V rôznych fázach cvičenia je dôležité udržiavať určité tempo vykonávania, aby bol efektívny. Zistite, ktorá rýchlosť je najefektívnejšia a v ktorej fáze. Každý športovec pozná veľké množstvo rôznych cvičení zameraných na rozvoj každej zo svalových skupín. Kulturisti tiež vedia, že môžete zmeniť typ vykonávania všetkých pohybov, čo znamená zamerať sa na skrátené, negatívne alebo pozitívne fázy. Skúsení športovci tiež vedia, že v dôsledku predĺženej negatívnej fázy (hmotnosť klesá dlhšie, ako stúpa) je možné svalovým tkanivám spôsobiť viac mikrotraumov.
O týchto veciach bolo napísaných pomerne veľa článkov. Oveľa menej pozornosti sa však venovalo otázkam, ako môže vysoká rýchlosť ovplyvniť poranenie tkaniva a výmenu energie. Zároveň je to veľmi dôležitá téma. Dnes zistíte, ako vám miery kulturistiky a fitness cvičenia môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Powerlifteri musia vykonávať cvičenia veľmi pomaly, aby dosiahli svoje ciele, zatiaľ čo vzpierači ich robia vysokou rýchlosťou. Kulturisti musia udržiavať priemernú rýchlosť, aby dosiahli svoje ciele. Môžeme teda vyvodiť jednoduchý záver: maximálna rýchlosť prírastku hmotnosti priamo závisí od rýchlosti vykonávania a typu cvičenia. Rozlišujú sa tri typy silových pohybov:
- Pozitívne - bremeno stúpa pomalšie, ako klesá;
- Negatívne - športové vybavenie klesá pomalšie v porovnaní s jeho nárastom;
- Statický - hmotnosť je držaná bez pohybu.
Existuje tiež gradácia tempa cvičenia:
- Rýchle - opakovania sa vykonávajú bez prestávok alebo 2 sekundy;
- Stredné - dokončenie opakovania trvá približne dve sekundy;
- Pomalé - medzi opakovaniami je prestávka na niekoľko sekúnd a samotný pohyb sa vykoná za 3-4 sekundy.
Športovci v silovom tréningu potrebujú spôsobiť mikrotraumy na vláknach svalového tkaniva, ku ktorému dochádza v dôsledku poklesu energetických rezerv vo svaloch. Tento cieľ je možné dosiahnuť ktoroukoľvek z vyššie uvedených metód. To je hlavný dôvod nedostatku konsenzu o najefektívnejšom type a tempe cvičenia v kulturistike a fitnes.
Pre začiatočníkov to nie je veľmi zaujímavé, pretože na začiatku kariéry je akýkoľvek tréning veľkým stresom pre svaly, čo znamená ich rozvoj. V priebehu času je to stále ťažšie, pretože je potrebné neustále zvyšovať spotrebu energie v tkanivách. Najpopulárnejším spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ, je zvýšenie pracovnej hmotnosti športového vybavenia.
Je potrebné poznamenať, že mnoho športovcov ho používa počas svojej kariéry a nepokúša sa nájsť nové spôsoby. Niektorí športovci ale vedia, že výdaj energie sa mení aj v závislosti od rýchlosti cvičenia.
Tempo negatívnej fázy v cvičení
Za posledných 15 rokov sa negatívny tréning stal medzi športovcami veľmi obľúbeným. Jeho podstata spočíva v oneskorení procesu znižovania projektilu v porovnaní s rýchlosťou jeho vzostupu. Napríklad pri zdvihu bicepsu športovec zdvihne športové vybavenie za menej ako sekundu a potom, pomaly, ovládajúc rýchlosť, zníži ju do 2 alebo viac sekúnd do východiskovej polohy.
Okrem toho profesionáli používajú aj ďalšie spôsoby negatívneho školenia. Povedzme, že pracovná hmotnosť je taká vysoká, že ju nie je možné zdvihnúť sami a priateľ pomáha zdvihnúť projektil. Váha je už znížená športovcom. To prispieva k výraznému zrýchleniu prírastku svalovej hmoty.
Pri vykonávaní negatívnych prístupov sa spotrebuje energia tkanív a v dôsledku toho dostanú mikrotraumy, pretože nie je dostatok energie na odpojenie spojených vlákien aktínu a myozínu. Vďaka tomu sa svaly naďalej sťahujú a vlákna sa trhajú, čo je mikrotrauma. Pri negatívnom opakovaní svaly vykonávajú ťahovú prácu, čo prispieva k vzniku väčšieho počtu mikrotraumov.
Tiež nárast sily väzov a kĺbov, ktorý je dôsledkom vysokého zaťaženia, možno pripísať pozitívnym stránkam negatívneho tréningu. Treba však tiež poznamenať dve nevýhody negatívneho prístupu - energiu a rýchlosť. Čím pomalšie cvičíte, tým pomalšie budú vaše svaly. Svaly teda nebudú schopné vykazovať vysokú mieru sťahovania, čo je nevyhnutnou podmienkou dosahovania vysokých výsledkov v mnohých športoch. Zistilo sa tiež, že pri negatívnom tréningu sa energia vynakladá menej efektívne ako pri pozitívnom tréningu.
Existuje však jedna technika, ktorá vám umožňuje odstrániť nevýhody vyššie popísaných negatívnych prístupov. Športovec musí začať vykonávať cvičenie s pozitívnym opakovaním, čím zvýši výdaj energie a v záverečnej fáze začne vykonávať negatívne pohyby, ktoré zvýšia počet mikrotraumat spôsobených svalom.
Pozitívne fázové tempo
Existuje veľa informácií o pozitívnej fáze, ale je dosť ťažké vyvodiť užitočný záver. Pri porovnávaní pozitívnej a negatívnej fázy možno tvrdiť, že v prvom prípade sa vynakladá viac energie a kyslíka. Ako veľa športovcov vie, tieto faktory sú rozhodujúce pre zlepšenie silových výkonov. Pozitívne opakovania preto môžu zvýšiť silu športovca. To platí rovnako pre zvýšenú vytrvalosť.
Je tiež potrebné poznamenať, že centrálny nervový systém je viac zapojený do pozitívnych opakovaní. To znamená, že neuromuskulárne spojenia sú najaktívnejšie s pozitívnym cvičebným výkonom. Na druhej strane je vďaka tomu pripojený k práci väčší počet motorových jednotiek, čo tiež zvyšuje indikátory výkonu.
Ideálnou možnosťou rozvoja pre športovca je samozrejme súčasné zvýšenie sily a svalovej hmoty. Kulturisti teda môžu dosiahnuť skvelé výsledky tým, že dočasne vyvažujú nižšie a prekonané fázy. Teoretický základ v kulturistike sa každým rokom zlepšuje a v nasledujúcich rokoch bude väčšina športovcov vedieť podstatne viac o tempe cvičenia v kulturistike a fitnes.
Tempo cvičenia nájdete v tomto videu:
[media =
