K čomu môže nesprávne zostavený tréningový program viesť alebo ako dosiahnuť jednotne nafúknuté telo. Získajte informácie o zásadách vytvárania kvapkových sád pomocou metódy Joe Weidera. Drop sady sú primárne určené na elimináciu tvorby slabých svalových zón vo svalovici kulturistu. Správne zvolený tréningový program vám umožní dosiahnuť vysoké výsledky v čo najkratšom čase vďaka najefektívnejšiemu rozloženiu zaťaženia.
Dôvody pre výskyt slabých miest vo svaloch kulturistov
Takmer na každom turnaji sa nájdu kulturisti, ktorí majú silný trup, ale slabé svaly na nohách alebo krásny chrbát a slabý hrudník. Príčin tohto javu môže byť niekoľko:
- Športovec urobil chybu pri zostavovaní svojho tréningového programu. Aktívne pracuje na svojich obľúbených svalových skupinách a tréning všetkých ostatných svalov prenáša na koniec sedenia.
- Pri vykonávaní záverečných cvičení už psychika športovca dosiahla svoj limit a z tohto dôvodu už športovec nedokáže vyvinúť maximálne úsilie. Z tohto dôvodu niektoré svalové skupiny začínajú vo vývoji zaostávať.
- Nesprávne zložené rozdelenie. Určitý sval jednoducho nemá čas na zotavenie, a preto sa rast zastaví. Kulturista verí, že je to všetko o ľahkej práci a začne na nej pracovať ešte aktívnejšie. Tento krok úplne podkopáva všetok fyziologický potenciál a sval sa zmenšuje.
Je však potrebné poznamenať, že slabé miesta sa nachádzajú vo svaloch profesionálnych športovcov, ale takéto chyby pre nich nie sú vôbec vlastné. Čo by mohlo byť dôvodom? Je to všetko o svalovej genetike, ktorá je veľmi heterogénna. Jednoducho povedané, svaly akejkoľvek osoby nie sú také odolné a silné ako ostatné. Žiadny športovec nemôže povedať, že všetky jeho svaly sú rovnako dobre trénované. Niektoré z nich v každom prípade budú vo vývoji zaostávať. Možno má nejaký sval viac spojivového tkaniva, v dôsledku ktorého je jeho kontrakcia ťažká, alebo pozostáva z o niečo menšieho počtu bielych, silových vlákien. Okrem toho by sa malo pamätať na to, že schopnosť stiahnuť každý sval závisí od miesta pripojenia k kostre, kvôli ktorému nemusí byť zaistená požadovaná kontrakcia.
V každodennom živote nie sú všetky vyššie popísané faktory viditeľné, ale s vážnym tréningom „plávajú“von. Existuje však východisko. Joe Weider vyvinul schému zostavy kulturistiky. Hovorí sa teraz o nej.
Schéma zostavy kulturistiky
Joe Weider, pracujúci s majstrami, dokázal vyvinúť unikátny tréningový plán. V dnešnej dobe mnoho známych športovcov používa v kulturistike drop sady.
Napríklad nemôžete v žiadnom prípade dosiahnuť pokrok v tréningu prsných svalov, aj keď sa tréningový program neodchyľuje od všeobecne uznávaných odporúčaní. Tréning využíva štandardný minikomplex pozostávajúci zo štyroch cvičení:
- Horizontálny lis, ležiaci - 5 sád.
- Sklon činky, sklon hlavy - 5 sád
- Chovné činky na šikmej lavici s hlavou dole - 5 sád.
- Poklesy na nerovných tyčiach - 5 sád.
Komplex možno bezpečne nazvať klasickým, ale má jednu významnú nevýhodu: čím intenzívnejšie pracujete v prvom cvičení, tým ťažšie je dosiahnuť rovnakú intenzitu vo všetkých nasledujúcich. Dôvod by mal byť každému jasný - svaly sa unavia. Trpí tým samozrejme nielen vyššie popísaný komplex. Ktokoľvek iný bude mať rovnaký problém.
Ak hovoríme o popísanom komplexe, potom maximálny návrat z tréningu bude dosiahnutý iba v prvom cvičení - tlač s činkou. Každé ďalšie cvičenie bude prinášať stále menší účinok. Výsledkom je, že pri práci na nerovných tyčiach účinnosť určite nepresiahne 10 percent. Tento prístup je úplne nevhodný na tréning geneticky zaostávajúcich svalov. Je dôležité zabezpečiť, aby každé cvičenie malo maximálny účinok, a v tom vám môžu pomôcť zostavy v kulturistike. Ak chcete použiť schému vyvinutú Joeom Weiderom, musíte vykonať zmeny v tréningovom programe, pričom jeho podstata zostane nezmenená. Jednoducho povedané, je potrebné vykonať všetky štyri rovnaké cvičenia, ale striedať ich po dokončení každej sady:
- sada lisu na činky;
- sada lisu s činkami;
- sada na chov činiek;
- sada klikov na nerovných tyčiach.
Potom sa znova vráťte k činke a stlačte. Získa sa teda cyklus pozostávajúci zo štyroch cvičení vykonaných v jednej sade. Mali by ste to zopakovať päťkrát za tréning.
Výsledkom je, že intenzita tréningu sa nemení, rovnako ako celkový počet opakovaní a sérií. Toto je podstata zostáv kulturistiky. Športovci najčastejšie začínajú intenzívnejšie pracovať na ochabnutých svaloch, čo vedie k vážnemu skresleniu celého tréningu. To samozrejme nemôže ovplyvniť vývoj ďalších svalových skupín.
Na druhej strane, ak v kulturistike začnete používať zostavy, potom vám to umožní udržať rovnaký počet sérií a opakovaní cvičení, ale ich účinnosť sa výrazne zvýši.
Odporúčania pre zostavenie kvapkovej sady
Ak vezmete do úvahy niektoré z pravidiel, pri zostavovaní kvapkovej sady nie je nič ťažké:
- Malo by zahŕňať cvičenia, ktoré vylučujú duplicitné efekty. Vďaka tomu bude pumpovanie všetkých svalov všestranné, ale treba pamätať na to, že cvičenia by sa mali striedať. Takto získaný cyklus by sa mal opakovať 4 až 5 krát.
- Malo by sa tiež pamätať na to, že nejde o super sady a odpočinok by nemal byť minimálny. V tomto prípade to nie je o nič menej dôležitý prvok celého tréningu, ako povedzme samotné cvičenia. Zmenou času odpočinku medzi sériami môžete túto metódu podľa potreby presmerovať na mimosezónny alebo predsoutěžný tréning.
- Ak chcete vyviesť svaly zo stagnácie a zvýšiť ich objem, potom by prestávka na odpočinok nemala trvať dlhšie ako jednu minútu. Skutočnosť, že pracovná hmotnosť pri cvičeniach by mala byť veľká, už asi každý pochopil. Pokiaľ ide o počet opakovaní, potom bude stačiť 5 až 6 opakovaní.
- V rámci prípravy na súťaž by mal byť zvyšok skrátený na 20 sekúnd, taktiež by sa mala znížiť pracovná hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní na 12-20.
Zásada, že kvapkové zostavy sa používajú v kulturistike, opäť dokazuje fakt, že neustále zvyšovanie záťaže počas tréningu nie je zárukou ich účinnosti. Dá sa dokonca povedať, že to športovcovi iba odcudzuje dosiahnutie stanovenej úlohy.
Informácie o tom, čo sú kvapkové sady a komu sa odporúča ich používať, nájdete vo videu:
