Zistite, ako môžete rýchlo a hlavne efektívne cvičiť, venujte im iba 15 minút denne. Výsledok sa dostaví po 2 týždňoch. Väčšina ľudí verí, že športovanie je časovo náročné. Dnes tieto presvedčenia rozptýlime a uvedieme príklady 15 -minútových cvičebných komplexov. Žiadny nie je určený pre mužov, ženy a chudnutie.
15-minútový cvičebný komplex pre dievčatá
Najprv musíte zvládnuť techniku všetkých troch pohybov a až potom začať s plnohodnotnými cvičeniami. Vašou úlohou v tomto komplexe je vykonať tri kolá so znížením počtu opakovaní podľa schémy 21-15-9. Jednoducho povedané, najskôr musíte vykonať 21 opakovaní každého navrhovaného pohybu a bez prestávky na odpočinok prejsť do druhého kola. Tentoraz sa všetky pohyby opakujú 15 -krát a v treťom kole - 9 -krát.
- Burpee. Posaďte sa a položte dlane na zem, pričom kolenné kĺby by sa v tomto čase mali dotýkať hrudníka. Potom vyhoďte nohy prudko dozadu, čím si v ľahu vezmete oporu, ale musíte sa dotýkať zeme celým telom. Začnite narovnávať ruky zdvihnutím panvy. Vykročte dopredu k pažiam, zaujmite postoj a vyskočte, pričom zatlieskajte s krabmi nad hlavou. Všetky vyššie uvedené akcie predstavujú jedno opakovanie.
- Skákanie na predmet. Postavte sa, keď stojíte pri predmete, ktorý má dostatočnú stabilitu, napríklad box, vo vzdialenosti 30 centimetrov. Začnite ohýbať kolenné kĺby a zároveň ťahajte ruky dozadu. Rukami prudko dopredu, skočte na predmet. Počas pristávania určite pokrčte kolenné kĺby.
- Mŕtvy ťah. Vaše nohy sú na úrovni bokov a tyč je na zemi pred vami. Nakloňte sa dopredu, mierne pokrčte kolenné kĺby a panva sa stiahne tak, aby sa hmotnosť tela preniesla na päty. Hrazdu je potrebné uchopiť horným úchopom a ruky položiť na tyč širšie ako nohy. Tiež musíte úplne narovnať ruky. Uistite sa, že chrbtica je v neutrálnej polohe a tvorí jednu líniu s hlavou.
Udržujte chrbát v rovnomernom postavení a začnite dvíhať projektil po trajektórii blízko priamky. V hornej koncovej polohe by mali byť ramená mierne stiahnuté dozadu, ale telo by nemalo byť vychýlené.
15-minútový cvičebný komplex pre mužov
Pred spustením komplexu by ste sa mali zahriať päť minút. Môžete vykonávať drepy, hojdanie končatín, ohyby tela atď. Nastavte si časovač na 15 minút, pretože tento presný čas musíte splniť. Trénujte trikrát týždenne. Je potrebné pracovať s vysokou intenzitou.
- Dřepy sumo nasledované vyskočením. Chodidlá umiestnite širšie ako ramenné kĺby a vytočte ich smerom von. Vezmite si boky dozadu a začnite v podrepe, kým sa v kolenných kĺboch nevytvorí 90-stupňový uhol. Pri pohybe je potrebné namáhať svaly zadku. Potom vyskočte. Musíte urobiť 12 opakovaní.
- Kliky so zdvihnutím ruky. Dostaňte sa do polohy push-up. Napnite svaly brucha a nôh. Pri vdýchnutí sa spustite, kým sa v lakťových kĺboch nevytvorí uhol 90 stupňov. S výdychom vykonajte pohyb nahor a jednou rukou sa dotknite opačného ramenného kĺbu. Musíte urobiť 12 opakovaní.
- Skočte na dosku. Zaujmite polohu v ľahu - telo máte vystreté v priamke, svaly brucha a nôh sú v napätí. Pri výskoku musíte vytiahnuť nohy na ruky a vyskočiť. Po pristátí zaujmite polohu v podrepe a skokom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 12 opakovaní.
- Doska s príťahom kolenných kĺbov. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu pohybu, ale je potrebné spoliehať sa nie na dlane, ale na lakťové kĺby. Vytiahnite jedno koleno až k lakťovému kĺbu s rovnakým názvom. Po návrate do východiskovej polohy nasledujte druhú nohu. Celkovo musíte urobiť 12 opakovaní.
- Skákanie hore a do strán. A pozíciu polovičného drepu musíte vyskočiť hore a do strany. Celkom 12 opakovaní.
- Doska s zdvihom ruky. Dajte dôraz v polohe na bruchu a zároveň by vaše telo malo byť v jednej priamke. Zdvihnite pravú ruku rovnobežne so zemou a ľavú nohu vytlačte nabok. Po návrate do východiskovej polohy je potrebné zopakovať pohyb v opačnom smere. Je potrebné vykonať tri opakovania v každom smere.
- Vyťahovanie kolenných kĺbov k hrudníku vo výskoku. Po vyskočení vytiahnite kolenné kĺby k rudnej klietke čo najbližšie. Vykonajte 12 opakovaní.
15 minútový cvičebný komplex na chudnutie
Každé cvičenie sa musí opakovať 15 -krát. Maximálny počet kôl by ste mali absolvovať za 15 minút.
- Snoubordista. Zaujmite pozíciu ako na snowboarde - boky máte rovnobežné so zemou a chodidlá sú o niečo širšie ako ramenné kĺby. Prednou rukou sa musíte dotknúť zeme. Je tiež potrebné poznamenať, že nohy by nemali byť na jednej línii a kolenné kĺby by nemali vyčnievať za prsty. Pri vyskočení sa musíte otočiť a po pristátí zaujať polohu zrkadla. Pristávajte jemne a bezprostredne po dotyku zeme sa dotknite ruky pred zemou. Po dokončení 15 opakovaní okamžite prejdite na druhú vetu.
- V-brušáky. Sadnite si do polohy „V“. Nohy by mali byť predĺžené dopredu a nemali by sa dotýkať zeme. Roztiahnite ruky do strán. Priložte kolenné kĺby k hrudníku a omotajte okolo nich ruky. Celkovo musíte vykonať 15 opakovaní.
Ako schudnúť cvičením 15 minút nájdete tu:
[media =
