Zistite, ako správne kyvadlovou dopravou dosiahnuť najlepšie možné výsledky. Kyvadlová doprava je druh kardio cvičenia a je veľmi populárny. Vďaka nemu môžete rozvíjať rýchlostno-silové vlastnosti, a preto zástupcovia rôznych športových disciplín zaraďujú do svojho tréningového programu kyvadlový beh. Pri vykonávaní cvičenia musí športovec niekoľkokrát prekonať rovnakú vzdialenosť v dvoch smeroch a vykonať zákruty o 180 stupňov.
Najpopulárnejší je kyvadlový beh 3x10 a 10x10. Je potrebné poznamenať, že takýto tréning môže zvýšiť výbušnú silu svalov nôh, zlepšiť výkonnosť kardiovaskulárneho systému a rozvinúť koordináciu a silovú vytrvalosť. Existujú normy pre kyvadlový beh, ktoré sú vyvinuté nielen pre športovcov, ale aj pre strážcov zákona. Dnes vám povieme o technike raketoplánu.
Kyvadlová doprava sa najčastejšie vykonáva vo vzdialenosti 10-30 metrov, aj keď existujú výnimky. Niekedy sa preteky konajú na vzdialenosť až 100 metrov. Pretože je cvičenie účinné a môže mať na telo veľký počet pozitívnych účinkov, je kyvadlový beh veľmi obľúbený medzi fanúšikmi všetkých typov kondície, bojových športov a je zaradený aj do programu telesnej výchovy vojenského personálu.
Najvýraznejšie pozitívne efekty cvičenia sme už v skratke vyzdvihli, ale aby ste ich získali, musíte dodržiavať techniku behu raketoplánom. Podrobnejšie sa budeme venovať aj problematike praktického využívania cvičenia z pohľadu harmonického rozvoja športovcov.
Technika behu raketoplánu
Technika raketoplánu v mnohých ohľadoch závisí od vzdialenosti, ale ak chcete, môžete ju zväčšiť. V tejto situácii musíte sledovať svoje zdravie, aby ste nepreťažili telo. Súčasne existujú všeobecné aspekty techniky behu raketoplánom, ktoré sa používajú na akúkoľvek vzdialenosť.
Stačí si zapamätať, že na krátke vzdialenosti treba cvičenie vykonávať okamžite s maximálnou intenzitou s využitím plného potenciálu dostupného výkonu. Ak používate vzor 10x10 alebo dokonca 10x100, prvá polovica sekcií by mala byť vykonaná so strednou intenzitou a snažiť sa šetriť energiou.
Ak v takejto situácii okamžite použijete vysokú intenzitu, potom jednoducho nebudete mať silu na dokončenie cvičenia. Pokúste sa nechať časť svojho potenciálu na záverečnú fázu, aby ste zo seba vydali maximum a predviedli dobré výsledky. A teraz zvážime techniku vykonávania raketoplánu čo najpodrobnejšie:
- Na zaujatie východiskovej polohy je potrebné vysunúť podpernú nohu dopredu a presunúť na ňu ťažisko tela. Štvorhlavý sval prednej nohy by mal byť napnutý a pripomínať pružinu, telo by malo byť mierne naklonené dopredu, ale neohýbajte chrbát. Je dôležité dosiahnuť najexplozívnejší štart, aby bol prvý úsek celej vzdialenosti prekonaný v krátkom čase. To sa však dá dosiahnuť iba s vyvinutými štvorkolkami.
- Udržujte maximálnu rýchlosť počas celých pretekov. Aby to bolo možné, noha po každom kroku musí pristáť iba na špičke, a nie na celej nohe. Na rozvoj tejto zručnosti musíte aktívne pracovať s lanom, ktoré umožní kĺbu Lisfranc prispôsobiť sa tejto technike behu.
- Po prekonaní každého segmentu vzdialenosti je potrebné správne vykonať otočenie o 180 stupňov. Ak to chcete urobiť, urobte krok zastavenia, aby ste uvoľnili zrýchlenú rýchlosť, a otáčajte prednou nohou v smere zákruty v pravom uhle. To vám umožní zabrzdiť pri zachovaní hybnosti.
- Prekonaním posledného úseku vzdialenosti vytlačte posledné sily, urobte výbušné zrýchlenie a nemyslite na následné zastavenie. Vaša rýchlosť v poslednom úseku by sa mala neustále zvyšovať, kým neprekročíte cieľovú čiaru.
Hlavné chyby pri kyvadlovej prevádzke
Začínajúci športovci robia pri raketopláne stále tie isté chyby, ktoré im neumožňujú dosiahnuť dobré výsledky. To platí najmä pre bežecký vzor 10x10 a teraz ich zvážime:
- Nesprávne rozloženie záťaže - keď športovec potrebuje prekonať 10 rovnakých segmentov kyvadlovým behom, potom často na konci prvej polovice vzdialenosti vytrvalosť prudko klesá. Aby ste tomu zabránili, odporúčame pokryť prvú polovicu vzdialenosti priemerným tempom a postupne zvyšovať rýchlosť v každom novom segmente. To si vyžaduje výbušnú silu svalov nôh.
- Nadmerné používanie bremien - objem školenia by mal zodpovedať vašim schopnostiam. Toto je obzvlášť dôležité mať na pamäti pre ľudí, ktorí majú problémy s prácou srdcového svalu alebo cievneho systému. V opačnom prípade spôsobíte telu ešte väčšiu ujmu.
- Pred zatáčaním pomaly brzdte - tento prvok techniky raketoplánu je veľmi dôležitý a nemali by ste spomaliť, aby ste sa otočili. Je potrebné urobiť všetko jedným pohybom, prudkým otáčaním chodidla v pravom uhle v smere otáčania. Vďaka tomu rýchlo zastavíte, ale zároveň zachováte dynamiku svojho behu bez spomalenia.
- Nedodržanie dychovej techniky - v prvom rade sa to týka frekvencie nádychu a výdychu. Pri vykonávaní cvičenia pri vdýchnutí je potrebné urobiť dva kroky a pri výdychu rovnaké množstvo. Táto schéma sa nazýva "2x2". Musíte tiež dýchať nosom, nie ústami.
- Mnoho ctižiadostivých športovcov pokúste sa začať hlavnú časť tréningového programu čo najskôr, pričom ignorujte rozcvičku alebo ju vykonávajte s nedostatočnou kvalitou. Dôsledkom tohto prístupu sú nepríjemné zranenia, ktorým sa dá ľahko vyhnúť.
Tréningový program Shuttle Run
Teraz uvedieme príklad cvičebného programu určeného pre začínajúcich športovcov. Musí sa vykonať šesť relácií, medzi ktorými je potrebné dva alebo tri dni odpočívať. To umožní telu úplne sa zotaviť. Skúsenejším športovcom zároveň neodporúčame prejsť na program po šiestich tréningoch, je lepšie to zopakovať niekoľkokrát. Aby bolo možné merať bežeckú vzdialenosť čo najpresnejšie, je lepšie viesť hodiny na atletickom štadióne.
- Tri sady 4x9.
- Päť sád 4x9.
- Tri sady 4x15.
- Päť sád 4x15.
- Tri sady 4x20.
- Jeden závod podľa schémy 10x10.
Už sme povedali, že pre raketoplány boli vytvorené špeciálne normy pre zástupcov mocenských štruktúr a vojenského personálu. Nebudeme citovať všetky, ale povedzme, že napríklad v spetsnaze musí byť vzdialenosť 10x10 prekonaná za 25 sekúnd.
Crossfitové komplexy s kyvadlovou dopravou
Dnes sa crossfit stal veľmi obľúbenou formou fitness a existuje mnoho zariadení, ktoré používajú kyvadlový beh. Teraz vám povieme o tých najznámejších:
- Kit Kat -v troch kolách sa vykoná 60 príťahov a brušákov, 15 klikov na hrazde, 50 klikov a kyvadlový beh 10x10;
- Lira - kyvadlová doprava 6x10 a 15 burpees sa vykonávajú v 10 kolách;
- Maraphon -v štyroch kolách je potrebné odbehnúť preteky na vzdialenosť 250 metrov, 5 príťahov, 10 klikov, päť zdvihov visiacich nôh a kyvadlový beh podľa schémy 4x10;
- Ralph - na tri kolá musíte urobiť desať mŕtvych ťahov (klasická verzia) a burpees, kyvadlový beh podľa schémy 6x10;
- Osobný strážca - Vykonajte kyvadlovú dopravu 4x10 v troch kolách, 40 dvojitých skokov s lanom a po 30 klikoch a drepoch.
Odporúčania na zlepšenie techniky behu raketoplánu
Pokryli sme techniku vykonávania kyvadlovej dopravy a teraz vám môžeme dať niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu dosiahnuť najlepšie výsledky.
- Na začiatku používajte vysoký postoj. Na správny výpočet počiatočnej polohy je potrebné vziať do úvahy bežeckú nohu. Tí športovci, ktorým vyhovuje viac používať ľavú nohu ako takú, je potrebné ju ohnúť v kolennom kĺbe a mierne spustiť smerom k zemi. V tomto prípade je úloha podpornej nohy priradená pravej. Je dôležité držať chrbát vystretý a hlavne v krížoch. Hneď ako zaznie signál na štart, odrazte sa prednou nohou (v našom prípade ľavou) a telo prudko vyhoďte dopredu. Cieľom joggingovej nohy je vytvoriť ďalší impulz, aby bol hod správny. Môžete použiť akúkoľvek východiskovú pozíciu, ale vysoká je najobľúbenejšia a podľa mnohých športovcov najpohodlnejšia.
- V priebehu kurzu použite svoju rýchlosť. Pri zdolávaní vzdialenosti je potrebné využiť princíp vysokorýchlostného behu. Jeho podstata spočíva v prekonaní celej vzdialenosti v najkratšom časovom období. Na splnenie tejto úlohy mierne nakloňte telo dopredu a pri behu vykonávajte silné joggingové nohy. Treba poznamenať, že rýchlosť športovca na diaľku závisí predovšetkým od jeho počiatočnej fyzickej zdatnosti. Aby ste ukázali dobré výsledky v behu raketoplánom, odporúčame aktívne pracovať s lanom. Do tréningového programu by mali byť zahrnuté aj skoky, ktoré vám umožnia zvýšiť silu pohybového aparátu, pumpovať lýtkové svaly. To je nevyhnutné pre silné odpudzovanie pri behu. Pamätajte tiež, že počas pretekov by mal byť mozog zbavený cudzích myšlienok a sústredený na prekonávanie vzdialenosti.
- Správne sa vyhýbajte prekážkam. Rovnako dôležitým prvkom kyvadlového behu je vyhýbanie sa prekážkam. Športovci často skvele naštartujú a dobre zrýchlia, ale potom strácajú drahocenný čas prejazdom zákrut. O tomto momente sme už hovorili vyššie, keď sme zvažovali techniku vykonávania raketoplánu. Mimoriadne účinným riešením problému je krok zastavenia, ktorý sa aktívne používa v mnohých športoch, napríklad v basketbale.
- Dokončite správne. Pokúste sa vyhnúť psychologickému sebaklamu v cieli. Športovec si môže zvyknúť spomaliť pred obrátkou a začne to isté robiť pred cieľom. Je celkom pochopiteľné, že to vôbec neprispieva k dosahovaniu maximálnych športových výsledkov. Posledný úsek vzdialenosti musíte prejsť maximálnou rýchlosťou a nemyslieť súčasne na brzdenie.
To sú všetky hlavné odporúčania, ktoré by sme mohli dať športovcom, ktorí chcú zlepšiť svoj atletický výkon v kyvadlovom behu pri dodržaní techniky jeho implementácie.
Vlastnosti vykonávania kyvadlovej dopravy v nasledujúcom videu:
