Štruktúra gluteálnych svalov, ako napumpovať zadok doma, aké cvičenia by ste mali vykonávať, zdravé jedlo počas tréningu, ako dlho môžete dosiahnuť viditeľné výsledky. Čerpanie gluteálnych svalov je pomerne zložitý proces, ktorý si vyžaduje solídny prístup a odhodlanie. Kľúčom ku krásnemu zadku je kombinácia silového tréningu, vyváženej stravy a správneho denného režimu.
Anatómia ľudského gluteusu
V ľudskom tele sú tri párové svaly stehna:
- Sval gluteus maximus … Najväčší v tele. Zaberá významnú časť vonkajšieho tvaru kňazov a nachádza sa najbližšie k povrchu. Táto mäsitá hmota má tvar diamantu a je zodpovedná za vyčnievanie zadku a ich utiahnutie. Jeho hlavnými funkciami je pomôcť udržať ľudské telo vo vzpriamenej polohe, ako aj uvoľniť bok. Štruktúra vlákien je drsná, tvoria zväzky, ktoré sú spojené v jednom uzle. Ich usporiadanie je navzájom rovnobežné a sú oddelené priečkami z vlákien.
- Sval gluteus medius … Pôvod má pod gluteus maximus. Tvar pripomína trojuholník. Tento sval má dve vrstvy zväzkov - hlboké a povrchové. Ich usporiadanie je vejárovité, to znamená, že široká časť je vytvorená z vonkajšieho povrchu ilium, ktorý je ohraničený prednou gluteálnou líniou. Zhora je oddelený iliakálnym hrebeňom a zospodu čiarou zadného zadku. Ďalej sú svalové zväzky spojené do jednej veľkej šľachy, ktorá sa vracia do vonkajšej oblasti väčšieho trochanteru. Hlavnou funkciou je únos bedra. Gluteus medius a drobné svaly tvoria bedrovú líniu. Ak sa predné zväzky stiahnu, stehno sa otočí dovnútra, ak sa zadné zväzky otáčajú smerom von.
- Sval gluteus maximus … Navonok sa podobá na priemer, ale v priemere je tenší. Vzniká v strede prednej a zadnej línie zadku z vonkajšieho povrchu krídla ilium. Svalové zväzky sú tkané do šľachy, ktorá sa prichytáva k okraju väčšieho trochanteru stehennej kosti. Funkcia svalu gluteus maximus je rovnaká ako v strede. Keď je opora prenesená na jednu nohu, pomôže nakloniť panvu na druhú stranu.
Čerpanie každej z týchto skupín svalov má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste dosiahli vynikajúci výsledok, musíte vykonať komplexné cvičenia.
Ako napumpovať zadok doma
Cvičenia na zadok vykonávané doma, samozrejme, strácajú na efektivite návštevami posilňovne. Ak však šikovne rozložíte náklady, môžete dosiahnuť celkom dobrý výsledok. Tréningy by nemali byť prerušované. Ak je vašim cieľom znížiť objem zadku, potom cvičte cvičenia s nízkou hmotnosťou, vysokým počtom opakovaní a tiež cvičte aspoň päťkrát do týždňa. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, potom budú cvičenia menej časté (trikrát týždenne), ale s váhami.
Ako rýchlo napumpovať zadok behom
Skvelé na posilnenie zadku pri kardio cvičeniach. Nielenže vám stiahnu zadok, ale tiež pomôžu spáliť tuk vo všetkých častiach tela. Pravidelné behanie nepomôže vytvoriť krásny tvar bokov, ale iba ich spevní, spevní.
Bežecký cvičebný program zameraný na glutety by mal zahŕňať určité podmienky:
- Začnite behať, zahrievajte telo a potom po 10 minútach musíte prudko zrýchliť. Tento manéver bude veľkým namáhaním svalov.
- Lezecký beh robí vynikajúcu prácu pri vypracovaní gluteálnych svalov. Pre nedostatok kopcov ich môžete nahradiť schodmi. Skúste zmeniť uhol smeru častejšie.
- Zmeňte rýchlosť behu: urobte prechody z pomalého tempa na rýchle a naopak. To prispieva k aktívnemu spaľovaniu kalórií.
- Nevylučujte chôdzu na pretekoch. Jeho špecifikom je, že človek musí mať neustály kontakt s povrchom zeme.
- Bežte s vysokými bokmi. Toto pumpuje svaly dolného gluteusu. Malo by sa to robiť miernym tempom od prsta na nohe. Chrbát majte vystretý a pokrčte lakte v 90-stupňovom uhle a dlane otáčajte rovnobežne so zemou, aby sa ich kolená dotýkali.
- Dobrý je aj beh so shin sweepom. Vykonáva sa z prsta na nohe, telo je mierne naklonené dopredu, mali by ste sa dotknúť kňazov spodnou nohou, tempo je rýchle.
Po behu je bolesť v zadku, preto by ste na konci cvičenia mali urobiť strečing, aby ste znížili nepohodlie. Pre svaly sú hlboké ohyby prospešné, keď je panva stiahnutá dozadu. Drepte a striedavo posúvajte boky na pravú stranu, ľavú nohu nechajte za sebou a naopak.
Ako napumpovať zadok doma pri domácich prácach
Môžete pumpovať svoje gluteálne svaly bez toho, aby ste sa rozptyľovali od svojich každodenných aktivít. Tu je niekoľko príkladov:
- Pri domácich úlohách v stoji stlačte a uvoľnite zadok. Vykonajte to najmenej tristokrát. Nakoniec svaly stlačte a držte ich v tomto napätom stave tak dlho, ako budete mať silu.
- Pri pohybe po byte alebo upratovaní kráčajte po špičkách. Čas od času urobte vysoké kopy v rôznych smeroch. Toto cvičenie tonizuje nielen gluteálne svaly, ale aj stehná a lýtka.
- Keď sedíte na stoličke, na sedadle vodiča alebo na sedadle spolujazdca, môžete silne namáhať a uvoľňovať zadok, ako keby ste naňho skákali. Vďaka tomu bude tvar kňazov konvexnejší a jasnejší.
- Keď sa hráte s malým dieťaťom, sadnite si na zem a začnite sa pohybovať po zadku. To nielen pobaví dieťa, ale tiež urobí váš zadok pružnejší.
Takéto domáce cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek a v akomkoľvek množstve. Časom si na svojej postave všimnete pozitívne zmeny.
Cvičenia na napumpovanie zadku, s činkami
Keď poznáte anatómiu ľudského zadku, môžete nezávisle zostaviť program a kombinovať zaťaženie všetkých svalových skupín. Každý cvik by mal byť vykonaný približne na 4-5 sérií.
Na svaly gluteus maximus sú účinné nasledujúce:
- Činky výpady … Počiatočná poloha: nohy sú rovné, stoja už na šírku ramien. Vykročte dopredu a spustite sa, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Ruky sú spustené na podlahu a každá má činky (hmotnosť podľa uváženia), ramená by sa mali narovnať. Vráťte sa do východiskovej polohy. Na jednej nohe urobte 20-25 opakovaní a potom ju zmeňte na druhú. Chrbát sa nenakláňa dopredu a drží sa rovno. Toto cvičenie tiež napumpuje prednú časť stehna.
- Plie drepy … Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia sú nohy širšie ako ramená a prsty na nohách sú otočené smerom von v 45-stupňovom uhle. Vezmite si 5 kg činky (voliteľné) a držte chrbát vystretý a začnite robiť pomalý drep. V najhlbšej polohe vydržte tri sekundy a opäť sa zdvihnite do východiskovej polohy. Takže budete tónovať vnútorné svaly stehna, dodať im pružnosť. Nezabudnite, že kolená by nemali vyčnievať z ponožiek.
- Gluteálny most … Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami a šírkou ramien. V tejto polohe musíte pomaly zdvíhať a spúšťať panvu. Na zvýšenie záťaže môžete použiť aj činky alebo palacinky. Jednoducho si ich dajte na boky a pokračujte. Pri zdvíhaní sa musíte zdržať v najvyššom bode a silne stlačiť zadok.
Cvičenia „švihových nôh“pre svaly kňazov
Výkyvy nôh sú veľmi účinné cvičenia, pretože rozvíjajú boky, gluteálne svaly, tvarujú zadok, robia ho pružným a vyhladzujú vyčnievajúce kosti. Na dosiahnutie najlepších výsledkov a väčšieho čerpania by mala byť amplitúda švihu maximálna.
Zvážte, ako sa cvičenia vykonávajú:
- Ohnite nohy späť v stoji … Pre pohodlie si vezmite stoličku. Pomôže vám to udržať rovnováhu. Položte mu ruky na chrbát a urobte silný švih. Po dokončení 17-20 opakovaní vymeňte strany. Pri únose končatiny je tiež dôležité čo najviac namáhať zadok.
- Cvičenia „švihových nôh“pre svaly kňazov … Pokľaknite a položte dlane na podlahu. Vezmite jednu nohu do strany, podržte ju v tejto polohe 5 sekúnd a spustite ju do východiskovej polohy. Opakujte to 20 -krát a vymeňte končatinu. Vykonávame päť alebo šesť prístupov. Chrbát majte vystretý.
- Bočné hojdačky v polohe na chrbte … Ľahnite si na bok a lakťom sa opierajte o podlahu. Zdvihnite hornú časť nohy, držte ju čo najvyššie a spustite ju. Telo by malo byť v jednej priamke a noha by sa nikdy nemala ohýbať v kolene. Vykonajte 15 opakovaní a vymeňte strany. Vykonávame 4-5 prístupov.
Ani jedna sada cvikov na zadok nie je kompletná bez drepov. Ide o takzvanú základňu. Chodidlá dajte na šírku ramien alebo mierne užšie. Uistite sa, že máte rovný chrbát a zadok. Začnite si sadať, ako na pomyselnej stoličke, kolená by vám nemali vychádzať cez ponožky.
Ruky máte vystreté pred sebou, dýchanie je rovnomerné, tlač držte napnutú. Ak chcete lepšie vypracovať svaly kňazov, choďte nižšie, urobte čo najhlbší drep. Vykonajte 17-20 opakovaní. Odpočívajte nie viac ako minútu, aby bolo vaše telo v pohode. Po niekoľkých týždňoch takéhoto školenia môžete pridať záťaž v podobe činiek.
Ako dlho si dokážete napumpovať zadok v kombinácii so správnou diétou
Existuje mylná predstava, že iba s drepmi môžete dosiahnuť ideálne formy. To nie je pravda. Mala by existovať fyzická práca na zadku, integrované prístupy k pumpovaniu nôh, ako aj správna strava a odpočinok.
Začnite sledovať svoju diétu. Vyhnite sa výrobkom z cukru a múky. Na vybudovanie svalov potrebujete bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v tvarohu, vajciach, mlieku, syrových výrobkoch, rybách a mäse. Výživa by mala byť zdravá a vyvážená. Jedzte menej vyprážaných jedál, vzdajte sa zlých návykov (alkohol, fajčenie), jedzte menej soli. Jedzte 5-6 krát denne, ale v malých porciách.
Pred cvičením sa zahrievajte 5-10 minút. Žiaľ, často sa to zanedbáva, ale práve vďaka rozcvičke svaly a kĺby zahrejete, urobíte ich elastickými a predídete tak zraneniu. Zahrievanie zvyšuje efektivitu vášho cvičenia. Metabolické procesy sú zrýchlené. Odporúča sa používať závažia, aby nielen poskytli pápežovi tón, ale aby ho aj pumpovali.
Aby ste dosiahli viditeľný výsledok tréningu, nemali by ste ho hádzať, je to pravidelný proces. Cvičte aspoň trikrát týždenne, 40-50 minút, pokiaľ máte dostatok síl. Zároveň nečakajte rýchlu premenu o niekoľko dní. Po týždni už budete zadoček iba tónovať, po mesiaci ich mierne stiahnete. Skutočne viditeľný výsledok bude viditeľný po šiestich mesiacoch alebo roku tvrdého tréningu. Ak sa účinok nedostaví okamžite, nezúfajte, pokračujte v cvičení a zvýšte záťaž.
Nezabudnite na denný režim. Spánok by mal byť plnohodnotný, najmenej sedem hodín. Ako napumpovať zadok - pozrite sa na video:
Je celkom možné, že si doma napumpujete zadok. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a dodržať základné rady. Vzdajte sa zvyku jazdiť na výťahu, chodiť, chodiť častejšie, pretože vibrácie, ktoré sú vytvárané krokmi, zvyšujú krvný obeh a nielen sťahujú zadok, ale zlepšujú aj celkový stav tela.
