Ak nemáte čas a peniaze na telocvičňu? Potom za 5 minút zistíte, ako si vybudovať prsné svaly bez toho, že by ste museli odísť z domu, venujte sa iba 20 minút 2 -krát do týždňa. Otázka, ako napumpovať prsia doma za 1 mesiac, je veľmi kontroverzná a pre mnohých relevantná. Odporcovia školenia doma kladú vo svojich argumentoch hlavný dôraz na nedostatok profesionálneho vybavenia, prítomnosť veľkého počtu faktorov odvádzajúcich pozornosť od tréningového procesu atď. Pozrime sa, či je možné budovať svalovú hmotu hrudníka doma.
Treba priznať, že veľa športovcov začalo s domácim tréningom. Príčin môže byť mnoho a nebudeme sa nimi zaoberať. Ale opakujeme, že mnoho športovcov, ktorí sa neskôr preslávili, začalo svoju športovú kariéru doma. Potom samozrejme pokračovali v tréningu v telocvični, ale základ bol položený presne doma.
Domáci tréning svalov hrudníka
V ľudskom tele sú svaly, ktoré dostatočne dobre reagujú na tréning doma a niektoré si vyžadujú veľa úsilia na rozvoj. Malé svalové skupiny, ako sú ruky alebo predlaktia, je najlepšie cvičiť doma. Na druhej strane, s veľkými skupinami, povedzme, nohami, je všetko komplikovanejšie.
Ako viete, na rast svalového tkaniva je potrebné neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Ak to tak nie je, potom nemôžete očakávať rast svalov. Ale je to teoreticky, ale v praxi s domácim tréningom bude mať človek vážne problémy s možnosťou inštalácie veľkých závaží. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí neustále zvyšovať.
V telocvični nemôže byť taký problém, pretože existujú športové pomôcky, na ktorých si môžete pripevniť potrebnú váhu. Doma môžete mať iba činky a závažia a v najlepšom prípade aj činku. Toto je problém, ktorý je potrebné riešiť - mali by ste byť schopní prispôsobiť svoju pracovnú hmotnosť od strednej po extra ťažkú. Dnes budeme brať do úvahy iba školenie obmedzené podmienky. Niekto si samozrejme môže vytvoriť vlastnú školiacu miestnosť, ale v tomto prípade je všetko oveľa jednoduchšie. Hovoríme iba o tých ľuďoch, ktorí nemajú také príležitosti.
Na plnohodnotný domáci tréning svalov hrudníka by ste teda mali mať niekoľko typov športového vybavenia:
- Typové činky od 25 do 40 kilogramov;
- Tyče;
- Lavica, najlepšie nastaviteľná.
Hlavnou vecou v tomto zozname je prítomnosť sadzby činiek. Len vďaka nim môžete vykonávať činky v ľahu, čo je alternatíva k olympijskej tlači.
Technika vykonávania cvičení na hrudi
Teraz sa pozrieme na technický problém vykonávania všetkých možných cvičení doma na rozvoj svalov hrudníka. Začnime s bench pressom s činkami.
Bench press na činke
Technicky povedané, tlač s činkami je náročnejší pohyb ako s činkou. Celkovo by ste mali používať menšiu hmotnosť, pretože lisy na činky vyžadujú viac energie. Okrem hlavných svalov je do práce zapojených aj dosť veľké množstvo stabilizačných svalov, čo je hlavným dôvodom vyššej technickej náročnosti.
Vezmite si športové vybavenie a narovnajte telo, pričom činky by mali byť umiestnené po stranách. Potom položte okraj činiek na prednú časť stehna tesne nad kolenný kĺb.
Sadnite si na lavičku (škrupiny sú na bokoch) a nakláňajte sa silným smerom dozadu, pričom kolená tlačte do mušlí. Potom lakte rozložte do strán a vytvorte kríž. Vdychujte a stláčajte športové vybavenie a vydychujte vzduch. V hornej polohe trajektórie sa pozastavte a potom pri nádychu začnite spúšťať ruky.
Poklesy na nerovných tyčiach
Poklesy používajú veľa svalov a sú skvelým základným cvičením. Ako vaša sila rastie, budete musieť použiť činky na zvýšenie pracovnej hmotnosti. Výdych by sa mal vykonať počas pohybu nahor (v okamihu vynaloženia úsilia) a vdýchnutie by sa malo vykonať pri spätnom pohybe.
Čím širšie budete mať paže, tým aktívnejšie budú vaše tricepsy v cvičení. Zaťaženie týchto svalov možno tiež zvýšiť, ak nie sú lakťové kĺby predĺžené v extrémnej hornej polohe. Ak chcete maximalizovať využitie prsných svalov, nakloňte telo dopredu. Čím silnejší je svah, tým väčšie je zaťaženie svalov hrudníka.
Činka nastavená v polohe na bruchu
Toto cvičenie používa výrazne menej svalov v porovnaní s akýmkoľvek typom benchpressu. Je určený len pre svaly hrudníka, ale používanie veľkých váh je veľmi náročné. Keď ste v najnižšej polohe trajektórie (svaly sú natiahnuté), mali by ste prestať.
V polovici s činkami
Rovnako ako predchádzajúci pohyb, aj poltopánka je určená na drvenie a naťahovanie svalov, ale na naberanie hmotnosti je menej účinná. Je to obzvlášť užitočné pre mladých športovcov, ktorí ešte nedosiahli vek 25 rokov.
Ukážkový tréningový program na hrudník
Hneď by sa malo povedať, že ako hlavné cvičenie by ste si mali vybrať jedno z prvých dvoch cvičení, ktoré boli popísané na začiatku článku. Tiež by ste mali zvoliť takú pracovnú hmotnosť športového vybavenia, aby ste dosiahli zlyhanie v rozsahu 6 až 12 opakovaní. Pred hlavnými sadami by ste mali urobiť jednu alebo dve ľahké zahrievacie sady. Počet opakovaní by v tomto prípade mal byť v rozmedzí od 15 do 20.
A teraz samotný komplex:
- Poklesy na nerovných tyčiach - 3 až 4 sady so 6-12 opakovaniami;
- Tlak na činke v náchylnej polohe-vykonajte 3-4 sady po 6-12 opakovaní;
- Smerovanie činky - 3 sady 10-12 opakovaní;
- Polovica činky - tri sady 10 - 12 opakovaní.
Na záver by som chcel povedať, že svalom je jedno, kde ich cvičíte. Poskytnite im postupné zaťaženie a používajte vyššie uvedenú sadu cvikov. To je odpoveď na otázku, ako si doma napumpovať prsia.
Viac informácií o tom, ako si napumpovať prsia doma, nájdete tu:
