Základné princípy diéty na chudnutie po 40 rokoch. Zoznam zakázaných a povolených potravín, približné menu na týždeň. Výsledky a recenzie.
Diéta po 40 rokoch je základným prvkom úpravy životného štýlu, ktorý vám umožňuje obnoviť hmotnosť, zlepšiť váš vzhľad a pohodu. Znamená to použitie veľkého množstva vlákniny, zdravých tukov, komplexných uhľohydrátov.
Vlastnosti diéty na chudnutie po 40 rokoch
Po 40 rokoch sa koncentrácia pohlavných hormónov u žien postupne znižuje, metabolické procesy sa spomaľujú. Na ochranu pred metabolickými, gynekologickými ochoreniami sa odporúča úprava životného štýlu: fyzická aktivita, zníženie stresu, dodržiavanie práce a odpočinku, zdravý spánok, normalizácia psycho-emocionálneho stavu.
V tejto dobe je dôležité pozorne sledovať kvalitu potravín, spôsob ich prípravy a konzumácie. Diéta po 40 vám umožňuje zlepšiť metabolické procesy, znížiť hmotnosť a normalizovať celkovú fyzickú a psychickú pohodu.
Základné odporúčania, ktoré by ste mali dodržiavať pri diéte po 40 rokoch:
- Frekvencia jedla … Počas diéty je dôležité jesť nie viac ako 2-3 krát denne. Frakčná výživa nie je pre zdravú ženu vhodná, pretože spôsobuje neustály nárast inzulínu, ktorý je plný inzulínovej rezistencie s následným rozvojom diabetes mellitus.
- Diéta … Porcie sú založené na princípe: pol taniera vlákniny (zelenina, listová zelenina), štvrtina bielkovín a rovnaké množstvo zdravých celozrnných uhľohydrátov. Bielkoviny, tuky, uhľohydráty, vláknina sú základnými prvkami výživy pre každú osobu, ale pri ich používaní je dôležité dodržiavať proporcie. Na individuálny výpočet optimálneho množstva bielkovín, tukov, uhľohydrátov môžete použiť špeciálnu kalkulačku.
- Spôsob varenia … Počas varenia volia grilovanie, pečenie, varenie, dusenie. Vyprážanie na panvici je potrebné odmietnuť, kým sa nevytvorí tmavá kôra. Takéto tepelné spracovanie potravinárskych výrobkov neprispieva k chudnutiu a nepriaznivo ovplyvňuje stav tela ako celku.
- Pitný režim … Je to základný prvok diéty na chudnutie. Normalizuje činnosť žalúdka a stolice, pomáha zbaviť sa nadbytočných kíl. Mnoho žien sa mylne domnieva, že prebytočná voda môže spôsobiť opuch. Toto tvrdenie je však mylné. Edém môže naznačovať nedostatočný príjem bielkovín a horčíka z dennej stravy, ako aj kolísanie hormonálnych hladín. Optimálne množstvo tekutiny je možné vypočítať podľa vzorca: vynásobte 30 ml vody telesnou hmotnosťou.
- Kalórie … Hlavné množstvo živín sa odporúča konzumovať ráno. Posledné jedlo je najneskôr 3-4 hodiny pred spaním.
- Potravinový denník … Denné vedenie záznamov, podporuje diétu a pitie. Do denníka môžete zadať deň menštruačného cyklu, celkovú pohodu, hlavné jedlá a občerstvenie, množstvo spotrebovanej tekutiny. To vám umožní sledovať a predchádzať prejedaniu sa, pomáha eliminovať nezdravé jedlá.
Okrem toho sa odporúča, aby ste sa zoznámili so zoznamom povolených a zakázaných potravín, aby ste mohli priebežne dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy.
Prečítajte si viac o diéte 5 polievkových lyžíc
Schválené výrobky po 40 rokoch
Aby ste úspešne schudli, musia byť v strave zahrnuté tuky. Donedávna sa verilo, že tuk je hlavným problémom, ktorý vedie k priberaniu na váhe a vysokému cholesterolu. Moderní odborníci na výživu však upozorňujú, že bez „správnych“tukov je normálna produkcia hormónov nemožná. Spomaľuje metabolizmus, podporuje rýchly prírastok hmotnosti.
Diéta pre ženy nad 40 rokov je plná zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v týchto potravinách:
- Nerafinované oleje: kokos, avokádo, oliva, horčica, céder. Na vyprážanie je lepšie použiť oleje s vysokým bodom dymu - kokos, horčica. Ako poslednú možnosť môžete použiť rafinované olivy. Slnečnicový olej sa rýchlo oxiduje, obsahuje veľa omega, ktoré môžu potenciálne spôsobiť zápal v gastrointestinálnom trakte. Je lepšie ho používať menej často na šalátový dresing.
- Ulovené voľne žijúce ryby: losos, cítiť. Obsahujú esenciálne omega -3, -6 mastné kyseliny, eikosapentaenovú a dokosahexaenovú kyselinu, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu, kardiovaskulárneho systému, žlčníka a celého tela ako celku.
- Semená: ľan, sezam, slnečnica, tekvica, chia, amarant. Na zlepšenie biologickej dostupnosti musia byť ľanové semienka vopred zomleté v mlynčeku na kávu a konzumované čerstvé do 10-15 minút po zomletí. Ostatné semená sú vopred namočené, aby sa znížilo vystavenie pôsobeniu kyseliny fytovej, čo semenám sťažuje absorpciu živín.
- Oriešky: lieskové oriešky, mandle, brazílske, cédrové, lesné, vlašské orechy. Orechy obsahujú aj kyselinu fytovú, preto musia byť cez noc namočené vo vode alebo vyprážané na panvici.
Aby sa telo čo najviac nasýtilo a počas dňa dlho nepociťovali hlad, malo by byť v strave po 40 -tke pre ženy dostatočné množstvo bielkovín. Je to stavebný materiál v ženskom tele, ktorý je možné získať z týchto produktov:
- Vták … Kuracie a morčacie mäso obsahuje veľké množstvo bielkovín a minimálne množstvo nasýtených tukov („zlý“cholesterol). Toto je základ bielkovinovej diéty: nízkokalorické, výživné jedlo, ktoré sa oveľa lepšie vstrebáva ako červené mäso.
- Strukoviny … Obsahujú veľké množstvo bielkovín, vitamínov B, vlákniny. Používajú ich ako alternatívu k mäsovým pokrmom ľudia, ktorí nekonzumujú potraviny živočíšneho pôvodu. Odporúča sa zaradiť do stravy cícer, šošovicu, fazuľu, hrach. Rekordérom v obsahu bielkovín je sója, 100 gramov výrobku obsahuje 34 gramov bielkovín. Aby sa strukoviny lepšie strávili, namočia sa cez noc s pridaním 1 čajovej lyžičky sódy bikarbóny.
- Celozrnné výrobky … Na rozdiel od rafinovanej bielej múky obsahuje chlieb z celozrnných surovín oveľa viac bielkovín, vitamínov a mikroelementov. Na pečenie sa odporúča použiť ryžovú, viaczrnnú, pohánkovú, kukuričnú, cícerovú múku. Je lepšie nahradiť bielu ryžu hnedou.
- Vývar z kostí … Cenný produkt, ktorý je bohatý na kolagén, esenciálne aminokyseliny. Bujón sa varí na miernom ohni najmenej 12-14 hodín, ideálne deň. Na konci varenia pridajte soľ, korenie, bobkový list, bylinky a ďalšie korenie podľa chuti. Dokonale uzdravuje a obnovuje gastrointestinálny trakt, pomáha získavať cenné bielkoviny.
- Vajcia … Bohatý zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou. Obsahujú tiež cenný vitamín D, B12, cholín. Receptory týchto látok sa nachádzajú v mnohých orgánoch ženského tela, musia sa získavať denne pre normálne fungovanie reprodukčného systému, dobrú náladu a pohodu. Aby sa nevyvolalo zvýšenie zlého cholesterolu, vajcia sa konzumujú maximálne 2-3 krát týždenne.
- Mliečne výrobky … Hovoríme o vysoko kvalitných farmárskych výrobkoch, ktoré sú vyrobené bez pridania kvasinkovej kultúry. Diéta po štyridsiatke na chudnutie zahŕňa nezávislú prípravu mliečnych výrobkov s bakteriálnym kvasením alebo nákup výrobkov od dôveryhodných ľudí. Jedna porcia kvalitného domáceho tvarohu obsahuje dennú potrebu bielkovín (viac ako 20 gramov), ako aj vápnika.
- Zelení … Tiež bohaté na bielkoviny. 100 gramov špenátu obsahuje 2 - 2,5 g bielkovín, petržlen - 3,5 g. Zelená však nemá dostatok aminokyselín, preto aby ste získali plnohodnotné jedlo, odporúča sa kombinovať ju so strukovinami.
Dôležité! Po 40 rokoch počet enzýmov, ktoré sú schopné stráviť laktózu, klesá. Preto sa odporúča používať fermentované mliečne výrobky z kozieho mlieka, ktoré obsahujú kazeín. Tento proteín sa vstrebáva pomaly a dlho blokuje hlad.
V strave ženy po 40 rokoch by malo byť prítomné dostatočné množstvo vlákniny, ktorá ovplyvňuje pocit hladu. S nedostatkom vlákniny v potrave sú ťažkosti s trávením, hormonálne výkyvy. Vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú listová zelenina, zelenina a ovocie, sušené huby, bobule, avokádo, strukoviny, celozrnné produkty a sušené ovocie.
Odporúča sa konzumovať najmenej 25-30 gramov vlákniny denne. Zdroje vlákniny by mali byť čo najrozmanitejšie. Táto látka má priamy vplyv na rýchlosť a kvalitu spracovania potravín a pomáha normalizovať telesnú hmotnosť. Zabraňuje prudkým skokom v krvnom cukre, absorbuje vrcholy po konzumácii sladkého ovocia, bobúľ a sušeného ovocia.
Zakázané potraviny po 40 rokoch
Nutričné obmedzenia vám umožňujú normalizovať hmotnosť a nájsť vysnívanú postavu. Na zoznámenie sa s individuálnym zoznamom zakázaných potravín sa odporúča absolvovať genetickú analýzu znášanlivosti konkrétnej potraviny.
Diéta na chudnutie po 40 rokoch znamená vylúčenie zbytočných potravín zo stravy: kupované sladkosti, potravinový odpad, sóda, mastné omáčky. Je tiež potrebné odmietnuť takéto jedlo:
- Cukor, jednoduché uhľohydráty … Toto je prvá vec, ktorá je vylúčená z každodennej stravy. Takéto jedlo nasýti na krátky čas, potom sa pocit hladu niekoľkokrát zvýši. Vo všeobecnosti by mal byť príjem uhľohydrátov, dokonca aj komplexných uhľohydrátov, obmedzený na minimum. Dajú sa získať v dostatočnom množstve zo zeleniny.
- Šťavy … Nielen kúpené, ale aj čerstvo vylisované je zakázané používať. Obsahujú veľké množstvo fruktózy, ktorá spôsobuje prudký nárast vrcholov glukózy a inzulínu. Vlákno musí byť prítomné, aby tlmilo taký nárast. Ovocie obsahuje fruktózu aj vlákninu, preto je najlepšie jesť celé jedlo.
- Sýtené nápoje … Mali by byť navždy vylúčení zo stravy. Chýbajú im akékoľvek prírodné, užitočné látky. Okrem toho, že má tento nápoj príliš veľa cukru, alebo ešte horšie, sladidlo, je bohatý na plyny, ktoré môžu spôsobovať nepríjemné pocity a bublanie v žalúdku. Zneužívanie sladkej vody a nezdravého jedla je priamou cestou k obezite.
- Alkohol … Majú vysoký obsah kalórií a nepriaznivo ovplyvňujú činnosť pečene, ktorá je zodpovedná aj za proces spaľovania tukov. Účinná diéta po štyridsiatke zahŕňa úplné vylúčenie alkoholu. Pri pití alkoholu je pre človeka ťažšie ovládať veľkosť porcie a prejavuje sa tendencia k prejedaniu sa.
Počas diéty po 40 rokoch je zakázané údené mäso, marinády, polotovary, rýchle občerstvenie, pikantné, mastné, vyprážané potraviny, cukor, múka, oleje. Minimalizujú tiež spotrebu nočných žalúzií, lepku, mliečnych výrobkov z kravského mlieka. Jedlo je nízkosacharidové, jemné.
Dôležité! Odporúča sa minimalizovať spotrebu červeného mäsa. Početné štúdie potvrdzujú, že pravidelné používanie takéhoto výrobku je spojené s mnohými poruchami fungovania vnútorných orgánov, najmä gastrointestinálneho traktu.
