Zistite tajnú techniku skoku do diaľky, ktorá vám umožní obsadiť prvé miesto v akejkoľvek súťaži. Klasický skok do diaľky z miesta je nezávislý druh súťaže počas poskytovania štandardov na školských hodinách telesnej výchovy, je často súčasťou programu viacboja v atletike alebo sa vykonáva ako samostatné cvičenie na harmonický rozvoj športovca. Malo by sa pamätať na to, že zručnosti v skoku do diaľky by sa nemali obmedzovať iba na čisto aplikované znalosti.
Toto cvičenie je dobrý spôsob, ako rozvíjať rýchlostno-silové vlastnosti, šprintérske schopnosti a skákacie schopnosti. Dnes sa zameriame na správnu techniku vykonávania dlhých skokov z miesta. Analyzujeme tiež hlavné chyby a spôsoby ich odstránenia. Okrem toho dostanete rady, ako si zorganizovať správne cvičenia.
Štandardy pre skok do diaľky
Predtým, ako budeme hovoriť o technike vykonávania skoku do diaľky z miesta, pozrime sa na hlavné charakteristiky tohto cvičenia. Každý človek od čias telesnej výchovy v škole vie, že cvičenie sa vykonáva kvôli súčasnému oddeleniu od povrchu počiatočných nôh a je potrebné prekonať najväčšiu vzdialenosť za letu.
Po kontakte so zemou sa musíte narovnať a opustiť pristávaciu zónu. Potom sa zmeria dĺžka skoku pozdĺž kolmice medzi extrémnym bodom vzletu a pristátím. Kontaktným bodom je navyše najbližšie miesto pristátia ktorejkoľvek časti tela športovca. Na objektívne posúdenie fyzickej formy prepojky boli vytvorené špeciálne normy pre rôzne vekové skupiny:
- školáci vo veku 8-10 rokov - 120-160 centimetrov;
- školáci vo veku 11-15 rokov - od 150 do 200 centimetrov;
- muži a mladiství vo veku 16-30 rokov - od 200 do 240 centimetrov.
Pre predstaviteľov krásnej polovice ľudstva zostávajú vekové kategórie rovnaké a štandardy sa v porovnaní s chlapcami a mužmi znižujú o desať percent.
Technika vykonávania skoku do diaľky zo stoja
Pozrime sa podrobnejšie na techniku vykonávania skoku do diaľky z miesta po etapách.
Príprava na skok (štart)
Toto je prvý krok, ktorý zahŕňa zaujatie východiskovej polohy. Toto je dôležitá fáza, pretože na tom do značnej miery závisí sila tlaku a celkový výsledok cvičenia. Aby ste sa dostali do správnej polohy, musíte vykonať nasledujúce kroky:
- Postavte sa na štartovaciu čiaru.
- Nohy by mali byť na úrovni ramenných kĺbov.
- Zdvihnite ruky a zároveň sa zdvihnite na prsty na nohách, pričom prekrčte spodnú časť chrbta.
- Ruky idú dole a mierne dozadu. Lakťové kĺby musia byť pokrčené, aby mohli tlačiť telo dopredu.
- Nohy sú umiestnené na celej nohe.
- Ohnite kolenné a bedrové kĺby tak, aby boli na úrovni vašich prstov.
Odpor
Táto fáza sa musí vykonať bezprostredne po predchádzajúcom bez zastavenia v okamihu, keď sa telo stále zotrvačnosťou pohybuje nadol a bedrové kĺby sa už začali uvoľňovať. Vyhoďte ruky dopredu v smere skoku. Zoberme si druhú fázu techniky skoku do diaľky podrobnejšie:
- Vystrite ruky prudko dopredu.
- Vytiahnite bedrové kĺby dopredu.
- Predĺžte si kolenné kĺby.
- Explozívne zdvihnite nohy zo zeme.
Lietanie a pristávanie
Keď je športovec vo vzduchu, vytiahnite kolenné kĺby k hrudníku a natiahnite telo v priamke. Keď je letový stupeň dokončený, paže musia byť spustené a chodidlá vysunuté dopredu. Potom dôjde k kontaktu so zemou a športovec pristane. Tu sú všetky pohyby, ktoré musí skokan vykonať počas letu a pristátia:
- Pri kontakte so zemou je potrebné zdvihnúť ruky dopredu, aby bolo jednoduchšie udržať rovnováhu.
- Kolenné kĺby sú pokrčené tak, aby pristátie bolo elastické a tým sa znížilo zaťaženie kĺbovo-väzivového aparátu.
- Keď pretekár pristane, mal by sa narovnať a opustiť priestor, kde sa vykonáva výťah.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, je tu potrebné malé vysvetlenie. Nezabudnite, že pristátie na narovnaných nohách je prísne zakázané, pretože môže dôjsť k zraneniu kolenných kĺbov. Tiež by ste mali najskôr vypracovať všetky etapy techniky vykonávania skoku do diaľky zo stojacej polohy, o ktorej sme uvažovali. Potom ich skombinujte a pokračujte v nácviku celého cvičenia ako celku.
Hlavné chyby pri dlhých skokoch z miesta
Začínajúci športovci a školáci najčastejšie túto techniku dostatočne neovládajú a v dôsledku toho robia nasledujúce chyby:
- ruky a nohy sa nepohybujú konzistentne;
- nohy klesajú príliš skoro;
- kolenné a bedrové kĺby nie sú úplne predĺžené;
- malá amplitúda pohybu ruky;
- v okamihu kontaktu so zemou skokan padá.
Len vám chcem pripomenúť dôležitosť kvalitnej rozcvičky pred tréningom. Toto je mimoriadne dôležitý prvok celej relácie a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu. Keď hovoríme o spôsoboch odstránenia chýb pri skoku do diaľky z miesta, treba pripomenúť najbežnejšie dôvody na dosiahnutie neuspokojivých výsledkov - nedostatočnú silu svalov nôh a ramenného pletenca, ako aj slabú všeobecnú fyzickú zdatnosť.
Ak si myslíte, že je s vašimi výkonovými parametrami všetko v poriadku, ale chcete skočiť ďalej, použite nasledujúce odporúčania:
- Prevezmite plnú zodpovednosť za to, že sa naučíte techniku vykonávania skoku do diaľky z miesta.
- Posilnite svaly hornej časti tela silovým tréningom.
- Trénujte iné typy skokov: vysoké, trojité, bežecké atď.
- Bežte kríže.
- Cvičte denne, aby ste si natiahli svaly.
- Sledujte svoj pokrok vo výsledkoch a primerane upravte svoj tréningový program, aby ste ich zlepšili.
Technika vykonávania trojskoku z miesta
Pozrime sa na iný typ skoku do diaľky z miesta - trojitého. Všimnite si, že tento typ skoku do diaľky je možné vykonávať z bežiaceho štartu a je to on, kto je zaradený do programu všetkých atletických súťaží. Techniku trojitého skoku do diaľky z miesta je možné rozdeliť do nasledujúcich etáp:
- Najprv vzlietnite s dvoma nohami.
- Let počas prvého kroku.
- Druhé odpudzovanie.
- Let počas druhého kroku.
- Tretie odpudzovanie.
- Let.
- Pristátie na nohách.
Pri trojskoku treba striedanie nôh vykonávať striedavo - tlač z dvoch nôh - ľavá noha - pravá - ľavá - pristátie na dvoch nohách. Keď prvýkrát vzlietnete s dvoma nohami, musíte vykonať rovnaké akcie, aké poskytuje technika vykonávania skoku do diaľky z miesta. Potom musíte jednu nohu hodiť dopredu a ohnúť ju v kolennom kĺbe. Uistite sa, že holeň smeruje nadol a mierne dopredu.
V tomto mieste by mala druhá noha mierne pokrčená v kolennom kĺbe zaostávať (fáza letu počas prvého kroku). Potom športovec „hrabacím“pohybom pristane na prednej nohe a zadný sa prudkým švihovým pohybom vysunie dopredu a potom sa vykoná druhý odrazový pohyb.
Začína letovú fázu počas druhého kroku, ale už od druhej nohy. Potom sa vďaka vykonaniu nového „hrabacieho“pohybu vykoná tretie stlačenie. Pri poslednom treťom lete by mal skokan pritiahnuť bežeckú nohu k zotrvačníku, ohnúť ich v kolennom kĺbe a priblížiť k hrudníku. Potom sa pristátie vykoná v súlade s technikou vykonávania skoku do diaľky z miesta.
Na dosiahnutie maximálneho výsledku v trojskoku z miesta je potrebné vykonávať pohyb pri vzlete a švihu s maximálnou aktivitou. Pokúste sa predĺžiť letovú fázu a po vzlete neznižujte rýchlo kývajúcu sa nohu na zem.
Technika vykonávania skoku do diaľky z behu
Skok do diaľky z behu je tiež náročné cvičenie z hľadiska techniky. Hlavnou ťažkosťou cvičenia je, že pozostáva z niekoľkých neopakujúcich sa fáz. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov musí športovec absolvovať všetky etapy s maximálnym výkonom.
Pri všetkých typoch skokov je obvyklé rozlišovať štyri stupne - štart, štart, let a pristátie. Všimnite si toho, že počas letu je možné použiť tri druhy skokov: s pokrčenými nohami, predklonom a „nožnicami“. Na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebných niekoľko faktorov:
- snažte sa počas behu získať maximálnu rýchlosť a udržať ju v okamihu odrazu;
- pri odraze musí byť športovec schopný zmeniť horizontálny pohyb tela na požadovaný uhol, ale zároveň udržať rýchlosť vzletu;
- naďalej zodpovedajte zvolenému spôsobu pohybu počas letu a pripravte sa na pristátie;
- pred kontaktom so zemou je potrebné priniesť nohy čo najviac dopredu a vysoko, snažiac sa zabrániť pádu.
Muži najčastejšie na vzlet používajú vzdialenosť 50 metrov a ženy - od 35 do 40. To vám umožní naberať rýchlosť 99 percent maxima pred štartom. Vzdialenosť na beh je však individuálnym parametrom a každý športovec si ho musí zvoliť sám.
Profesionálni skokani dnes používajú jeden z troch spôsobov, ako zmeniť dynamiku svojej bežeckej rýchlosti:
- Postupné zvyšovanie rýchlosti od začiatku rozjazdu a prudké zvýšenie rýchlosti pred tlačením.
- Intenzívne zvýšenie rýchlosti v strede rozjazdu, po ktorom nasleduje takzvaný „voľný beh“pred rozjazdom.
- Rýchly štart pri zachovaní získanej rýchlosti v strede vzletovej vzdialenosti a prudké zvýšenie rýchlosti pred štartom.
Tretí spôsob je najobľúbenejší, pretože vám umožňuje dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Počas letu stojí športovec pred úlohou udržať rovnováhu, ako aj vytvoriť optimálnu východiskovú pozíciu pred pristátím. Napriek zdanlivej jednoduchosti je letová fáza v praxi veľmi ťažká a do značnej miery ovplyvňuje konečný výsledok celého cvičenia.
Už sme povedali, že existujú tri spôsoby, ako vykonávať skok do diaľky z behu, ale niektorí športovci kombinujú niektoré nožnice a ohýbacie prvky. Treba poznamenať, že veľmi často to prináša vynikajúce výsledky. To samozrejme komplikuje techniku celého výsledku, pretože zvládnutie jednej metódy je jednoduchšie ako kombinovanie niektorých prvkov. Pripomeňme si, že nemôžete pristáť na vystretých nohách, aby ste si neporanili kolenné kĺby. Ak sa chcete naučiť, ako vykonávať cvičenie technicky správne, musíte sa pripraviť na serióznu prácu.
Ako správne vykonať skok do diaľky z miesta, pozrite si toto video:
