Dôvody, prečo sa v oblasti chrbta objavujú záhyby, ako ich odstrániť pomocou vyváženej stravy, rôznych fyzických cvičení s činkami, gymnastickej palice. Záhyby chrbta sú estetickou vadou, ktorá sa často vyskytuje u žien s nadváhou. Sústreďujú sa na valčeky, vyčnievajú spod podprsenky a zabraňujú noseniu otvoreného alebo tesného oblečenia. Tento problém je možné odstrániť súborom rôznych opatrení.
Prečo sa na zadnej strane objavili záhyby
Záhyby na chrbte sa spravidla zriedka objavujú oddelene, bez zvýšenia celkovej telesnej hmotnosti. Existuje množstvo dôvodov pre rôzne estetické nedostatky súvisiace s telesným tukom. Všetky z nich však možno spojiť do jednej skupiny nazývanej „nesprávny spôsob života“. Nesprávny životný štýl znamená nevyváženú stravu, telesnú nečinnosť, sedavé zamestnanie, zlé návyky atď. Sedavá práca podporuje ukladanie tuku na chrbte a bokoch. Svaly sú zároveň málo zapojené a chrbát sa rýchlo stáva miestom, kde sa ukladá „zdroj energie“. Rovnako ako sa tuk „usadzuje“v páse, vytvára sa na chrbte. Takto sa objavujú bočné záhyby, zaoblenie pod podprsenkou, valčeky na spodnej časti chrbta. Zvlášť výrazné sú vtedy, ak je typ postavy „jablkový“. Nadbytočný tuk na chrbte môže žene dodať 1-2 veľkosti oblečenia. Navyše množstvo tuku v hornej časti chrbta často vedie k tvorbe výstuh v oblasti krku a okolo neho. Záhyby na chrbte sú zákerné aj v tom, že sa formujú roky a zvyčajne je ťažké si všimnúť, že sa tento proces začal, pretože zozadu sa vidíme len málokedy. Stojí za zmienku, že keď človek začne chudnúť, tukové zásoby odchádzajú predovšetkým zo zadu. Je pravda, že je potrebné správne schudnúť, kombinovať diétu a cvičenie.
Vlastnosti, ako sa zbaviť tukových záhybov na chrbte
Aby sa účinne zbavili záhybov tuku v oblasti chrbta, je potrebné skombinovať dve metódy súčasne: zmeny stravy a špeciálne cvičenia. Diéta je potrebná na odstránenie nadbytočného podkožného tuku a fyzická aktivita pomáha vytvárať svalové tkanivo na miestach, kde boli záhyby.
Ako odstrániť vrásky na chrbte správnou výživou
V prvom rade je potrebné znížiť obsah kalórií v strave. A to by sa malo robiť na úkor uhľohydrátov. Práve ich počet by mal byť v ponuke znížený. Akékoľvek sladkosti by mali byť vylúčené. Vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu pankreasom v reakcii na príjem glukózy. Inzulín dáva telu pokyn na premenu uhľohydrátov na podkožný tuk. Preto je z hľadiska hromadenia tuku zdravšie zjesť kúsok slaniny ako kúsok cukríka. Zvyknite si piť čaj bez cukru. Znížte tiež počet jedál zo zemiakov a cestovín v ponuke. Nie je však potrebné znižovať množstvo mäsa a rýb. Je potrebné vybrať odrody týchto výrobkov s nízkym obsahom tuku a kombinovať ich so zdravými diétnymi prílohami - pohánka, ryžová kaša, zelenina.
Malo by byť zrejmé, že existuje rozdiel medzi diétou zameranou na chudnutie a pôstom. Vyhnite sa vyčerpávaniu svojho tela, najmä ak kombinujete diétu s cvičením. Je dôležité, aby ste každý deň získali všetky potrebné zásoby živín. Správna strava by nemala spôsobovať nepríjemné pocity. Aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku, môžete sa držať základov nízkosacharidovej diéty. Považuje sa za najmenej prísny a nezabezpečuje pôst a príliš prísne obmedzenia. Tuk pri takejto diéte odíde dostatočne rýchlo. Je potrebné minimalizovať množstvo uhľohydrátov v strave, pričom zostane len niekoľko komplexných uhľohydrátov, ktoré sa odporúča konzumovať ráno. Takéto prvky sú bohaté na pohánku, ovsené vločky, ryžovú kašu, otrubový chlieb, pšeničné otruby, vlákninu. Množstvo bielkovín a tukov nie je potrebné znižovať. Pri nízkosacharidovej diéte sú neskoré večere prijateľné, pokiaľ majú vysoký obsah bielkovín. Tieto jedlá nebudú zasahovať do spaľovania tukov, ale pomôžu vybudovať svalovú hmotu.
Tiež urobte pravidlo, že budete jesť mliečne výrobky. Majú vysoký obsah bielkovín a pomáhajú optimalizovať tráviaci systém. Pokúste sa jesť zlomkovo - v malých porciách a 5-6 krát denne.
Ako odstrániť tukové záhyby na chrbte základnými cvičeniami
Najúčinnejšie cvičenie na odstránenie telesného tuku ponúka kulturistika. Nie je však vhodný pre každú ženu z hľadiska zdravia a úrovne počiatočnej fyzickej zdatnosti. Preto sa odporúča začať so základnými aeróbnymi cvičeniami, ktoré môžete vykonávať doma. Predtým, ako začnete s tréningom, musíte si urobiť plán a rozvrh. V opačnom prípade môže byť výsledok oneskorený. Optimálne je zorganizovať päť tréningov týždenne. Ich priemerná dĺžka je 15-30 minút. Po mesiaci takýchto intenzívnych cvičení bude chrbát výraznejší a výraznejší. Doma môžete vykonávať taký súbor cvičení:
- Kliky … Pomôžu odstrániť tuk v oblasti lopatiek, chrbta, rúk. Aby ste to urobili, musíte ležať rovnobežne s podlahou s dôrazom na ruky. Zídeme úplne dole, v tejto polohe sa trochu zdržíme a vrátime sa do pôvodnej polohy. Cvik opakujeme 12 až 20 -krát, v závislosti od našej telesnej pripravenosti. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby chrbát od krku k spodnej časti chrbta bol rovný.
- Zjednodušené kliky … Ak vám vaša fyzická kondícia neumožňuje vykonávať klasické kliky, potom si môžete zavíjaciu úlohu zjednodušiť. Aby sme to urobili, kľačíme a opierame sa o ruky. Zídeme dole na podlahu a zdvihneme hornú časť tela na ruky. Opakujeme 20-25 krát v jednom prístupe. Dbajte na to, aby kolená nespadli z povrchu podlahy.
- Veslovanie … Dobrý spôsob, ako zmierniť napätie z rúk po klikoch. Ruky striedavo 3-5 minút aktívne mávame v smere hodinových ručičiek a v opačnom smere.
- Rotácia tela … Pri tomto cvičení sú do práce zahrnuté chrbtové svaly a tlač. Na to je to jednoduché: telo je potrebné otáčať veľkou amplitúdou, stáť na rovnakých nohách, od seba na šírku ramien.
- "Čln" … Toto cvičenie je známe dokonca aj malým deťom a je celkom účinné pri odstraňovaní vrások na chrbte. Ľahneme si na brucho a natiahneme ruky dopredu. Skloníme sa, hodíme hlavu dozadu a zdvihneme ruky a nohy hore čo najvyššie. Niekoľko sekúnd sa fixujeme v najvyššom bode. Uvoľníme svaly a vrátime sa do východiskovej polohy. Odporúča sa vykonať až 10 opakovaní.
- "Uhlopriečka" … Ľahneme si na brucho a natiahneme narovnané ruky dopredu. Nohy roztiahneme na šírku ramien. Súčasne zdvihneme pravú ruku a ľavú nohu a niekoľko sekúnd v tejto polohe zotrváme, kým nepocítime napätie v krížoch. Spúšťame končatiny. Vykonávame niekoľko opakovaní na každú stranu.
Pri izolačných cvičeniach pre určité svalové skupiny a zóny je problém eliminácie tukových zásob na chrbte vyriešený iba systematickým tréningom.
Ako odstrániť vrásky na chrbte cvičeniami s činkami
Činky sú dodatočnou záťažou, vďaka ktorej budú vaše chrbtové svaly pracovať lepšie a tvrdšie. Vyberte si váhu, s ktorou sa cítite pohodlne. Nemali by ste si brať príliš ťažké vybavenie, pretože hlavnou vecou pri aeróbnom cvičení je vysoká intenzita cvičenia, frekvencia opakovania a nie veľká hmotnosť použitých závaží. Cvičenie s činkami proti záhybom chrbta:
- Ľahneme si chrbtom na malú lavicu a do rúk vezmeme činky. Nohy si dáme z blízka na obe strany lavice a roztiahneme ruky rôznymi smermi. Pri nádychu zdvihnite ruky a spojte ich nad hlavou. Pri výdychu ho spustíme do strán. Cvičenie opakujeme 15-20-krát.
- Stojíme rovno, nohy mierne pokrčíme, dáme ich na šírku ramien. Do každej ruky berieme činky. Pravú ruku natiahneme dopredu rovnobežne s podlahou, ľavú ruku ohneme a posunieme čo najďalej dozadu, ako keby sme ťahali tetivu. Postupne meníme polohu rúk. Vykonávame 15 opakovaní na každú stranu.
- Dostaneme sa do polohy chodidiel na šírku ramien, do rúk vezmeme ľahkú činku. Začneme robiť kruhové pohyby rukami, striedavo zdvíhame činky nahor. Toto cvičenie opakujeme minútu. Odporúča sa vykonať niekoľko prístupov.
- Kľačíme s jednou rukou na podlahe. V druhom vezmeme činku. Zdvihnite ruku s činkou nahor tak, aby medzi ňou a chrbtom bol uhol 90 stupňov. Cvičenie zopakujte 10-12-krát na každú stranu.
- Zaujmeme rovnú pozíciu, činky pred vami na podlahe. Nakloníme telo dopredu, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov, vezmeme závažia a zdvihneme ich k bruchu. Berieme lakte späť a hore. Zároveň spájame lopatky. Vykonávame 20-30 krát.
Ako odstrániť vrásky na chrbte doma pomocou cvičení s gymnastickou palicou
Posilňovňa je dobrou alternatívou k činkám, ak nie ste fyzicky zdatný na váhy.
Sada cvičení s gymnastickou palicou:
- Dali sme palicu na ramená, rukami uchopíme konce. Dali sme nohy na šírku ramien. Telo mierne nakloníme dopredu, súčasne ho rozložíme a pokúsime sa dosiahnuť jeden koniec palice k opačnému chodidlu. Opakujeme 15 -krát z každej strany.
- Položíme gymnastickú palicu na plecia, konce uchopíme rukami. Otočíme hornú časť puzdra striedavo doľava a doprava. Cvik opakujeme 15 -krát.
- Stojíme rovno, nohy mierne pokrčíme, chodidlá dáme na šírku ramien, ruky spustíme a držíme v nich palicu. Telo nakloníme mierne dopredu. Zdvihnite palicu k žalúdku a snažte sa zdvihnúť lakte čo najvyššie. Počet opakovaní je 15 -krát.
Všeobecné odporúčania, ako ľahko odstrániť tukové záhyby na chrbte
Môžete popracovať na kráse svojho tela, dokonca si dať do poriadku veci v dome, žehliť bielizeň alebo umývať okná. Tieto fyzické cvičenia sú dobrou náhradou za pravidelný aerobik. Je tiež užitočné viac chodiť a prechádzať sa na čerstvom vzduchu. Okrem toho venujte pozornosť týmto odporúčaniam:
- Kráčajte 2-5 kilometrov denne rýchlym tempom.
- Tancujte tak často, ako je to možné - robte to doma alebo sa pripojte k nejakému klubu.
- Ísť plávať. Je to skvelé cvičenie pre všetky svalové skupiny, ktoré vám pomôže spevniť telo a spáliť tuk.
- Behajte vonku alebo dokonca doma - na mieste alebo na vyhradenom cvičebnom stroji. Jedná sa o veľmi účinné kardio cvičenie, ktoré môže prispieť k zníženiu telesného tuku. Pri jednom takom tréningu dokážete stratiť zhruba tisíc kalórií. Proces spaľovania tukov sa navyše začína po behu a trvá až 12 hodín.
- Sledujte svoje držanie tela. Aby ste pochopili dôležitosť tohto odporúčania, vykonajte jednoduchý experiment: uvoľnite brušné svaly a hrbte sa. Dávajte pozor na chrbát. Vyklenula sa a tuk bol nerovnomerne rozložený. Teraz narovnajte ramená a zdvihnite bradu. Rozdiel okamžite pocítite. Ak máte zlé držanie tela, tuk sa vám ukladá na chrbát v rôznych oblastiach, čím vzniká asymetria a zaťažuje chrbticu nerovnomerne.
- Pravidelne masírujte. Na chudnutie je vhodná ručná odroda z konzervy proti celulitíde. Je pravda, že robenie na chrbte je samo o sebe nepohodlné. Preto je lepšie absolvovať kurz so špecialistom. Masáž zníži výskyt celulitídy, zlepší metabolický proces v bunkách a odstráni prekrvenie.
- Cvičenie sa odporúča najskôr 2 hodiny po ťažkom jedle. Ak ste jedli asi pred tromi hodinami, potom pred triedou musíte jesť nejaké rýchle sacharidy - polovicu banánu, energetickú tyčinku. Dodajú telu správnu dávku sily na tréning.
- Optimálny tréningový režim je každý druhý deň, aby sa telo mohlo efektívne zotaviť.
- Zoberte také tempo cvičenia, aby ste urobili jeden prístup bez prestávok.
Ako odstrániť záhyby na zadnej strane - pozrite si video:
Iba integrovaný prístup pomôže vyriešiť problém s tukovými záhybmi na chrbte. Dbajte na kombináciu diéty a cvičenia. Ak je to možné, urobte si kurz masáže a zábaly proti celulitíde. Viesť aktívny životný štýl, nehrbiť sa - a vaša postava bude mať perfektný tvar.
