Chcete mať atraktívnu postavu a šťavnatý zadok a stehná? Musíte sa naučiť tajnú techniku dievčat, ktoré vykonávajú kulturistiku. Nežné pohlavie sa niekedy zaujíma o to, ako dievča v kulturistike priberie. Možno bude potrebné zvýšiť nielen svalovú hmotu, ale aj tukovú hmotu. Hneď by sa malo povedať, že pre dievčatá je veľmi ťažké získať svalovú hmotu, pretože kvôli vlastnostiam ženského tela sa tukové zásoby vytvárajú oveľa rýchlejšie. S najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť získať presne svalovú hmotu, čo je vo všeobecnosti dobré, pretože potom nebudete musieť znova schudnúť.
Najprv by ste však mali absolvovať niekoľko testov, vďaka ktorým môžete pomenovať príčinu spomaleného anabolizmu svalov. Aby ste to urobili, musíte sa obrátiť na endokrinológa a s jeho pomocou skontrolovať porušenia v práci hormonálneho systému. Je veľmi dôležité testovať rovnováhu dusíka.
Výživový program pre dievčatá
Na priberanie je v prvom rade potrebné zvýšiť obsah kalórií v strave. Tu sú najčastejšie dôvody skryté. V priebehu dňa musíte jesť 5 až 6 krát a všetky jedlá by mali byť kompletné, alebo jednoduchšie by mali obsahovať všetky potrebné živiny.
Na raňajky môžete jesť napríklad kašu s mliekom a orechmi, pohánka alebo ryža s mäsom alebo hydinou budú druhé raňajky. Na obed si dajte polievku a hlavný chod s mäsom, popoludňajšie občerstvenie môže pozostávať z ryže s rybou a zeleninou a na večeru z tvarohu a ovocia.
Ak dáte do poriadku svoju diétu a testy neodhalia žiadne odchýlky od normy, potom máte vysoký metabolizmus. Vedci dnes nedokážu vysvetliť dôvody javu nazývaného „vlčí apetít“. Osoba v takejto situácii spotrebuje veľké množstvo kalórií, ale zostáva tenká. Predpokladá sa, že u takýchto ľudí je telo schopné efektívne míňať kalórie a nevytvárať nadbytočné tukové zásoby. Ak máte podobnú situáciu, potom je možné použiť zosilňovače.
Tréningový program
V zásade platí, že aby dievčatá pribrali, musia robiť to isté, čo muži. Vzhľadom na rozdiely v zložení svalov a hormonálnom systéme je však potrebné zmeniť tréningový program. Súčasne musíte používať aj anaeróbne cvičenia, alebo jednoduchšie, silové cvičenia.
Ale takto bude musieť byť vylúčený aeróbny tréning, milovaný väčšinou dievčat, pretože neprispievajú k priberaniu. Ak ste nikdy predtým netrénovali v posilňovni, potom je prvým krokom naučiť sa správnu techniku cvičenia. Ak to neurobíte, nielenže nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, ale môžete si tiež spôsobiť vážne zranenie. Samozrejme, nebudete sa môcť súčasne učiť techniku a priberať na váhe, ale najmenej jeden mesiac vašich hodín by sa mal venovať iba tomuto cieľu. Počas prvých šiestich mesiacov by ste mali vykonať nasledujúce cvičenia:
- Kalifornský bench press;
- Dámske drepy;
- Výpady činky;
- Rumunská túžba;
- Potiahnite horný blok smerom k hrudníku;
- Hyperextenzia.
Z technického hľadiska sú najťažšie ženské drepy a mala by sa im venovať väčšia pozornosť. Rumunské chute sa dajú naučiť oveľa jednoduchšie. Aby ste to urobili, mali by ste sedieť pri stene chrbtom k nej vo vzdialenosti 40 až 50 centimetrov. Ohnite chrbát v bedrovej oblasti a mierne pokrčte kolenné kĺby. Potom sa začnite ohýbať, súčasne tlačte panvu k stene a pokúste sa jej dotknúť.
Ostatné cvičenia sú ešte jednoduchšie a teraz by ste im nemali venovať pozornosť. Postupujte podľa pokynov a na začiatku použite prázdny panel. Nabrať hmotu môžete začať až po zvládnutí techniky všetkých cvikov. Mali by byť vykonávané v rovnakom poradí, ako je uvedené vyššie. Vykonajte 12 opakovaní v 5 sériách. Je veľmi dôležité, aby k svalovému zlyhaniu došlo až v poslednom sete. Na to musíte použiť princíp „pyramídy“, alebo jednoduchšie, v každej ďalšej sérii by ste mali zvýšiť pracovnú hmotnosť.
Prvú sadu robte vždy s prázdnou tyčinkou a nepočíta sa, pretože je to rozcvička. Rozcvičku nemôžete nikdy zanedbať a je to veľmi dôležité. Medzi sériami minútu odpočívajte, cvičte raz za dva dni podľa princípu postupu záťaže.
Ak záťaže nepostupujú, potom bude svalový rast nemožný. Vďaka tomu sa dosahuje hypertrofia svalového tkaniva, čo vedie k ich rastu. Na priebeh záťaže je možné použiť rôzne metódy. Môžete napríklad zvýšiť počet cvikov, sérií alebo opakovaní, používať rôzne špeciálne techniky. Váš pokrok však bude predovšetkým závisieť od vašej pracovnej hmotnosti.
Existujú dva spôsoby, ako to urobiť:
- Zvýšenie hmotnosti športového vybavenia v hlavných sadách;
- Zvýšenie hmotnosti závaží v súbore porúch.
V sérii zlyhaní ste napríklad zvýšili hmotnosť, ale namiesto dvanástich opakovaní cvičenia ste boli schopní urobiť desať. V ďalšej lekcii musíte zvýšiť hmotnosť v sadách olova a v dôsledku toho znížiť počet opakovaní v súbore zlyhaní na 12. Potom musíte všetko zopakovať od začiatku.
Ak teda zhrnieme všetky vyššie uvedené skutočnosti, potom by dievčatá na zvýšenie hmotnosti mali zrevidovať svoj výživový program v smere zvýšenia obsahu kalórií. Tiež by ste mali absolvovať testy na identifikáciu všetkých možných odchýlok od normy a potom začať používať silový tréning. Je to tiež veľmi dôležité. Aby ste spali najmenej osem hodín denne. Ak dodržíte všetky odporúčania, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Chcela by som tiež povedať pár slov o niektorých strachoch, ktoré zmienka o silovom tréningu spôsobuje u dievčat. Nemali by ste sa báť, že pri cvičení s činkami a činkou bude vaša postava pripomínať mužskú. Bez použitia steroidov nemožno taký nárast svalovej hmoty dosiahnuť. Len mierne zvýšite objem svalov, a tým svoju postavu len zatraktívnite.
Viac informácií o tom, ako schudnúť, nájdete v tomto videorozhovore:
