Zadok je najatraktívnejšou časťou ľudského tela. Po 5 minútach času si môžete vytvoriť sériu tréningov, ktoré vytvoria elastický zadok vašich snov.
Skupina 2: Krútenie nohy
Cvičenia na zvinutie nohy sú nasledujúce:
- Ležiace kučery … Ľahnite si na strojček na pokrčenie nôh tak, aby boli kolená na okraji lavice, nohy rovné a členky pod valcom. Napnite brušné svaly tak, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Nohy sú rovné a boky sú na lavičke. Pokrčte kolená bez toho, aby ste spustili hlavu. Vytiahnite päty k zadku a stiahnite svaly glute v hornej časti trajektórie. Vráťte nohy do východiskovej polohy bez toho, aby ste uvoľnili svaly na zadku. Cvičenie je zamerané na posilnenie zadnej časti stehna a gluteálnych svalov. Odporúča sa používať pracovné hmotnosti od 9 do 23 kilogramov.
- Butt Blaster … Položte pravé koleno na Butt Blaster tak, aby bolo ohnuté v pravom uhle k vášmu stehnu. Ľavou nohou sa opierajte o podperu, prst chodidla smeruje k vám, kolenný kĺb je pokrčený. Lakte sú na opierke dlaní. Uchopte držadlá. Narovnajte ľavú nohu. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné napnúť svaly zadku a telo by malo byť umiestnené rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo najskôr vykonať na jednej nohe a potom na druhej. Odporúča sa používať pracovné hmotnosti v rozmedzí 18 až 36 kilogramov.
Skupina č. 3: Únos bedrového kĺbu
Na podlahu položte malú palacinku 40-50 centimetrov od spodného bloku. Umiestnite manžetu okolo pravého členka. Položte ľavú nohu na palacinku tvárou v tvár simulátoru. Mierne pokrčte koleno, aby ste dosiahli rovnováhu. Pravá noha by mala byť ohnutá tak, aby na palacinke spočívali iba prsty na nohách.
Držte simulátor rukami. Mierne sa predkloňte a stiahnite brušné svaly, aby sa chrbtica dostala do neutrálnej polohy. Napnite gluteálne svaly, vezmite pravú nohu hore a hore, ale nevyrovnávajte ju. Je potrebné opraviť polohu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvik vykonajte najskôr na jednej nohe, potom na druhej. Odporúčaná hmotnosť je od 2 do 7 kilogramov.
Ak chcete v sede roztiahnuť nohy, posaďte sa čo najhlbšie na vonkajší stehenný stroj a nohy mierne roztiahnite. Je potrebné nastaviť zarážky tak, aby boli umiestnené mierne nad kolennými kĺbmi. Uchopte držadlá simulátora. Roztiahnite nohy na bok na šírku bokov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Mali by ste pracovať s hmotnosťou od 9 do 27 kilogramov.
Tréningový program na zadok
Ako bolo uvedené vyššie, cvičebný program na glute pozostáva z troch úrovní a šiestich cvičení. Aby sa dosiahol znateľný pokrok, je žiaduce zmeniť samotné cvičenia a ich postupnosť. Pracovné hmotnosti je potrebné postupne zvyšovať. V priebehu týždňa stačí absolvovať dva alebo tri školenia, medzi ktorými by mal byť aspoň jeden deň odpočinku.
Vlastnosti cvičenia pre zadok:
- 1. úroveň … Je potrebné vybrať jedno cvičenie z každej skupiny a pre každú z nich urobiť jeden prístup. Po dôslednom tréningu počas 4 až 8 týždňov sa môžete posunúť na úroveň 2.
- 2. úroveň … Mali by ste vykonávať všetky cvičenia a postupne zvyšovať hmotnosť závaží. Na tretí stupeň môžete prejsť po 6-8 týždňoch tréningu.
- Úroveň 3 … Všetky cvičenia opakujte po tri série. Aby ste neustále napredovali, je potrebné vykonávať super série cvičení, ktoré sú zaradené do tej istej skupiny. Vykonajte napríklad jednu sériu cvičení 1 a 2 bez prestávky medzi nimi. Po krátkom odpočinku zopakujte pár týchto dvojitých sérií.
Ak vaše tréningové skúsenosti nepresahujú štyri mesiace, mali by ste začať od prvého stupňa. Druhá úroveň je k dispozícii pre tých, ktorí majú štyri až dvanásť mesiacov skúseností so silovým tréningom. Ak trénujete viac ako rok, potom potrebujete tretiu úroveň.
Ako cvičiť cviky na zadok - pozrite si video:
Okrem toho sa odporúča robiť aerobik aj 2 alebo 3 krát počas týždňa.
