Zoznámte sa s tajnými cvičeniami, ktoré vám pomôžu vyvinúť maximálnu silu, svalovú hmotu a vytrvalosť. Efekt je zaručený - 100%. Silový tréning spôsobuje hypertrofiu svalového tkaniva a zvyšuje fyzické parametre športovcov. Pri dynamických cvičeniach sú svaly nútené pracovať v dvoch fázach: excentrické a koncentrické. V prvej fáze sa svaly predĺžia (zníženie hmotnosti) a v druhej fáze sa svaly stiahnu (zdvihnutie závažia).
Niektorí začínajúci športovci nechápu, že na dosiahnutie požadovaného výsledku by mali byť svaly zaťažené čo najviac. Na to je potrebné použiť jeden z najdôležitejších princípov kulturistiky - postup záťaže. Iba pri maximálnom stiahnutí svalov je možné spôsobiť poškodenie tkanív, ktoré aktivuje syntézu proteínových zlúčenín a v dôsledku toho povedie k rastu tkaniva.
Maximálne excentrické kontrakcie sú veľmi účinným spôsobom, ako urýchliť hypertrofiu svalových vlákien. Od športovcov vyžadujú maximálne úsilie a športovci ich často nepoužívajú. To môže byť dôvodom nedostatočného pokroku kulturistov.
Excentrické kontrakcie a hypertrofia
Skutočnosť, že pri vykonávaní excentrických kontrakcií je potrebné vynaložiť viac úsilia, sa dokázala už v polovici minulého storočia. Práve to spôsobilo teóriu, že excentrické kontrakcie vo väčšej miere stimulujú hypertrofiu, pretože je poškodených viac sarkomérov.
Je však potrebné poznamenať, že presný mechanizmus, akým odporový tréning podporuje hypertrofiu, ešte nebol stanovený. Zároveň je jasný vzťah medzi maximálnymi excentrickými kontrakciami a svalovou hypertrofiou. V excentrickej fáze je svalové úsilie asi 1,3 -krát vyššie ako v koncentrickej fáze. To dáva dôvod tvrdiť, že človek môže znížiť oveľa väčšiu váhu ako zdvihnúť. Zistilo sa tiež, že v excentrickej fáze pohybu pracuje menej motorických prvkov, čo znamená pre telo viac stresu. Pri použití excentrických opakovaní dochádza k bolestiam svalov, ktoré potom zmiznú v dôsledku prispôsobenia tela. Všetky poškodenia svalového tkaniva počas excentrických kontrakcií je možné rozdeliť do dvoch etáp.
Fáza 1 - narušenie štrukturálnej integrity
Vedci stále zisťujú príčinu a mechanizmy poškodenia myofilamentov, ktoré sú spôsobené excentrickými opakovaniami. Je možné, že je to kvôli roztrhnutiu myozínových mostíkov. V priebehu jednej zo štúdií sa zistilo, že po vykonaní pohybov v excentrickej fáze bolo zranených viac ako 80 percent z celkového počtu mikrotraumov. Škody spôsobené koncentrickými kontrakciami zároveň predstavovali iba 33 percent.
Potom bol vykonaný ďalší experiment, počas ktorého športovci pracovali podľa podobnej tréningovej schémy (8x8). Výsledkom bolo, že bolo možné zistiť, že skúsení športovci nedostali také poškodenie tkaniva ako začiatočníci. Je to pravdepodobne spôsobené vyšším stupňom prispôsobenia tela silovým zaťaženiam.
2. fáza - histologické stimulanty
Pri poškodení bunkových štruktúr svalového tkaniva sa produkujú špeciálne zápalové enzýmy, ktoré urýchľujú rozpad vlákien, čo zvyšuje poškodenie tkaniva. V priebehu výskumu sa zistilo, že používanie protizápalových liekov (ibuprofén) negatívne ovplyvňuje anabolické procesy. Okrem toho môžeme s istotou povedať, že po intenzívnej práci svalov sa ich schopnosť vyvíjať úsilie znižuje a počas tohto obdobia je vhodné znížiť intenzitu tréningu, aby sa telo úplne obnovilo.
V priebehu niektorých štúdií sa zistilo, že iba koncentrický tréning je výrazne horší ako excentrický tréning alebo ich kombinácia. Excentrické opakovania môžu byť zároveň veľmi užitočné nielen pre zrýchlenie hypertrofie. Vedci dokázali, že samotné používanie koncentrických kontrakcií nemôže vyvolať hypertrofiu. Sila svalov sa zvýšila, ale k hypertrofii nedošlo.
Praktická aplikácia excentrických kontrakcií
Zistili sme, že excentrické opakovania môžu výrazne urýchliť hypertrofiu a zostáva len zistiť, ako je možné tieto znalosti uplatniť v praxi. Hlavným problémom tu je, že takmer všetko moderné športové vybavenie je zamerané na sústredené opakovania.
Ale východisko z tejto situácie sa dá nájsť. Napríklad pri natáčaní nôh zdvihnete plošinu dvoma nohami a jednou ju spustíte. V niektorých prípadoch budete potrebovať pomoc priateľa, povedzme, pri zdvíhaní činky pre bicepsy. Je dôležité mať na pamäti, že excentrické opakovania musia byť dávkované správne. Je to spôsobené ich vysokou traumou a telo potrebuje viac času na zotavenie.
Pozrite sa na excentrické cvičenia na glute. Nasledujúce video vám s tým pomôže:
