Zistite, aké potraviny zahrňujú profesionálni športovci, aby maximalizovali prírastok a silu svalov. Pre staviteľa je v období prírastku hmotnosti potrebné zvýšiť ukazovateľ energetickej hodnoty stravy. Niektorí ľudia navyše potrebujú pribrať, pretože chudnutie môže byť aj prehnané. Teraz vám povieme, aké naj vysokokalorickejšie potraviny na zvýšenie hmotnosti by ste mali konzumovať.
Zďaleka najživnejšími potravinami na priberanie sú mliečna čokoláda, pizza a všetky druhy rýchleho občerstvenia. Ak však potrebujete zvýšiť telesnú hmotnosť. Potom by ste nemali tieto produkty uvádzať do stravy. To môže viesť nielen k obezite, ale tiež poškodiť žalúdok. Priberanie na váhe, ako aj chudnutie, musí byť správne.
Zásady organizácie správnej výživy na zvýšenie telesnej hmotnosti
Ľudia, ktorí chcú priberať na váhe, začnú častejšie konzumovať všetko a to je hlavná chyba. Aby sa zvýšila telesná hmotnosť a nepoškodilo telo, je potrebné zvoliť potrebnú energetickú hodnotu stravy a starostlivo vyvážiť všetky hlavné živiny vo výživovom programe.
Keď získate viac energie, ako miniete, potom priberiete. Malo by sa pamätať na to, že každá z našich činností a každý biochemický proces v tele vyžaduje výdaj kalórií. Aj vo sne sa energia vynakladá, aj keď nie tak aktívne ako vo dne.
Dievčatá do 30 rokov v priemere minú počas dňa asi dvetisíc kalórií za predpokladu, že sa nevenujú fitness. U mužov sú za podobných podmienok náklady o niečo vyššie a dosahujú 2,4 tisíc kalórií. Ak robíte každodenné prechádzky na vzdialenosť 2 až 2,5 kilometra, denný výdaj energie sa zvýši asi o 300 kalórií.
Ženy nad 40 rokov, ktoré cvičia denne 40 minút, spotrebujú asi 2,4 tisíc kalórií. Tento údaj pre mužov za podobných podmienok je už tri tisíc kalórií. Ak chcete správne priberať na váhe, potom je potrebné nielen konzumovať najviac kalorických potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale tiež zvýšiť dennú energetickú hodnotu stravy o 300 kalórií.
Pozrime sa na výživové zásady, ktoré musíte dodržiavať, aby ste získali správnu telesnú hmotnosť:
- Pol hodiny pred jedlom stojí za to vypiť pohár čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy, aby sa zlepšil výkonnosť tráviaceho systému. Všimnite si toho, že šťavu je možné nahradiť čistou vodou (bez plynu), ale pri jedle by ste nemali piť, aby ste nespomalili trávenie.
- Jedzte päť jedál po celý deň s malými porciami alebo tromi plnými jedlami a dvoma občerstvením. To vám umožní vyhnúť sa rôznym problémom s tráviacim traktom.
- Nezabudnite na mikroživiny, ktoré majú v tele rôzne funkcie.
- Vo vašom výživovom programe by mal byť hlavný dôraz na uhľohydráty, bielkovinové zlúčeniny by mali byť prítomné v trochu menšom množstve a tuky by sa mali konzumovať v malých množstvách.
- Môžete upraviť energetický obsah vašich obľúbených jedál. Kyslú smotanu použite napríklad ako dresing do zeleninového šalátu alebo do pohánkovej kaše pridajte maslo.
Najvýživnejšie potraviny na naberanie svalovej hmoty
Teraz vám povieme, aké potraviny s vysokým obsahom kalórií na zvýšenie hmotnosti by mali byť vo vašej strave.
Morské plody
Ryby a iné morské plody sú skvelým zdrojom živín. Tu sú len hlavné mikroživiny obsiahnuté v týchto potravinách:
- Fosfor - pomáha posilňovať zubnú sklovinu. Zuby sú z tohto minerálu zložené zhruba zo 70 percent.
- Jód - je používaný rôznymi systémami tela, najmä imunitným a nervovým. Jód tiež pomáha normalizovať rovnováhu lipoproteínov.
- Vápnik - pomáha posilňovať a zvyšovať pevnosť kostného tkaniva, podieľa sa na produkcii určitých hormónov, používa ho imunitný systém a je jednou zo zložiek bunky.
- Selén - nedostatok tejto mikroživiny môže spôsobiť vznik malígnych novotvarov a poruchy vo fungovaní imunitného, reprodukčného a tiež nervového systému.
Ryby nie sú dodávateľom prázdnych kalórií do tela, ako napríklad rýchle občerstvenie. Tento produkt je bohatý na mikroživiny, ktoré telo potrebuje. Aby ste pribrali, mali by ste jesť makrelu, lososa, úhora a tuniaka.
Losos obsahuje veľké množstvo proteínových zlúčenín a vďaka nemu môžete získať nielen telesnú hmotnosť, ale aj svalovú hmotu. Na to musíte samozrejme športovať. Mastné kyseliny obsiahnuté v tomto plemene rýb zvyšujú metabolizmus. Ak ste už kulturista, losos vám pomôže nabrať svalovú hmotu. Tí, ktorí uprednostňujú kardio cvičenia, vďaka tuku zvýšia svoju telesnú hmotnosť. Energetická hodnota sto gramov lososa je 170 kalórií. Toto množstvo rýb tiež obsahuje jeden gram uhľohydrátov, 21 gramov bielkovín a deväť gramov tuku.
Malo by sa tiež pamätať na to, že obsah kalórií vo výrobku do značnej miery závisí od spôsobu jeho prípravy. Povedzme, že grilovaný losos má energetickú hodnotu 250 kalórií. Dušená ryba už nemá taký vysoký obsah kalórií - 190 kalórií. Za optimálnu porciu lososa sa považuje od 200 do 250 gramov. Akné zlepšuje funkciu srdcového svalu a má pozitívny vplyv na cievy. Toto plemeno rýb sa tiež aktívne používa v kozmetike. Kalorický obsah sto gramov úhora je 300 kalórií. Rovnaké množstvo rýb obsahuje 25 gramov tuku, 18 gramov bielkovín.
Chlieb
Ak budete jesť každé jedlo každý deň s chlebom, môžete dramaticky zvýšiť denný príjem kalórií bez toho, aby ste si túto skutočnosť všimli. Kedysi sa biely chlieb objavil výlučne na stole zástupcov bohatých majetkov. Tento typ chleba je najpečnejšie kalorickou potravinou na zvýšenie hmotnosti medzi pečivom.
Môžete ho použiť nielen k hlavným jedlám, ale aj počas občerstvenia, keď si pripravíte sendvič napríklad s lososom. Musíte si pamätať, že chlieb môže zachrániť človeka pred rôznymi chorobami. Ražný chlieb má pozitívny vplyv na fungovanie tráviaceho systému, normalizuje acidobázickú rovnováhu a tiež obnovuje mikroflóru črevného traktu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu B. Je vhodné jesť celozrnné pečivo.
Ukazovateľ energetickej hodnoty bieleho chleba je 250 kalórií na sto gramov. Ak chcete tento parameter zvýšiť, môžete ho vyprážať na masle. V takom prípade obsah kalórií dosiahne 450 kalórií od začiatku. Mnoho ľudí sa mýli v názore, že počas diéty by sa mal konzumovať iba hnedý chlieb. Energetická hodnota tohto druhu chleba sa veľmi nelíši od bieleho chleba a je 180 kalórií na 100 gramov.
Ražný chlieb by nemali konzumovať ľudia trpiaci vredmi a zápalom žalúdka. Dnes mnoho ľudí vie, že celozrnné pečivo by sa malo konzumovať. Nemajú však ani nízku energetickú hodnotu. V priemere sto gramov tohto produktu obsahuje 220 kalórií.
Sladkosti
Ak hovoríme o najviac kalorických potravinách na zvýšenie hmotnosti, potom je potrebné pamätať na sladkosti. Zároveň nezabúdajte, že ich nekontrolované používanie môže byť pre telo škodlivé. Teraz sa budeme baviť len o zdravých sladkostiach, ktoré vám pomôžu priberať bez poškodenia zdravia.
V prvom rade si všimnime sladké ovocie. Pri použití diétnych výživových programov by ste sa mali vyhýbať banánom, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa celulitídy. Toto ovocie má vysoký obsah draslíka, vitamínu C a vápnika. Sto gramov banánov má 95 kalórií. V banánoch navyše prakticky nie sú žiadne tuky, ich množstvo je iba 0,5 gramov. Sacharidov je veľa - 21 gramov.
Hrozno je počas chudnutia tiež prísne tabu, ale je vynikajúcou voľbou na naberanie hmotnosti. Odporúčame tiež venovať pozornosť dátumom. Energetická hodnota sušených datlí na sto gramov je 300 kalórií. Obsahuje tiež 70 gramov uhľohydrátov. Datle sú navyše vynikajúcim zdrojom rastlinných vlákien, o ktorých výhodách pravdepodobne viete.
Mliečnu čokoládu si môžete dopriať niekedy, ale nie veľmi často. Konzumujte tento výrobok, kým nedosiahnete potrebnú hmotnosť. Mliečna čokoláda môže vo veľkom množstve vyvolať rozvoj cukrovky a chorôb kardiovaskulárneho systému.
Cestoviny
Nie je to najlepšia voľba na chudnutie, cestoviny však môžu byť užitočné pri hromadnom prírastku. Skombinujte ich s tučnými rybami (makrela, úhor, losos) alebo s mäsom (hovädzie a bravčové mäso).
V súčasnej dobe nájdete v supermarketoch rôzne druhy cestovín a medzi najobľúbenejšie patria pšeničné cestoviny. Navyše sú v porovnaní s inými druhmi tohto potravinárskeho výrobku menej kalorické.
Najväčší ukazovateľ energetickej hodnoty majú kukuričné cestoviny. Sto gramov tohto produktu obsahuje 349 kalórií a vyzerá veľmi podobne ako pšenica. Kukuričné cestoviny dodajú telu nielen veľké množstvo energie, ale tiež urýchlia procesy využitia toxínov a normalizujú fungovanie tráviaceho systému.
Pohánkové cestoviny majú o niečo nižší obsah kalórií - 310 kalórií na sto gramov. Okrem toho obsahujú veľké množstvo vitamínov skupiny B a PP a minerálov. Všimnite si schopnosti tohto produktu zvýšiť hemoglobín a pozitívne ovplyvniť fungovanie nervového systému.
Tu sú všetky vysokokalorické potraviny na zvýšenie hmotnosti, ktoré musíte držať vo svojej strave, kým nedosiahnete svoj cieľ. Potom by ste mali urobiť zmeny vo výživovom programe a prejsť na udržiavací príjem kalórií.
A ako jesť chutne a lacno, aby ste nabrali svalovú hmotu, nájdete v tomto príbehu:
