Zistite tajomstvo, ktoré kulturisti používajú pri príprave na domácu súťaž. Nie každý môže navštíviť telocvičňu z rôznych dôvodov. Ale ak bolo prijaté rozhodnutie zlepšiť vzhľad vášho tela, potom ho môžete doma používať celkom efektívne. Teraz sa naučíte, ako si môžete napumpovať brušné svaly za 8 minút doma. Najprv by sme však mali povedať pár slov o anatomickej štruktúre tejto svalovej skupiny.
Brušné svaly pracujú pri ohybe chrbtice a pri otáčaní trupu okolo vlastnej osi. Je obvyklé rozlišovať štyri svaly, ktoré tvoria tlač. Najväčší z nich je priamy brušný sval. Je to ona, kto tvorí kocky, o ktorých každý sníva.
Zároveň by sa malo pamätať na to, že ich možno vidieť iba vtedy, ak na bruchu nie sú žiadne tukové usadeniny. Bez ohľadu na to, ako dobre boli vaše brušné svaly napumpované, pod vrstvou tuku to jednoducho nemusí byť vidieť. Ak teda máte nadváhu, mali by ste sa jej najskôr zbaviť.
Šikmé svaly sú umiestnené na oboch stranách trupu a aktívne pracujú, keď je telo naklonené do strán a kmeň je skrútený. Priečne brušné svaly sú vnútorné a nachádzajú sa pod priamym svalom. Do činnosti najaktívnejšie prichádzajú počas otáčania tela a oveľa menej aktívne pri skrúcaní trupu.
Vlastnosti tréningu brušných svalov doma
Dnes sa zoznámite s najúčinnejšími pohybmi, ktoré vám umožnia vybudovať si brušné svaly za 8 minút doma. Nižšie uvedený komplex je primárne určený pre ľudí, ktorí nemajú veľa voľného času a nenavštevujú sálu. Ak máte v úmysle trénovať nielen doma, ale aj vo fitnescentre, potom je lepšie túto myšlienku opustiť.
Telo potrebuje čas na zotavenie a nadmerný tréning neprinesie požadované výsledky. Na čerpanie lisu za 8 minút doma je potrebné počas tohto časového obdobia dokončiť všetky pohyby jeden po druhom bez prestávok. To umožní nielen dodržať vyhradený čas na sedenie, ale tiež zvýši intenzitu školenia a v dôsledku toho aj jeho účinnosť.
Samozrejme, pre nepripraveného človeka bude od prvého pokusu ťažké dosiahnuť takú intenzitu tréningu. Medzi pohybmi preto budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť odpočívať. V prvom kroku je vašim cieľom znížiť množstvo odpočinku medzi pohybmi. Najčastejšie to trvá jeden až dva mesiace.
Cvičenia na rozvoj brušných svalov
- Zdvíhanie zavesených nôh. Je potrebné zavesiť na priečnik a potom zdvihnúť nohy ohnuté v kolenných kĺboch k hrudníku. Počas celého pohybu musíte mať nohy v pevnej polohe. V prípade, že nemôžete dokončiť 15 opakovaní tohto cvičenia, mali by ste použiť sklonenú lavicu. Jeho uhol sklonu by mal byť taký, aby ste ťažko vykonali 15 opakovaní. Keď môžete urobiť štyri sady po 15-20 opakovaní, môžete zväčšiť uhol lavičky.
- Bicyklové kľuky (kliky). Pri vykonávaní tohto pohybu sú do práce zapojené všetky svaly brucha a najmä rovný. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, v každej sérii by ste mali vykonať 15 až 20 opakovaní. Zaujmite polohu na chrbte, pokrčte nohy v kolenných kĺboch a ruky spojte do „zámku“a položte ich za hlavu. Začnite ťahať kolenný kĺb ľavej nohy k hrudníku a lakťový kĺb pravej ruky by sa mal pohybovať smerom k nemu. Vráťte sa do východiskovej polohy a bez prestávok sa pohybujte v opačnom smere. V takom prípade by ste mali pamätať na to, že nemôžete rukou ťahať hlavu, aby ste nepoškodili krčnú chrbticu.
- Klasické kliky (kliky). Toto cvičenie je o niečo jednoduchšie ako predchádzajúce, ale ak je vykonávané s vysokou intenzitou a kombinované s pohybmi na rozvoj šikmých svalov, výsledok bude dobrý. Zaujmite východiskovú pozíciu, podobnú predchádzajúcemu pohybu, ale nohy musia byť umiestnené na podstavci s kolennými kĺbmi ohnutými pod uhlom 90 stupňov. Začnite krútiť telom iba s námahou brušných svalov v smere kolenných kĺbov. Vykonajte päť sérií po 15 opakovaní. Ak ste predtým necvičili, potom bude tento pohyb pre vás veľmi účinný. Po troch alebo štyroch mesiacoch však jeho výkonnosť klesne. Kedy sa to stane Je potrebné pristúpiť k vykonaniu predchádzajúcich pohybov.
- Fitball drví. Z technického hľadiska sa toto cvičenie nelíši od predchádzajúceho, ale je oveľa efektívnejšie. Pretože pri tom musíte udržiavať rovnováhu, do práce sú zapojené všetky svaly tlače. Je potrebné vykonať päť sérií, z ktorých každá bude mať 15 až 20 opakovaní.
- Vertikálne kliky. Pri tomto pohybe je zapojený priamy brušný sval, ale hlavné zaťaženie padá na jeho hornú časť. Východisková pozícia je podobná ako pri klasických kľukoch, ale nohy sú rovné a zdvihnuté hore v pravom uhle. Počet sérií a opakovaní v nich je podobný predchádzajúcemu pohybu.
- Reverzné kliky (kliky). Zaujmite polohu v ľahu na lavičke tak, aby panva mierne prevísala cez okraj lavice. Nohy by mali byť pokrčené v kolenných kĺboch a počas celého pohybu by mali držať váhu. Technika je podobná zaveseniu nôh, ale nie je potrebné dotýkať sa hrudníka bokmi. Všetok pohyb sa vykonáva bez prestávok v extrémnych bodoch trajektórie.
- Cvičenie pre svaly lisu s kolieskom. Postavte sa na kolenné kĺby a krabmi uchopte držadlá kolies. Začnite nasledovať volant, takmer sa dotýkajte hrudníka zeme. Tento pohyb aktívne pracuje nielen s brušnými svalmi, ale aj s chrbtom. Ak potrebujete posilniť svalový korzet driekovej chrbtice, tak tento pohyb je pre vás. Na získanie maximálneho výsledku z vykonania pohybu je potrebné zaistiť, aby v najnižšej polohe bola trajektória bokov mierne naklonená dopredu. Do východiskovej polohy je potrebné prejsť výlučne vďaka úsiliu brušných svalov, bez použitia zotrvačnosti.
- Telo sa nakláňa do strán. Keď stojíte, vezmite si činku do pravej ruky. Začnite nakláňať trup doprava tým, že zaokrúhlite chrbticu, než aby ste trup jednoducho posunuli. Potom sa vráťte do východiskovej polohy bez prestávky. Je potrebné vykonať maximálny možný počet opakovaní a po 60 sekundovej pauze opakovať v opačnom smere. Požadovaný počet opakovaní je od 20 do 30. Ak nie ste schopní dokončiť 20 opakovaní, znížte hmotnosť športového vybavenia.
- Bočné kliky (kliky). Zaujmite polohu v ľahu na lavičke tak, aby z nej telo viselo z dvoch tretín. Ruky zopnite do „zámku“a umiestnite ich za hlavu, vykonajte pohyb podobný obráteným kľukom. Telo by sa malo pohybovať úsilím opačného šikmého svalu. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom hnutí.
- Obraty tela s činkou. Pohyb je určený pre športovcov, ktorí majú prirodzene široký pás s nízkym obsahom telesného tuku. Aj keď sa pohyb môže zdať jednoduchý, v praxi to nie je celkom pravda. Športovci často pri svojom výkone používajú ľahké športové vybavenie a jednoducho otočia telo do strán. Na maximálne zapojenie do práce šikmých svalov lisu je potrebné použiť projektil s hmotnosťou päť kíl a dodržať určité tempo pohybu. Uložte škrupinu na plecia a posaďte sa na lavičku. Položte dlane na konce projektilu. Začnite otáčať telo na stranu a pri zachovaní napätia v brušných svaloch sa vráťte do východiskovej polohy. Bez prestávky sa začnite otáčať na druhú stranu. Vykonaním piatich sérií po 100 opakovaní môžete zlepšiť vzhľad svojich brušných svalov.
Ako vybudovať abs za 8 minút: súbor cvičení
Komplex pre začiatočníkov
- Klasické drvenie - urobte 3 sady po 20 opakovaní.
- Bočné ohyby činky - Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní v každom smere.
- Obraty trupu - Vykonajte dve série s čo najväčším počtom opakovaní. Pred vykonaním pohybu by ste však mali odpočívať najmenej päť minút.
Komplex pre skúsených športovcov
- Zdvíhanie nôh na bicykli alebo zavesení - urobte 4 sady maximálnych opakovaní.
- Skúšobná práca v polohe na bruchu - urobte 4 série po 20 - 30 opakovaní v každej z prvých štyroch sérií a v poslednej pokračujte do konca.
- Obrátené drvenie - urobte 4 sady po 20 opakovaní. Potom musíte asi tri minúty odpočívať a dokončiť maximálny počet opakovaní.
- Body Pivots - Vykonajte 3 sady zlyhaní. Nerobte viac ako päť sérií a 100 opakovaní.
Komplex pre „pokročilých“športovcov
Na každej lekcii musíte striedať komplex pre skúsených športovcov a ten, ktorý je navrhnutý nižšie. Cez týždeň by ste mali trénovať šesťkrát a jeden deň bude deň voľna. Táto tréningová metóda nie je použiteľná pre žiadnu svalovú skupinu, okrem tlače.
- Cyklistické držadlá - Vykonajte 3 série pri zlyhaní.
- Drvenie - urobte 5 sérií, z ktorých každá má o tretinu menší počet opakovaní v porovnaní s tým, čo dokážete s maximálnym úsilím.
Ako vybudovať abs za 8 minút denne? V tomto videu sa dozviete o výkonných cvičeniach na brušné svaly doma:
