Ak chcete mať krásne bruško, musíte mať celkovú predstavu o svaloch a túžbe. Zistite, prečo silový tréning zahŕňa abs. Človek často chce mať krásne bruško, ale nechápe, čo je potrebné pre to urobiť. Zároveň je žiaduce, aby práca bola vynaložená čo najmenej. Ale v praxi sa všetko deje naopak. Mali by ste pochopiť, že kocky sa objavia, ak je na žalúdku malá tuková vrstva. Ak je veľa tuku, musíte sa ho najskôr zbaviť.
Tiež by som rád poznamenal, že v silových športoch boli športovci rozdelení na dva tábory. Predstavitelia prvého z nich aktívne pracujú na posilnení tlače, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že nie je potrebné ho školiť. Ako sa v živote stáva, pravda je niekde blízko. Porozprávajme sa o tom, prečo robiť abs v silovom trojboji.
Anatómia tlače a jej funkčný účel
Už ste si mali uvedomiť, že je stále potrebné cvičiť brušné svaly, ale je dôležité to robiť správne. Najprv si však povedzme pár slov o anatomickej štruktúre tlače. Na žalúdku je niekoľko svalov:
- Vnútorný šikmý;
- Vonkajší šikmý;
- Rectus brušný sval.
Vonkajšie šikmé svaly sú veľmi široké a začínajú v podpazuší a končia v podbrušku. Vnútorné šikmé svaly sa nachádzajú v rovnakej oblasti, avšak pod prvou skupinou, pričom sú na ňu kolmé. Úlohou týchto svalov je otáčať a nakláňať hornú polovicu tela, ako aj stabilizovať.
Pravý brušný sval je práve ten lis, o ktorom dnes hovoríme. Začína sa v oblasti lonovej kosti a končí v oblasti hrudníka. Priamy brušný sval je obklopený veľkým počtom šliach, z ktorých niektoré ho prechádzajú v priečnom smere. Z tohto dôvodu sú kocky zvonku viditeľné.
Musíte si uvedomiť, že brušné svaly sú jeden sval, nie niekoľko. Nebudete teda môcť samostatne pracovať na horných alebo dolných abs, pretože jednoducho neexistujú. Aj keď niekedy existujú rôzne techniky na rozvoj hornej alebo dolnej časti lisu. Jediná vec, ktorú môžete urobiť, je zmeniť uhol pôsobenia zaťaženia, ale nebude to mať veľký účinok. Existujú dve kategórie ľudí, ktorí chcú trénovať brušné svaly:
- Zástupcovia silových športových disciplín, okrem kulturistov.
- Všetci ostatní, ktorým záleží len na type brušných svalov (kulturisti sú v tejto skupine).
V silových športoch hrá tlač veľkú úlohu. Je to spôsobené zvýšením intraabdominálneho tlaku v čase zdvíhania závažia, čo môže viesť k hernii. Ak máte silný brušný sval, môže zadržať tlak a brušná membrána zostane neporušená. Hlavným účelom lisu je však udržať stabilnú a rovnomernú polohu chrbtice. Lis zabraňuje nakláňaniu tela, keď to nie je potrebné. To je vlastne odpoveď na otázku - prečo potrebujete pumpovať lis pri silovom trojboji? S kulturistami je všetko jasné a tak.
Teraz sa porozprávajme o ľuďoch, ktorí chcú mať len šesť kociek na bruchu. Často nie sú dostatočne zodpovední za šport, a preto sa mnohí domnievajú, že silové športy môžu byť nebezpečné pre zdravie. Len málokedy venujú potrebnú pozornosť technike alebo estetike svojho vzhľadu.
Mnoho ľudí trénuje svoje brušné svaly na zníženie brušného tuku. Nerozumejú tomu, že lokálny vývoj svalov je komplexný proces. Navyše sa tukové usadeniny strácajú v celom tele a nie lokálne. Ak chcete mať kocky a máte nadváhu, potom sa jej musíte najskôr zbaviť.
Ako správne pumpovať lis?
Pretože abs je relatívne malý sval, ktorý pracuje s malou amplitúdou pohybu, môže sa zdať, že proces jeho tréningu je veľmi jednoduchý. Na to je potrebné iba skrútenie v ľahu. Málokto však vie, že toto cvičenie musí byť vykonávané správne, pretože predstavuje nebezpečenstvo pre medzistavcovú chrupavku bedrovej chrbtice.
Tiež výber cvičení na rozvoj tlače je výrazne ovplyvnený skutočnosťou, že hlavnou úlohou tohto svalu je udržať vertikálnu polohu chrbtice. Preto je najlepšie cvičiť brušné svaly v podmienkach, ktoré budú čo najbližšie k jej skutočným úlohám. Jednoducho povedané, mali by ste to urobiť v stoji alebo blízko neho.
Teraz musíte zistiť, ako často by ste mali pracovať na tlači. Existuje tu veľa názorov. Niekto obhajuje každodenné školenie, zatiaľ čo iní sú si istí, že stačí jeden tréning týždenne. Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte sa rozhodnúť, ako by ste mali čerpať svoje brušné svaly. Predstavitelia silového a vzpierania by to napríklad mali robiť na každej lekcii.
Ak chcete len vyzerať športovo a cvičiť menej ako štyrikrát týždenne, môžete na svojich brušných partiách zapracovať každé sedenie. V takom prípade by ste mali dostatočne trénovať, ale nemali by ste záležitosť priviesť k zlyhaniu svalov. Kulturistom, ktorí trénujú päťkrát týždenne, možno odporučiť, aby si absiny necvičili viac ako trikrát. Ak ste už skúsený športovec a potrebujete vybudovať brušné svaly, použite závažia. Začiatočníkom stačí pracovať s vlastnou váhou. Nad počtom opakovaní a tempom ich vykonávania by ste nemali dlho premýšľať. Skúste sadu dokončiť za menej ako 0,5 minúty. Medzi najúčinnejšie cvičenia je potrebné poznamenať:
- Ohyb kmeňa na bloku v stoji (najlepšie týmto spôsobom);
- Ohýba sa na bloku v stoji;
- Zavesené zdvíhanie nôh;
- Chrumká s valčekom na kolenách.
Existujú aj iné pohyby, ale vyššie uvedené vám stačí. Keď robíte kučery na bloku v stoji, zapájate vonkajšie šikmé a priame brušné svaly. Ak chcete vykonať pohyb, musíte sa postaviť chrbtom k bloku a uchopiť rukoväť, predkloniť sa a použiť na to iba lis.
Svahy na bloku sú podobné predchádzajúcemu cvičeniu, líši sa iba vaše umiestnenie - stojte bokom k bloku. Lisovací valec je koleso s držadlami. Musíte si kľaknúť a posunúť valček tak, aby sa naklonil čo najnižšie. Potom sa pomocou brušných svalov vráťte do východiskovej polohy.
Viac informácií o tom, ako správne čerpať tlač v tejto videorecenzii od Denisa Borisova:
