Chcete napumpovať spodnú časť hrudníka? Potom použite zvýraznený cvik, ktorý funguje presne na dolnú časť svalu. Lis na hlavu nadol je medzi športovcami veľmi obľúbený a je vyvinutý na precvičenie svalov hrudníka. Tento pohyb sa odporúča skúseným športovcom, pretože je to technicky náročné a potrebujete aj pomoc priateľa.
Jedná sa o jednu z odrôd klasického bench pressu a pri vykonávaní pohybu pracujú rovnaké svaly: prsný sval (hlavné zaťaženie) a triceps s hornými deltami. Hlavným rozdielom je posun v dôraze zaťaženia dolných prsných svalov. Cvičenie tlačou hlavou nadol vám umožní vytvoriť takzvanú líniu hrudníka, ktorá ju bude oddeľovať od tlače.
Malo by sa povedať, že niektorí športovci majú túto líniu kvôli svojej genetike, ale iní musia tvrdo pracovať, aby ju vytvorili. Pohyb sa vykonáva aj v iných športových disciplínach, pretože dokonale stimuluje rast svalového tkaniva.
Ako správne zatlačiť hlavu?
Položte nohy bezpečne na lavicu a pomaly si na ňu ľahnite. Stredným úchopom vytvorte uprostred trajektórie strely 90-stupňový uhol medzi predlaktím a ramenom. Ruky, po vybratí tyče zo stojana, by mali byť kolmé na zem.
Vdychujte a začnite znižovať projektil pomalým tempom, kým sa tyč nedotkne spodnej časti hrudníka. Pri prvom vykonaní pohybu je nevyhnutné použiť pomoc priateľa. V dolnej koncovej polohe trajektórie by ste mali na dva krát prestať a cítiť natiahnutie svalov. Potom pomocou svalov hrudníka začnite dvíhať projektil.
Okamžite by ste mali varovať, že stlačenie hlavy je z technického hľadiska veľmi náročný pohyb a na jeho vykonanie musíte mať určité silové charakteristiky. V opačnom prípade bude pre vás ťažké vyrovnať sa aj s malou hmotnosťou. Už sme hovorili o potrebe mať v blízkosti priateľa, ktorý je pripravený vám v prípade potreby pomôcť. Po dokončení uvedeného počtu opakovaní budete veľmi unavení a pravdepodobne nebudete schopní nezávisle nainštalovať zariadenie na stojan.
Keď začnete používať veľkú váhu, musíte venovať osobitnú pozornosť polohe chrbta. Často sa uvoľňuje z lavičky a pri nadmernej hmotnosti vytvára priehyb. Je to dosť nebezpečné a aby ste sa vyhli zraneniu, nemali by ste sa s postupom hmotnosti ponáhľať. Dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy pevne pritlačený k povrchu lavice. Dýchanie je rovnako dôležité. Športovci často nevenujú tomuto faktoru náležitú pozornosť. Pri ťahovom pohybe musíte zadržať dych, pretože v tomto okamihu sú svaly v stave maximálneho napätia.
Najčastejšie chyby pri tlači hlavou nadol
Športovci najčastejšie pri pohybe pohybujú lakťovými kĺbmi mimo správnej trajektórie. Navyše to robia nielen začiatočníci, ale aj skúsení športovci. Je to hlavne kvôli tlačeniu lakťov na trup, čo dramaticky zvyšuje riziko poranenia kĺbov.
Tiež niekedy športovci, ktorí vykonali stlačenie hlavy nadol, veľmi rýchlo a náhle vstanú z lavičky. To sa nedá urobiť, pretože v oblasti hlavy sa odoberá veľké množstvo krvi, ktoré v čase výstupu dramaticky opúšťa cievy. Ak má športovec relatívne slabý cievny systém alebo existujú problémy s prácou srdca, potom sú možné mdloby a závraty. Nájdite si čas na vstávanie a robte to pomaly. Vaše telo je veľmi unavené a nemali by ste ho znova zaťažovať bez toho, aby ste čokoľvek urobili.
Športovci príležitostne vytlačia veľkú váhu vysokými rýchlosťami. To má veľmi negatívny vplyv na prácu väzivovo-artikulárneho aparátu a tiež znižuje účinnosť pohybu. Pri vykonávaní cvičenia môžete odporučiť používanie rukavíc, aby ste eliminovali riziko pádu strely alebo ho aspoň znížili.
Tipy pre športovcov Sklopte hlavu
Ak máte problémy s krvným tlakom, potom je lepšie sa tohto pohybu vzdať. Pretože je hlava umiestnená pod telom, tlak sa môže výrazne zvýšiť, čo je veľmi nežiaduce. Ak porovnáme tento cvik s klasickým benchpressom, tak hlavným rozdielom je, že strela klesne asi päť centimetrov pod úroveň krku.
Niekedy v telocvični nemusí byť potrebné vykonávať bench-press hlavou dole. V tomto prípade je možné na výcvik tlače použiť šikmú lavicu. Nastavte ho pod uhlom 30 stupňov a môžete pokojne začať robiť bench press. Použite pracovnú hmotnosť, ktorá bude o desať percent nižšia ako hmotnosť zariadenia v klasickom lise. Vaše telo nie je v najpohodlnejšej polohe a projektil môže na vaše ruky vyvíjať veľký tlak.
Ďalšie informácie o tom, ako správne vykonávať stlačenie hore nohami, nájdete v tomto videu:
