Zistite faktory, ktoré ovplyvňujú nerovnováhu vo vývoji vašich gluteálnych svalov, ktoré vám pomôžu opraviť zaostávajúce svaly. Dievčatá venujú trénovaniu gluteálnych svalov veľkú pozornosť. Toto je jedna z problémových oblastí ženského tela, kde sa hromadia tukové zásoby. Mužský pohľad je navyše k tejto časti tela vždy prinitovaný. Dnes sa naučíte, čo robiť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý.
Prečo je jeden zadok väčší ako druhý?
Ak chcete vedieť, čo robiť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý, musíte najskôr porozumieť dôvodom toho, čo sa deje. Existuje niekoľko dôvodov pre vznik nerovnováh vo vývoji gluteálnych svalov.
Nesúlad panvových kostí a zakrivenie chrbtice
Podľa oficiálnych štatistík má určitú nerovnováhu v oblasti zadku 25 percent žien. Je úplne zrejmé, že miera tohto nedostatku sa môže líšiť a veľmi výrazne. Teraz hovoríme o objeme svalov a ich vertikálnom usporiadaní. Vo všeobecnosti má každý človek nerovnováhu.
Športovanie ich môže zhoršiť, a ak sa ocitnete v podobnej situácii, potom hlavnou vecou nie je panika. Je možné, že túto asymetriu si všimnete iba vy. Ak je všetko veľmi zlé a je vyslovená nerovnováha zadku, budete musieť vyvinúť úsilie na jeho odstránenie.
Asymetria je často porušením polohy chrbtice. Môže to byť skolióza, expanzia alebo nesúososť panvových kostí, ako aj zmena výšky medzistavcových platničiek. V dôsledku toho pozorujete nerovnováhu gluteálnych svalov.
Porušenie techniky vykonávania pohybov alebo chýb v tréningovom programe
To je rovnako bežný dôvod v porovnaní s prvým. Mnoho začínajúcich športovcov a atlétok nechce tráviť veľa času správnym výberom silových pohybov. Dnes už takmer každý vie, že drepy sú najefektívnejším cvičením na glute.
Výsledkom je, že to robí väčšina návštevníkov sál. Drepy v klasickej forme vám však umožňujú efektívne pumpovať kvadricepsy, nie zadok. Na dosiahnutie požadovaného výsledku stojí za to použiť drep v stroji Smith s predĺžením nôh dopredu.
Pre kvalitné napumpovanie svalov je dôležitý nielen výber silových pohybov, ale aj vaše pocity. Dievčatá často pracujú na zadku a počas tréningu nevenujú pozornosť pocitom, ktoré sa objavujú v zacielených svaloch. Výsledkom je, že jeden sval pracuje čo najaktívnejšie a zaťaženie druhého je nedostatočné - nerovnováhe sa v tomto prípade nedá vyhnúť.
Genetika a získané morfologické faktory
V dnešnej dobe je zvykom hovoriť o vplyve genetiky na športovcov a na ich výsledky. Vrodený faktor však môže spôsobiť nerovnováhu. Najčastejšie sú objemné. Získané morfologické faktory - akákoľvek dlhodobá (viac ako dva roky) fyzická aktivita pred fyzickou kondíciou. Povedzme, že tanec môže byť taký faktor.
Sedavý spôsob života
Aby mala osoba asymetriu zadku, nie je absolútne nevyhnutné navštevovať telocvičňu. Ak sú vaše svaly v strese, výsledok môže byť rovnaký. Je mimoriadne dôležité, aby dievčatá pracujúce v kanceláriách zvýšili svoju fyzickú aktivitu. V opačnom prípade do tridsiatky vaše gluteálne svaly dramaticky stratia na objeme.
Anatómia gluteusu
O tom, čo robiť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý, si povieme trochu neskôr. Teraz by som sa chcel pozastaviť nad anatómiou gluteálnych svalov. Vzhľad vášho zadku závisí od niekoľkých faktorov - štruktúry kostí, pokožky, svalovej hmoty a podkožného tuku. Teraz sa rýchlo pozrieme na všetky tieto faktory.
Štruktúra kosti
Panva je základom svalov gluteusu a nemôžeme zmeniť stavbu kostí. Dospelá žena má širšiu panvu, aj keď v dospievaní to mohlo byť užšie. S vekom a vývojom hormonálneho systému sa táto časť kostry môže zväčšovať. Existujú však výnimky a žena s úzkou panvou nemôže normálne rodiť, pretože plod nemá dostatok priestoru na výstup. Panva u žien je širšia ako u mužov a je umiestnená vyššie. Práve to vysvetľuje odlišný tvar ženského zadku.
Sval
Tvar zadku určujú okrem kostnej stavby aj svaly a telesný tuk. Táto skupina svalov sa skladá z troch sekcií - veľkej, malej a strednej. Je potrebné poznamenať, že zadok je veľmi silný, ale nereaguje veľmi dobre na tréning.
Veľká časť tvorí asi 70 percent celkovej hmotnosti gluteálnych svalov. Vďaka jeho rastu zadok naberá na objeme. Pokiaľ ide o zloženie vlákien, je zmiešané s prevahou pomalých vlákien. Táto skutočnosť naznačuje, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov pri práci na veľkom oddelení je potrebné použiť integrovaný prístup, striedanie cvičení v silovom režime (od 3 do 4 sérií po 6-8 opakovaní) s viacnásobnými cvičeniami (viac ako 15 opakovaní na zlyhanie) …
Stredná časť je umiestnená pod veľkou časťou a je zodpovedná za vzhľad hornej časti zadku. Kvalitný tréning vám umožní vytvarovať hlavicu tejto časti tela. Najlepšou voľbou v tomto prípade je použiť silový tréning s použitím stredných váh pri 12-15 opakovaniach. Malý úsek je mimoriadne dôležitý pre tvorbu spodnej časti zadku.
Podkožné tukové usadeniny
Väčšina ľudí verí, že tuk je zlo. Pri absencii určitého množstva tukového tkaniva vo výstrihu a zadku je však veľmi ťažké vyformovať krásnu postavu. Zároveň si všimnite slovo „niektorí“. V týchto častiach tela je dôležité udržiavať určité množstvo telesného tuku. Ak je na zadku na správnych miestach prítomné tukové tkanivo, potom kňaz nadobudne objem a vyhnete sa vzniku jamiek a nerovností.
Je veľmi dôležité mať na pamäti, že na to, aby dievčatá vytvorili krásne zaoblené zadky, by nemali mučiť telo rôznymi diétnymi výživovými programami a venovať veľa času odľahčovaciemu tréningu. Ženské telo by malo obsahovať od 12 do 17 percent tukového tkaniva. Pri príprave na turnaje športovci veľmi často spaľujú veľa tukov, čo negatívne ovplyvňuje vzhľad ich postavy.
Musíte si uvedomiť, že usadeniny podkožného tuku a ich distribúcia sú dôležité z hľadiska vzhľadu zadku. Tento proces priamo súvisí s genetikou a koncentráciou hormonálnych látok. Dievčatá v tejto situácii majú bohužiaľ veľmi malý vplyv. V zásade existuje iba jeden - hormóny. Preto musíte vykonať nasledujúce prípravné práce:
- Prestaňte používať antikoncepčné lieky.
- Zahrňte do stravy potraviny, ktoré môžu zvýšiť koncentráciu estrogénu, ako je sója, citrusové plody a strukoviny.
- Nezanedbávajte farmaceutické lieky, povedzme, hemafemín alebo Premarin.
Zvýšením koncentrácie estrogénu začne telo aktívne hromadiť tukové zásoby v tele vrátane zadku. Objemy však priamo závisia od genetiky a typu postavy dievčaťa. Genetické vlastnosti organizmu sa líšia u zástupcov rôznych etnických skupín. Napríklad u brazílskych žien sa tuk hromadí v zadku. Ale u našich krajanov sa to stáva hlavne v páse, spodnej časti chrbta, bokoch a bokoch.
Pokrytie pokožky
Konečným faktorom, ktorý ovplyvňuje vzhľad zadku, je koža. Bližšie k tridsiatke sa u dievčat začínajú objavovať určité problémy súvisiace so znížením indexu pružnosti, rednutím pokožky a so zhoršením krvného obehu. To vedie k vzniku celulitídy a strií. Je načase zodpovedať si hlavnú otázku nášho článku a zistiť, čo robiť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý.
Jeden zadok je väčší ako druhý: praktické rady, čo robiť a ako cvičiť
Predtým, ako prejdeme k konkrétnym vzdelávacím programom, je potrebné povedať o prípravných prácach, ktoré musíte vykonať:
- Vyberte si najefektívnejšie cvičenia pre každú časť svalov gluteusu.
- Upravte si klasické možnosti pohybu.
- Dajte dôraz na tréning pre zaostávajúce zadky.
- Nenechajte sa uniesť sušením a uchovávajte v tele 12 až 17 percent tukových tkanív.
Nie nadarmo sme strávili veľa času anatómiou tejto svalovej skupiny. Keď poznáte štruktúru svalov, budete schopní vybrať správne pohyby, ktoré môžu maximalizovať každú časť. Požadovaný tvar zadku je možné získať iba integrovaným prístupom. Mnoho dievčat vykonáva dva alebo maximálne tri pohyby na gluteálnych svaloch a v klasickej verzii. Mali by ste však používať prispôsobený cvičebný prístup.
Čo teda robiť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý? V prvom rade je potrebné zväčšiť objem svalov po celom obvode zaostávajúceho zadku. Takto môžete nerovnováhu rýchlo odstrániť. Na vyriešenie tohto problému je potrebné použiť školenie s nasledujúcimi parametrami:
- Počet tried v týždni je dva.
- Intenzita tréningu je mierna.
- Prestávky medzi sériami sú 45 sekúnd.
- Je určený počet sérií a opakovaní.
- Kardio cvičenie - Používajte stepper bezprostredne po tréningu gluteálnych svalov na 20 -minútové aeróbne sedenie.
- Po dokončení každého súboru akéhokoľvek pohybu je potrebné statické napätie a svalová relaxácia.
A teraz samotný tréningový program, ktorý odpovie na otázku, čo robiť, ako to opraviť a ako cvičiť, ak je jeden zadok väčší ako druhý.
1. deň
- Zatlačenie na jednu nohu plošiny so závažím v polohe na bruchu - 2 sady po 25 opakovaní.
- V simulátore stlačte jednu nohu, nohy postavte vysoko - 4 sady po 15 opakovaní.
- Bočné prístupy s jednou nohou na lavičke s činkami - 4 sady po 15 opakovaní.
- Vedenie nohy k boku v dolnom bloku - 2 sady po 25 opakovaní.
- Mŕtvy ťah s jednoručkami na činke - 4 sady po 15 opakovaní.
2. deň
- Vedenie jednej nohy späť v stoji v dolnom bloku - 2 sady po 25 opakovaní.
- Bulharské výpady jednou nohou v Smithovom stroji - 4 sady po 15 opakovaní.
- Bočný lis s jednou nohou v stroji - 4 sady po 15 opakovaní.
- Lavičkový mostík na jednej nohe - 4 sady po 15 opakovaní.
- Chov nôh do strán na jednej strane elastickým pásom pripevneným na nohách - 4 sady po 15 opakovaní.
Viac informácií o asymetrii nájdete v nasledujúcom videu:
