Naučte sa správne sťahovať brušné svaly, aby ste maximalizovali zaťaženie priameho brušného svalu a odstránili prácu spodnej časti chrbta. Dnes je tento klasický simulátor k dispozícii vo viacerých verziách. Nájdete ho vo všetkých halách a dievčatá k nemu majú zvláštnu lásku. Aj keď je na trhu v súčasnosti veľa variácií rímskej stoličky, všetky majú spoločné štrukturálne prvky. V prvom rade je to rám, ku ktorému je pripevnené malé sedadlo. Rovnako dôležitým prvkom rímskej stoličky je podpora. Väčšina modelov vám umožňuje zmeniť výšku podpery a sedadla, ako aj uhol lavice.
Rímska stolička je primárne navrhnutá na vykonávanie hyperextenzií alebo jednoduchšie na natiahnutie a uvoľnenie brušných a chrbtových svalov. S jeho pomocou môžete efektívne vykonávať zákruty na určitých svalových skupinách. Tento typ športového vybavenia sa prakticky nepoužíva na hromadný zisk, ale slúži na zahriatie a natiahnutie svalov.
Ako správne hojdať lis na rímskej stoličke?
Najprv musíte prispôsobiť zariadenie rastu kvílenia. Predné zarážky by mali byť umiestnené v bedrovej oblasti a nižšie by mali byť spustené do Achillovej šľachy alebo o niečo vyššie.
Keď sa cvičenie vykonáva v sede, zadok by nemal vyčnievať za sedadlo. Holene by mali spočívať na valčekoch. Možno použiť aj druhý variant východiskovej polohy. Za týmto účelom položte nohy pod spodnú oporu a hornú časť stehna opierajte o sedadlo. Je veľmi dôležité, aby chrbát a nohy v dôsledku toho tvorili priamku.
Vdýchnite a stiahnite svaly na zadku. Potom s výdychom vzduchu začnite pomaly spúšťať trup pod bedrovú líniu, kým sa nevytvorí šesťdesiat stupňový uhol. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Ruky je možné prekrížiť v oblasti hrudníka, aby bolo uľahčenie švihu lisu na rímskej stoličke.
Hlavnou nuansou tohto pohybu je potreba držať prestávky v extrémnych horných a dolných polohách trajektórie. Okrem toho je dôležité sledovať správne dýchanie, nádych počas pohybu nahor a výdych sa vykonáva v čase spustenia. Vykonanie pohybu by malo byť pomalé. Začiatočníci si môžu úlohu trochu zjednodušiť znížením trajektórie pohybu.
Môžete tiež použiť variácie tohto pohybu. Ak sedíte na boku, zaťaženie bude na šikmých svaloch. Ak potrebujete napumpovať zadok a boky, odpočívajte na sedadle stredom stehna. Ak máte problémy s chrbtom, potom stojí za to urobiť reverznú hyperextenziu, zaistiť nie nohy, ale trup. Nepoužívajte závažia, pokiaľ dobre neovládate techniku pohybu.
Chyby pri výcviku tlače na rímskej stoličke
Aj keď je to celkom jednoduchý pohyb, športovci stále robia chyby. Veľmi často sa používa veľká amplitúda, keď je uhol blízko doprava. Cvičenie teda môžu vykonávať len tí, ktorí majú dobre vyvinuté chrbtové svaly a žiadne zakrivenie chrbtice.
Rovnako častou chybou je silná deformácia, ku ktorej dochádza vtedy, keď dochádza k nadmernému vychýleniu chrbta. Zaťaženie teda nerozložíte správne a cvičenie bude menej účinné.
Športovci niekedy spoja dve predchádzajúce chyby a rozhúpu trup. Neohýbajte kolenné kĺby. To vám uľahčí úlohu, ale zníži účinnosť školenia. Keď kývate bruškami na rímskej stoličke, telo by sa malo cítiť ako natiahnutá šnúra.
Aby vám ruky nezasahovali do pohybu, môžete ich prekrížiť v oblasti hrudníka alebo za hlavou. Nemali by ste však robiť silný zámok, ani ich silno pritláčať k zadnej časti hlavy.
Samostatne by sa malo hovoriť o použití závaží. Začiatočníci - športovci sa často ponáhľajú s napredovaním záťaže, čo vedie k zraneniam. Najprv vám bude stačiť pracovať s vlastnou váhou.
Ako si vybrať rímsku stoličku do domáceho salónika?
Pretože dnes je veľmi ľahké nájsť vybavenie pre domácu halu, stojí za to sa podrobnejšie zaoberať výberom rímskej stoličky. Prvým krokom je venovať pozornosť rámu, ktorý musí byť vyrobený zo zliatin s vysokou pevnosťou. V lacných modeloch sa na to veľmi často používa silumin, čo je materiál s krátkou životnosťou.
Podpery a sedadlo sú rovnako dôležitými konštrukčnými prvkami. Ich obal by mal byť vyrobený z umelej kože. Skontrolujte kvalitu všetkých švov. Malo by sa tiež pamätať na to, že valčeky musia mať trvanlivý povlak a mäkké polstrovanie. Je veľmi dobré, ak výrobca použil hypoalergénne materiály.
Stojí za to sa bližšie pozrieť na tie modely, ktoré vám umožňujú zmeniť uhol rámu a výšku sedadla. To je veľmi výhodné a umožní vám to ďalej postupovať v záťaži.
Pozrite sa v tomto videu, ako vycvičiť tlač na rímskej stoličke:
