Väčšina ctižiadostivých športovcov chápe potrebu vypracovania správneho výživového programu. Zistite, na akých zásadách je založená kulturistická diéta pre začiatočníkov. Dnešný článok je zameraný hlavne na začínajúcich športovcov. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele v športe, mali by ste presne vedieť, čo je k tomu potrebné. Úspech v kulturistike stojí na troch pilieroch: tréningu, životnom štýle a výživovom programe. Dnešný článok sa zameria na posledný bod.
Aby bol váš tréning účinný, musíte urobiť zmeny vo svojom výživovom programe, ale nemali by ste robiť revolúciu, pretože môžu byť škodlivé. Poďme sa pozrieť na to, ako by mala vyzerať kulturistická diéta pre začiatočníkov.
Diétne tipy pre začiatočníkov
Mali by ste začať niekoľkými radami, ktoré vám budú v počiatočnej fáze kulturistiky užitočné. Prvých pár mesiacov budete musieť zo svojej stravy odstrániť všetky nezdravé potraviny. Patria sem cukrovinky, mastné jedlá, rôzne sýtené sladké nápoje, biely chlieb a živočíšne tuky.
Tiež by ste mali prestať používať rôzne klobásy, polotovary a údené výrobky. Aby ste si uľahčili zostavenie programu výživy, mali by ste si vytvoriť zoznam potravín, ktoré budete konzumovať. Nezabudnite, že najlepším zdrojom bielkovín sú morské plody, ryby, chudé mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vajíčka, hydina a strukoviny.
Mali by ste sa snažiť zaistiť, že počas prvých troch mesiacov cvičenia získate spolu s jedlom najmenej 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram vašej telesnej hmotnosti. Toto je denná dávka tejto živiny. Najväčšie množstvo uhľohydrátov obsahuje zemiaky, müsli, obilniny (okrem krupice a leštenej ryže), zelenina, tmavé cestoviny a ovocie. Tuky nájdete v dostatočnom množstve v rastlinných olejoch, rybách a orechoch. Uistite sa, že v priebehu dňa bol podiel tuku asi 20% z celkového príjmu kalórií začiatočníka v kulturistike.
Začnite si zvykať na delené jedlá čo najskôr. Mali by ste však sledovať celkový denný príjem kalórií vo výživovom programe. Neverte, že po šiestej večer sa nedá jesť. To len zvyšuje katabolické procesy.
Výživové doplnky pre začiatočníkov
Každý už počul o športových výživových doplnkoch, čo nie je prekvapujúce kvôli veľkému počtu inzerátov v špecializovaných publikáciách a internetových zdrojoch. Začínajúci športovci by ich však nemali brať prvé tri mesiace. Najprv musíte telo pripraviť na nový typ diéty. Potom môžete začať postupne zavádzať do stravy a doplnkov. Ak chcete napríklad nabrať svalovú hmotu, potom si dajte srvátkový proteín 40 minút pred začiatkom sedenia a po skončení tréningu použite gainery. Ak stojíte pred úlohou schudnúť, vezmite si 5 až 8 tabliet BCAA a pár čajových lyžičiek glutamínu.
Vyššie uvedené doplnky možno skombinovať na zvýšenie telesnej hmotnosti a pridať 1 až 3 gramy L-karnitínu do BCAA a glutamínu na urýchlenie spaľovania tukov. Po ďalšom mesiaci môžete začať cvičiť proteínové koktaily ráno a potom po podobnom časovom období zahrnúť do stravy komplexné bielkoviny a vziať ich pred spaním. V dôsledku toho by ste mali denne konzumovať asi 2 alebo 3 gramy bielkovinových zlúčenín.
Je veľmi dôležité, aby množstvo kalórií, ktoré získate zo svojho športového doplnku, nepresiahlo 25% z celkového denného príjmu kalórií začiatočníka v oblasti kulturistiky. Po šiestich mesiacoch v posilňovni môžete experimentovať s rôznymi doplnkami a vybrať si pre svoje telo to najoptimálnejšie. Novú diétu si musíte budovať postupne. Ak to urobíte náhle, potom takýto krok nielenže nebude prospešný, ale môže tiež spôsobiť narušenie práce určitých systémov tela. Gastrointestinálne poruchy pri užívaní športových doplnkov často nie sú spôsobené zlou kvalitou produktu.
Ide o to, že telo sa nedokáže vyrovnať s veľkým počtom látok, ktoré predtým neboli použité. Pri prvej návšteve posilňovne nepriložíte 150 kilogramov na činku, však? To by ste mali urobiť aj pri vytváraní novej stravy pre vašu diétu. Telo je navyše schopné počas dňa asimilovať len určité množstvo látok, ktoré potrebuje. Všetky nadbytočné živiny, v najlepšom prípade, budú jednoducho odstránené z tela.
Malo by sa tiež pamätať na to, že všetky dnes vyrábané športové doplnky sú výrobkami s vysokou nutričnou hodnotou, ktoré sa získavajú pomocou najnovšieho vedeckého a technického vývoja. Vďaka nim získate na školení určité výhody. Zároveň by sa však mali uplatňovať racionálne. Proteín nie je magický prášok, vďaka ktorému vám svaly samy narastú.
Ide o bežné koncentrované bielkovinové zlúčeniny získavané z jednoduchých potravín. Nepočítajte, koľko hmoty získate konzumáciou povedzme dvoch porcií bielkovín. Tieto doplnky nemôžete nahradiť výživovou diétou. Už bolo povedané vyššie, že v celkovom dennom obsahu kalórií celej stravy začiatočníka v kulturistike by športové doplnky nemali predstavovať viac ako 25%.
Zostávajúce kalórie by mali byť absorbované do tela pravidelným jedlom. Možno niekto bude považovať, že je to veľmi zanedbateľný podiel. Niekedy však musíte zámerne obmedziť obsah kalórií vo svojom výživovom programe, a tu prichádzajú proteíny veľmi vhod. To naznačuje, že suplementácia môže vykonávať úlohy, ktoré nie je možné dosiahnuť iba použitím bežných potravín.
Je veľmi dôležité kombinovať športové doplnky a jednoduché jedlá. Týmto spôsobom môžete vo svojich triedach dosiahnuť skvelé výsledky.
Viac informácií o výžive pre nováčikov v kulturistike nájdete v tomto videu:
