Naučte sa, ako začať so stojkou doma a ako postupne kráčať po rukách bez pomoci. V mnohých oblastiach športových aktivít sa vertikálne stojky používajú veľmi aktívne. Mnoho ľudí zaujíma, ako sa doma naučiť stáť a chodiť po rukách. Ihneď vás chcem varovať, že je to dosť zložitý prvok a mali by ste sa zamerať na serióznu prácu.
Čo je potrebné na vykonanie stojky na rukách?
Ak ste odhodlaní naučiť sa, ako sa doma postaviť a chodiť po rukách, musíte začať s teóriou. Osobitnú pozornosť musíte venovať niekoľkým veciam:
- Ťažisko - mnoho začiatočníkov sa bojí narovnať a urobiť tak vážnu chybu. Ich paže sú široko rozkročené a ramená a brucho majú ustlané. Aby ste sa naučili vykonávať vzpriamenú stojku, musíte najskôr správne určiť ťažisko.
- Rovnováha - na to potrebujete silu svalov paží, ktorú nemá každý. Mali by ste pamätať na to, že na udržanie rovnováhy musí byť ťažisko umiestnené presne nad osou otáčania.
- Pozícia „Sviečka“ je najľahšia pozícia v stoji, ktorú musíte najskôr zvládnuť. Musíte nakresliť žalúdok, opraviť ramenné kĺby a narovnať ruky, uvoľniť ich. Je potrebné pamätať na to, že kvalita podpory je ovplyvnená tým, ako dobre sú paže natiahnuté.
- Zlepšenie postoja - existujú dva spôsoby, ako to urobiť. V prvom prípade musíte zaujať polohu v sede a ruky položiť na zem. Potom odstúpte nohami a vyhoďte ich. Pri použití druhej metódy musíte v stoji položiť ruky na zem. Potom pravou nohou odstrčte ľavú časť. Snažte sa mať nohy vystreté.
- Zostatok - ak ste už zvládli pozíciu „Sviečky“, nezastavujte sa tam a pokračujte v zdokonaľovaní. Najprv ohnite kolenné kĺby, aby ste zlepšili stabilitu, pretože ťažisko sa v tomto momente posunie nadol.
Pripravte sa na to, že počas tréningu často spadnete. Ale ak sa chcete vedieť naučiť doma stáť a chodiť po rukách, tak vás to určite nezastaví.
Ako sa naučiť stáť doma na rukách?
Dnešná téma, ako sa naučiť doma stáť a chodiť po rukách, pozostáva z dvoch častí, a preto je potrebné, aby ste tieto gymnastické prvky zvládli. Je úplne zrejmé, že bez toho, aby ste sa naučili vykonávať stojku na rukách, sa v tejto polohe nebudete môcť pohybovať. Najprv by som však chcel hovoriť o kontraindikáciách:
- Zvýšený vnútrolebečný tlak.
- Prítomnosť akútnych foriem zápalových ochorení.
- Problémy s chrbticou.
- Poranenia kĺbov.
Vertikálna stojka je nepochybne veľmi efektívny trik, ktorý môže ostatných ohromiť. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa doma postaviť a chodiť po rukách, mali by ste začať s tréningom vykonávaním špeciálnych prípravných cvičení. Vyššie sme už povedali, že na vykonávanie vertikálnych drenáží musíte mať dostatočnú silu v svaloch paží. Tu by ste mali začať.
Samozrejme, rovnováha je tiež dôležitá, ale bez silných rúk postoj jednoducho neudržíte. Odporúčame vám, aby ste si dávali veľký pozor na kliky a rôzne druhy „fošní“. Tu je dôležité mať na pamäti, že všetky tieto cvičenia by ste mali vykonávať s rovným telom od koruny po päty. Pri vykonávaní klikov môžete pozastaviť činnosť v dolnom koncovom bode trajektórie, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia.
Všetci ľudia, ktorí sa chcú naučiť doma stáť a kráčať po rukách, by mali mať na pamäti flexibilitu. Bez tejto kvality bude naplnenie prvku veľmi problematické. Skvelý spôsob, ako rozvíjať flexibilitu, je cvičenie mosta. Začnite s najjednoduchšou verziou cvičenia a keď bude zdokonalené, prejdite na komplexnejšiu. Ďalším prípravným cvičením môže byť stoj na hlave a predlaktie. Ako sa oporný bod zvyšuje, bude jednoduchšie vykonávať tento prvok. Najprv by ste však mali požiadať o podporu priateľa alebo trénovať o stenu, aby ste sa vyhli zraneniu. Keď si tento postoj osvojíte, pokračujte v štúdiu „vrany“ásany. Je to skvelý spôsob, ako posilniť ramenné svaly.
Keď prejdete všetkými vyššie popísanými krokmi, budete pripravení zvládnuť hlavné zásoby. Tu však mnoho ľudí čelí strachu, čo je pochopiteľné, pretože poloha hore nohami je pre nás neprirodzená. Musíte na sebe tvrdo pracovať, aby ste prekonali pocit strachu.
Stojka s oporou
Aby ste sa vyhli zraneniu, cvičte proti múru alebo s priateľom. Zaujmite polohu v stoji vo vzdialenosti 25-30 centimetrov od podpery (steny). Pokrčte trup a ruky položte na zem, ktorá by mala byť na úrovni vašich ramenných kĺbov. Potom odstúpte jednou nohou a narovnajte telo a natiahnite nohy pozdĺž steny.
Nedoporučujeme spočiatku zotrvávať vo vzpriamenej polohe dlhší čas, skôr ju postupne zvyšujte. To vám umožní zvýšiť skóre vytrvalosti.
Stojka bez opory
Keď zvládnete predchádzajúci prvok, pravdepodobne sa budete chcieť stále zlepšovať. Aby ste to urobili, musíte odmietnuť pomoc zvonku. Všetko však treba robiť postupne. Keď sa postavíte s oporou v stene, začnite pomaly dvíhať nohy z jej povrchu. Najprv to urobte striedavo s každou nohou a potom s dvoma naraz. Keď je toto cvičenie zvládnuté, zväčšite vzdialenosť od steny. Najprv by ste však mali byť neďaleko od neho.
Po dosiahnutí požadovaného výsledku môžete pokračovať v tréningu na otvorenom priestranstve. Pomoc priateľa by ste však nemali okamžite odmietnuť. Vaše skúsenosti so stojkou na rukách nebudú spočiatku asi najdlhšie. Čas sa však bude postupne predlžovať, hlavné je pokračovať v pravidelnom trénovaní. Všimnite si toho, že najťažšia stojka na ruke je tá, ktorá sa vykonáva s podporou na nerovných tyčiach.
Hlavné chyby pri stoji na ruke
Je bežné, že začiatočníci robia chyby, dokonca aj so skúseným mentorom. Ak človek niečo ovláda sám, potom sa ich dopúšťa ešte častejšie. Teraz sa pozrieme na niekoľko bežných chýb, keď robíte vzpriamenú stojku:
- Ruky sú roztiahnuté príliš široko - to vedie k tomu, že sa ťažisko posúva od oporného bodu a nie je možné udržať rovnováhu.
- Ruky pokrčené - už sme povedali, že ruky by mali byť čo najrovnejšie. Ak vaše svaly nie sú dostatočne silné, nebude to fungovať.
- Ramenné kĺby tlačené dopredu - komplikuje úlohu udržiavania rovnováhy.
- Chrbát klenutý alebo zaoblený - tiež vám neumožňuje udržať rovnováhu.
Ak sa chcete vedieť naučiť doma stáť a chodiť po rukách, musíte sa naučiť, ako správne padať. Keď stratíte rovnováhu, pokúste sa rýchlo presunúť telesnú hmotnosť dopredu a pokrčiť nohy, päty položte na zem. Na zjemnenie úderu urobte bežné salto, pokrčte rukami a bradu pritlačte na hruď. Ak spadnete dozadu, pokúste sa rýchlo ohnúť chrbát a dostať sa do polohy „mosta“.
Ako sa naučiť chodiť po rukách doma?
Všeobecne sa uznáva, že pre začiatočníkov je ťažké osvojiť si stojku alebo chodiť v takej polohe kvôli svalovej slabosti. To je pravda, ale človek by nemal zľaviť z pocitu strachu, ktorý sme už spomenuli. V skutočnosti je to strach, ktorý nám sťažuje posun ťažiska, pretože podvedome sa každý bojí nekontrolovaných pádov na chrbát. Silné ruky vám pomôžu poraziť strach.
Budeme predpokladať, že ste si preštudovali prvú časť článku a zvládli ste stojku na rukách. Zostáva naučiť sa chodiť vzpriamene hore nohami. Nepokúšajte sa okamžite začať pohybovať zo stojky. Na začiatok je potrebné postaviť sa hore nohami, aby sa telo mohlo mierne prispôsobiť. Potom zdvihnite jednu ruku zo zeme a urobte malý krok. Opakujte pohyb druhého. Pravidelné cvičenie vám pomôže naučiť sa chodiť po rukách.
Stojka na ruke môže byť skvelým spôsobom, ako ďalej precvičiť svaly rúk. Za týmto účelom môžete robiť kliky vo vzpriamenej polohe. S jeho pomocou môžete dokonale posilniť svaly hrudníka, delty a tricepsy. Ak pri vykonávaní klikov používate podporu, stabilizačné svaly sa na práci nezúčastňujú. Cvičenie však aj v tejto verzii možno považovať za účinné.
Všimnite si toho, že mnohí športovci, ktorí zvládli techniku chôdze na rukách, hovoria, že v tomto prípade je oveľa jednoduchšie udržať rovnováhu, ako keď stojíte. Táto skutočnosť má svoje vlastné vysvetlenie. Keď sa začnete pohybovať, ťažisko sa posunie dopredu a na krátky čas svaly už nezažijú silné zaťaženie. To má pozitívny vplyv na ich kondíciu, pretože v porovnaní so statickou polohou sa pri pohybe až tak neunavia. Hlavná ťažkosť tu spočíva v tom istom strachu, že by ste hodili nohy trochu ďalej od tela, ako aj v tom, že dáte ruky zo zeme. Pravidelným cvičením dokážete prejsť slušnú vzdialenosť na rukách. Nezabudnite, že akékoľvek akrobatické prvky je možné zvládnuť iba neustálou praxou.
Bezpečnosť stojky
Pred každým cvičením sa musíte poriadne rozcvičiť. Je tiež potrebné zorganizovať miesto na školenie a vytvoriť podmienky pre bezpečný pád. Už sme povedali, že často budete čeliť Zemi, čo je celkom normálne. V počiatočných fázach školenia určite využite podporu alebo požiadajte o pomoc priateľa. Bez ochrannej siete by ste nemali ovládať stojku.
Ešte raz by som rád pripomenul prítomnosť dostatočnej úrovne fyzickej zdatnosti. Ak nie, urobte si najskôr čas na silový tréning. V tóne špeciálneho rizika sú pri stoji ruky zápästia a ruky. Pre väčšinu ľudí sú to najslabšie časti tela. Ramenné a lakťové kĺby, ako aj chrbát a spodná časť chrbta sú vážne namáhané. Nezabudnite na tréning týchto svalov.
K nebezpečenstvu stoja na hlave patrí aj náhly príval krvi do hlavy, keď zdvihnete nohy hore. V prvých fázach tréningu by ste nemali dlho zotrvávať v postoji, aby sa telo malo možnosť prispôsobiť. Je možné, že spočiatku budete mať v hlave nepríjemné pocity. Ak dlho nezmiznú, dobre si premyslite, či skutočne potrebujete ovládať stojku.
Nasledujúce video obsahuje užitočné informácie o tom, ako sa naučiť stáť na rukách:
A tu je školenie o tom, ako chodiť po rukách:
