Naučte sa technické nuansy cvičenia, aby ste maximalizovali svoje brušné svaly a vytvorili si svoje milované brušné svaly. Mnoho žien pozná situáciu, keď pás vôbec nevyniká a na bokoch visia tukové usadeniny. V tomto prípade sa mnohí rozhodnú brať svoju postavu vážne. Niektorí ľudia sú si istí, že tréning brucha v tomto prípade pomôže, ale je to veľmi vážny omyl. Činnosti, ako sú tieto, vám pomôžu posilniť brušné svaly, ale nestratiť tuk. Navyše, pokiaľ neschudnete a v tejto oblasti váš telesný tuk nezmizne, nebudú brušné svaly viditeľné.
Existuje však veľmi účinný pohyb, ktorý vám umožňuje dosiahnuť ploché brucho, o čo sa všetky dievčatá snažia. Všimnite si toho, že je veľmi populárny v joge, a to sa nazýva - cvičenie vákua v bruchu. Dnes sa zoznámite s jeho funkciami a pravidlami implementácie.
Vlastnosti cvičebného vákua v oblasti brucha
Toto cvičenie sa dostalo do fitness z jedného smeru jogy a veľmi rýchlo sa stalo obľúbeným. Zároveň je to celkom jednoduché a musíte kresliť v žalúdku a držať tento stav 0,5 minúty. Nie všetko je však také jednoduché, ako by sa mohlo zdať, pretože dýchanie je veľmi dôležitým prvkom cvičenia podtlaku v bruchu.
Tento pohyb je zameraný na vypracovanie vnútorných priečnych svalov brucha. Práve tieto svaly musia podporovať vnútorné orgány a pokiaľ nie sú dostatočne tonizované, vzhľad brucha nebude ideálny. Aj keď cvičíte pravidelne, nie je to záruka plochého brucha, pretože všetky silové pohyby sú zamerané na vypracovanie vonkajších svalov. Vyvinuté vonkajšie šikmé svaly budú samozrejme schopné podporovať vnútorné orgány a brucho bude vyzerať atraktívnejšie v porovnaní s tým, ako to bolo pred začiatkom tréningu. Zároveň však nebude plochý, pretože vnútorné svaly nemajú dostatočný tón na plnenie svojich úloh.
Na zvládnutie techniky vykonávania tohto pohybu je konzistencia v prvom rade dôležitá. Aj keď sa vám môže zdať, že tu nie je nič zložité, ale pri prvom správnom vykonávaní vákua v bruchu to s najväčšou pravdepodobnosťou nebude fungovať. Ale neskôr, na základe praktických skúseností veľkého počtu ľudí, po zvládnutí pohybu, po jednom mesiaci si všimnete výsledky.
Tento pohyb vo svojich tréningových programoch aktívne používajú hviezdy kulturistiky, pretože zo silného tréningu brušných svalov môže vyzerať veľký. Najlepším príkladom výsledkov, ktoré je možné dosiahnuť týmto pohybom, je Arnie. Využil nielen pohyb, ale postupne ho sťažoval tým, že k nemu pridal zákruty a zdvihy.
Ako správne vykonávať cvičenie podtlaku v bruchu?
Už sme povedali, že účinnosť pohybu je v prvom rade technikou jeho vykonania. To sa však dá povedať o akomkoľvek cvičení, ktoré sa používa vo fitnes a kulturistike. Hneď by sa malo povedať, že existuje niekoľko variácií tohto pohybu, medzi ktorými sú rozdiely v polohe tela. Okrem toho existujú rozdiely v zložitosti.
Najjednoduchšou variáciou je cvičenie, ktoré sa vykonáva v polohe na bruchu s pokrčenými kolenami. Zaujmite túto východiskovú pozíciu tým, že roztiahnete ruky pozdĺž tela. Potom pomaly vydýchnite, aby vám v pľúcach neostal vzduch. Hneď ako to urobíte, vtiahnite žalúdok čo najhlbšie a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Uistite sa, že po zadržaní dychu zostane žalúdok nehybný. Len tak budete môcť zaťažiť vnútorné svaly brucha.
Keď túto techniku dokonale zvládnete, pokračujte v štúdiu ďalšej verzie vákua v cvičení na brucho. Zaujmite polohu v stoji s chodidlami na úrovni ramenných kĺbov. Mierne pokrčte kolenné kĺby s dlaňami v bok. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite sa do žalúdka. V tomto variante pohybu má veľký význam poloha hlavy, ktorá by mala byť mierne naklonená nadol.
Predstavte si, že by ste sa chceli bradou dotknúť hrudníka. Pohľad však musí smerovať dopredu, nie dole. Tým sa zablokuje prívod kyslíka do pľúc. Musíte sa tiež uistiť, že váš chrbát zostáva vyrovnaný. Ak počas vykonávania pohybu máte pocit, že sa vaše orgány zdvihli na rebrá, potom bolo všetko vykonané správne. Nechajte svoje brucho vtiahnuté aspoň 20 sekúnd.
Všimnite si, že brušné vákuové cvičenie je možné vykonávať takmer v akejkoľvek polohe, ale jeho technika sa od toho nemení. Môžete to urobiť v sede alebo na štyroch. Keď všetky tieto pohyby zvládnete, môžete začať študovať cvičenie, ktoré je v kulturistike veľmi obľúbené. Jeho rozdiel od variácií opísaných vyššie je sklon tela pod uhlom 45 stupňov.
Ako urobiť brušné vákuové cvičenie, nájdete tu:
