myocytov a zvýšenie koncentrácie anabolických hormónov ovplyvňujú hromadný prírastok.
Teoreticky, keď sa vysoké silové zaťaženie spojí s metabolickým stresom, vytvoria sa v svalových tkanivách ideálne podmienky pre rast svalov. Metabolický stres môžete zvýšiť zvýšením rýchlosti anaeróbnej glykolýzy. Počas tohto procesu vzniká veľké množstvo metabolitov. Treba tiež povedať, že pri silovom tréningu sa stláčajú cievy, čo tiež zvyšuje metabolický stres.
Všetko, o čom sme práve hovorili, je možné dosiahnuť pomocou súprav drop. Podstatou tejto metódy je vykonať veľký počet únavných opakovaní s veľkou pracovnou hmotnosťou. Potom musíte znížiť zaťaženie a vykonať niekoľko ďalších opakovaní.
Cvičenie teda musíte vykonať do zlyhania, potom znížiť hmotnosť strely o 20 percent a vykonať toľko opakovaní, koľko môžete. Potom, ak ešte máte silu, môžete pokračovať v chudnutí a cvičiť.
Táto metóda je veľmi účinná, je však dôležité mať na pamäti, že predstavuje určité nebezpečenstvo pre proces nervovej regulácie trénovaných svalov. Musíte ho používať správne a nenechať sa uniesť, inak sa jednoducho pretrénujete.
Porušenie genetiky s negatívnymi opakovaniami
Mnoho športovcov sa zameriava na sústredené opakovania, pričom excentrickú časť ignoruje. Mali by ste si pamätať. Že v kulturistike je dôležité hmotnosť nielen zvyšovať, ale aj znižovať. Vedci zistili, že negatívne opakovania môžu stimulovať rast svalov viac ako pozitívne. Pravdepodobne je táto skutočnosť spôsobená skutočnosťou, že negatívna fáza pohybov je schopná viac poškodiť tkanivá. Treba tiež poznamenať, že táto metóda zvyšuje metabolický stres.
Pri negatívnych opakovaniach budete musieť použiť pracovnú hmotnosť o 105-120 percent vyššiu, ako je vaše maximum pri jednom opakovaní. Vykonajte čo najviac negatívnych opakovaní. Na využitie tejto metódy prekonávania genetiky v kulturistike budete potrebovať pomoc priateľa, ktorého úlohou je dvíhať športové náčinie. Tiež ho musíte spustiť pod kontrolou.
Ako prelomiť genetiku strečingom?
Vedcom sa podarilo zistiť, že statické napínanie svalov znižuje indikátor sily. Existuje niekoľko vysvetlení tejto skutočnosti, ale nebudeme zachádzať do podrobností. Pre nás je to dôležité v tom, že pred cvičením môžete natiahnuť antagonistický sval a znížiť jeho schopnosť prenášať silu. To by malo zvýšiť zaťaženie cieľových svalov a vylúčiť z práce pomocné svaly.
Na 15 sekúnd musíte urobiť strečingové cvičenia antagonistov. Potom urobte ďalšie tri alebo štyri sady po 10 sekúnd a ihneď začnite cvičiť. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že prestávka medzi strečingom a cvičením by mala byť minimálna.
Odpočívajte a prekonávajte genetický prah
Nemalo by byť prekvapením, že dostatok odpočinku je dôležitý na odbúranie genetiky v kulturistike. Samozrejme, mali by ste trénovať tvrdo a vo vysokej intenzite. Vedci však dokázali, že s neustálym nárastom stresu klesá sekrécia inzulínu podobného rastového faktora a mužského hormónu. Súčasne sa zvyšuje koncentrácia kortizolu.
Všetky tieto faktory vždy znížia rýchlosť postupu. Telo potrebuje odpočinok a vy mu ho musíte dopriať. Váš tréningový program by mal zahŕňať dni nízkej intenzity a objemu. Zjednodušene by ste mali použiť princíp periodizácie záťaže. Povedzme, že na mesiac zvýšite záťaž a potom jeden týždeň znížite. Potom sa všetko zopakuje.
Naučte sa sústrediť svoju pozornosť
Kulturista sa musí vedieť sústrediť na vykonávaný pohyb. Je obvyklé rozlišovať vonkajšiu a vnútornú koncentráciu. Prvý typ zahŕňa zameranie sa na pohyb tela a druhý - na dôsledky toho. Existuje hypotéza, že vnútorná koncentrácia pozornosti zasahuje do automatického riadenia všetkých procesov, zatiaľ čo vonkajšia umožňuje nervovému systému regulovať činnosť svalových vlákien.
Použitie týchto faktorov v tréningovom procese závisí predovšetkým od vašich cieľov. Keď je potrebné zvýšiť silu, mala by sa použiť vonkajšia koncentrácia. Aby ste to urobili, predstavte si koncový bod trajektórie pohybu a premýšľajte o tom, ako k nemu rýchlo dodať športové vybavenie. Na rozvoj cieľového svalu sa musíte zamerať. Je dôležité získať cit pre prácu svalov v každej fáze pohybu.
Viac informácií o spôsoboch, ako prekonať genetický prah, nájdete tu:
