Zistite, ako napumpovať ženský zadok doma, ak nemáte čas chodiť do posilňovne a veľa času venujete skupinovým hodinám fitnes. Jedným z najatraktívnejších miest na ženskom tele sú zadky a každé dievča ich chce spevniť a spevniť. Na to musíte pravidelne cvičiť a dodržiavať konkrétny výživový program. Teraz sa naučíte, ako si napumpovať zadoček doma.
Hneď by sa malo povedať, že by ste nemali počítať s rýchlym výsledkom. Zlepšenie vzhľadu akejkoľvek časti tela si vyžaduje holistický prístup. Okrem pravidelného cvičenia by ste mali používať aj špeciálny výživový program. Ak vykonávate pohyby bez závaží, môžete len utiahnuť zadok. Malo by sa používať športové vybavenie, ktoré im dodá požadovaný tvar. Aby boli vaše gluteálne svaly čo najatraktívnejšie, musíte byť trpezliví a držať sa tréningového a stravovacieho plánu. Ak máte problémy s nadváhou, mali by ste sa jej najskôr zbaviť. Ak budete vykonávať silový tréning s veľkou tukovou hmotou, zaťaženie srdca sa zvýši. Najprv sa teda porozprávame o zásadách výživy a potom sa naučíte, ako si doma napumpovať zadok.
Ako organizovať výživu pri tréningu zadku?
Môžete dostatočne rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ale bez správnej výživy nebudete schopní udržať dosiahnuté výsledky. Každý, kto si chce doma napumpovať zadoček, by sa mal vzdať tučného mäsa, párkov, rôznych omáčok a dresingov.
Snažte sa, aby bol váš cukor, káva a čokoláda čo najnižšie, aby ste predišli celulitíde. Vaša strava by mala obsahovať zeleninu, citrusové plody, morské ryby, mandle, morské plody, zeleninu a ovocie.
Správne organizovanou diétou vaše telo prijme všetky potrebné makro a mikroživiny. Všetky tieto látky sú potrebné na stavbu krásneho a pevného zadku. Pre dievča budú ideálnym stravovacím programom ľahké raňajky, obedy, ľahké večere a občerstvenie. Celková energetická hodnota stravy by mala byť približne 1 800 kalórií za deň a obsah základných živín by mal byť 50/30/20 (bielkoviny / sacharidy / tuky) percent.
Vlastnosti školenia zadku doma
Ak chcete vedieť, ako si napumpovať zadoček doma, potom je dôležité zvoliť správne cviky. Je potrebné začať triedy s nízkym zaťažením a postupne ich zvyšovať. Prvýkrát pracujte iba s váhou vlastného tela a postupne zvyšujte počet sérií. Potom budete musieť prejsť na používanie športového vybavenia - činky alebo činky.
Najúčinnejším pohybom pre glutety je drep, a tu by ste mali začať s cvičením. Ale o cvičeniach budeme hovoriť podrobne. S tréningom je potrebné začať najskôr 120 minút po jedle. Každé sedenie by malo byť kratšie ako 30 minút a cvičiť denne. Keď dosiahnete svoje ciele, nemali by ste prestať cvičiť. Na udržanie svalového tonusu však môžete cvičiť každý druhý deň štvrť hodiny.
Pri každom pohybe by ste mali urobiť 15 až 20 opakovaní a zvýšiť ich o 5 alebo dokonca 10 za týždeň. Keď zvládnete bez problémov 100 opakovaní, musíte začať používať závažia. Hmotnosť športového vybavenia by ste však mali zvyšovať postupne, aby ste sa nepreťažovali.
Sada cvičení číslo 1 na pumpovanie svalov zadku
Teraz pre všetkých, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať zadok doma, ponúkame súbor efektívnych pohybov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Okrem toho, že budete chcieť zatraktívniť svoje telo, budete potrebovať stoličku a neskôr aj činky.
- Cvičenie „Sky Bridge“. Do práce sú zapojené svaly bedrovej oblasti, zadku a zadnej časti stehna. Zaujmite polohu na chrbte a predĺžené nohy položte s podpätkami na stoličku. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela a dlane spočívajú na zemi. Začnite dvíhať jednu nohu a pomaly dvíhajte boky zo zeme. Zadok by mal byť zdvihnutý, kým nie je telo natiahnuté v priamke. Vykonajte 20 opakovaní bez toho, aby ste spustili pracovnú nohu. Potom pohyb zopakujte v opačnom smere.
- Cvičenie „Ohýbací strom“. Svaly zadku, lýtok a stehien pracujú. Musíte sa postaviť na špičky za stoličku niekoľko centimetrov od nej a dať ruky na chrbát. Držte chrbát vystretý, pokrčte jednu nohu v kolennom kĺbe a švihnite ňou v pravom uhle do strany. Opakujte na druhej strane.
- Cvičenie „Rebrík“. Pracujú svaly zadku, stehien, kvadricepsov a tiež lýtok. Východisková poloha - postavte sa pred stoličku s nohami na úrovni ramenných kĺbov, rukami v páse. Jedna noha musí byť položená na stoličke a druhá musí byť ohnutá v kolennom kĺbe v pravom uhle. V tejto polohe musíte prestať. Potom sa pracovná noha položí na zem a druhá sa stiahne späť, čím sa urobí výpad. Znova sa pozastavte a pohyb zopakujte. Vykonajte 15 až 20 opakovaní pre každú nohu.
- Cvičenie „Drepy do priepasti“. Pracujú svaly zadku, stehien a tiež štvorhlavý sval stehna. Východisková pozícia - stojte pred stoličkou vo vzdialenosti 0,5 metra chrbtom k nej, chodidlá položte na úroveň ramenných kĺbov, ruky sú v páse. Začnite pohybovať pravou nohou dozadu a položte hornú časť chodidla na stoličku. Drepte tak, že pokrčíte ľavé koleno a pravé koleno položíte na zem. Po dokončení uvedeného počtu opakovaní musíte vykonať pohyb na druhej nohe.
- Cvičenie „Nebeské drepy“. Pracujú svaly zadku, zadná strana stehna, kvadricepsy a tiež lýtka. Počiatočná pozícia - stojte rovno s nohami na úrovni ramenných kĺbov, ruky spustené pozdĺž tela. Vykonajte drep v štyroch bodoch. Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy trajektórie vykonajte pohyb v opačnom smere, prípadne sa postavte na prsty na nohách a zdvihnite ruky hore.
Sada cvičení číslo 2 na pumpovanie svalov zadku
Mnoho dievčat, ktoré chcú vedieť, ako napumpovať zadok doma, verí v potrebu vykonávať komplexné pohyby. Teraz vám dávame do pozornosti ďalšiu sadu jednoduchých cvičení, na ktoré potrebujete iba podložku.
Všetky pohyby sa musia vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Začnite s 15 opakovaniami v každom pohybe. Potom denne zvyšujte ich počet a po dvoch týždňoch uvidíte výsledky svojich tried.
- Cvičenie č. 1. Počiatočná pozícia - stojte na všetkých štyroch, vezmite ľavú nohu na stranu a predtým ju ohnite v kolennom kĺbe. Pracovnou nohou vyrazte do strany a vráťte sa do východiskovej polohy. Po dokončení uvedeného počtu opakovaní musíte toto cvičenie vykonať na druhej nohe.
- Cvičenie číslo 2. Východisková pozícia - stojte rovno s nohami pri sebe a spustite ruky dole. Posuňte ľavú ruku na stranu a zdvihnite pravú. Potom sa predkloňte a vezmite ľavú nohu späť. Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- Cvičenie číslo 3. Východisková pozícia - stojte rovno s nohami pri sebe a mierne pokrčte kolená. Položte ruky na pravé stehno a zdvihnite pätu pravej nohy zo zeme. Posuňte pravú nohu do strany, prstom sa dotknite zeme a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Cvičenie číslo 4. Počiatočná pozícia - stojte rovno s nohami pri sebe a prsty mierne roztiahnite do strán, pričom ruky položte na pás. Mierne pokrčte kolenné kĺby, začnite stúpať na prsty na nohách a päť sekúnd sa zdržujte v extrémnej hornej polohe.
- Cvičenie číslo 5. Východisková poloha - v ľahu na chrbte natiahnite nohy a položte ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Uvedomte si rovné nohy, roztiahnite ich do strán a urobte krátku prestávku. Potom ohnite kolenné kĺby a spojte chodidlá.
Na dokončenie tejto sady cvičení nebudete potrebovať viac ako štvrť hodiny. Všetky navrhnuté cvičenia sú zároveň veľmi účinné a sami to dostatočne rýchlo uvidíte. Tu sú všetky informácie, ktoré budú užitočné pre každého, kto chce vedieť, ako si doma napumpovať svaly na zadku.
Ako zorganizovať hromadné cvičenie na zadok doma, pozrite si toto video:
