Zoznámte sa s tréningovým a výživovým programom od známeho amerického odborníka na výživu Lyle McDonaldovým, ktorý vám pomôže schudnúť a dostať sa do formy. Lyle MacDonald je celosvetovo známy ako odborník na výživu a športový fyziológ. Jeho knihy možno pokojne nazvať bestsellermi. Tréningové a výživové programy tejto osoby používajú ľudia na celom svete s vynikajúcimi výsledkami. Princípy, ktoré navrhol, sú uskutočniteľné a mal by ich používať každý, kto chce dosiahnuť tento cieľ. Dnes si povieme niečo o základných princípoch budovania cvičenia a výživy v kulturistike Lyle McDonald.
Proteínové zlúčeniny a kulturistika
Najznámejším dielom MacDonald's je The Protein Book. Je potrebné začať s ňou zoznamovať so zásadami výživy. Ak športovec konzumuje dostatočné množstvo proteínových zlúčenín, telo nemá nedostatok BCAA ani iných amínov. Ak si myslíte, že vo vašej strave je dostatočné množstvo tejto živiny, nemá zmysel kupovať si športové jedlo.
Vyčerpanie skladu glykogénu počas tréningu môže zvýšiť potrebu BCAA v tele a vysoká koncentrácia laktátu vyžaduje vysokú konzumáciu glutamínu. Budovanie svalov však nevyžaduje špecifický amínový profil. Ak telo týchto látok nemá nedostatok, potom určite porastiete.
To si, samozrejme, vyžiada aj určité množstvo energie. Treba poznamenať, že ak existuje energetický deficit, potom sa zvyšuje potreba proteínových zlúčenín. Kostrové svaly sa neustále ničia a práve tohto katabolizmu sa všetci športovci boja. Nemusíte to však robiť, pretože dostatočné množstvo proteínových zlúčenín v strave úplne neutralizuje všetky straty.
Aby sa zabránilo oxidácii BCAA, je potrebné len udržiavať glykogénové skladisko a počas tréningu konzumovať určité množstvo uhľohydrátov. Musíte si uvedomiť, že profil aminokyselín v krvi nemá nič spoločné s proteínovými zlúčeninami, ktoré používame. Vďaka pečeni sa do krvného obehu dostávajú presne tie amíny, ktoré telo v danej chvíli potrebuje. Všetky nenárokované zlúčeniny aminokyselín sa jednoducho oxidujú.
Ak konzumujete dostatok bielkovín, nemali by ste predpokladať, že jeden zdroj živín je lepší ako druhý. Na zvýšenie telesnej hmotnosti je množstvo proteínových zlúčenín dôležitejšie ako ich kvalita. Ideálnou možnosťou je však kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín. Nevylúčte žiadny z týchto typov proteínových zlúčenín z vášho programu.
Ak však porovnáte mieru asimilácie bielkovín rastlinnej a živočíšnej povahy, súhlasíte s tým, že rozdiel 10 alebo 15 percent nie je rozhodujúci. Dnes sa veľa ľudí riadi ukazovateľom biologickej hodnoty bielkovín, ale ten nie je taký významný. Vyváženie dusíka nie je najdokonalejšou metódou, pretože nemôže presne povedať, kde bude proteín uložený. Telo môže použiť určitý typ proteínových zlúčenín na udržanie maximálnej rýchlosti syntézy v jednom orgáne, ale v inom to nemôže urobiť.
Pri meraní biologickej hodnoty proteínových zlúčenín sú možné určité ťažkosti. Keď športovec konzumuje veľké množstvo kalórií, v tele sa pozoruje pozitívna dusíková bilancia. Ak sa biologická hodnota meria počas obdobia používania nízkokalorického výživového programu, potom bude hodnota úplne odlišná. Je možné zmeniť ukazovateľ biologickej hodnoty a pri použití veľkého množstva bielkovín.
Ako človek tučnie?
Viac spotrebovaných kalórií ako spotrebovaných
Je úplne zrejmé, že keď spotrebujete viac energie, ako vydáte, telo si začne ukladať tuk. Dnes čoraz častejšie môžete počuť tvrdenie, že hlavné zásady termodynamiky na ľudí neplatia. To je v zásade nesprávne. Hlavný dôvod tu spočíva v skutočnosti, že takéto tvrdenia nepochádzajú z výsledkov vedeckého výskumu, ale sú založené na rozhovoroch ľudí o ich strave.
Napríklad v roku 1980 bol vykonaný prieskum populácie USA a na základe jeho výsledkov sa dospelo k záveru, že ľudia s nadváhou spotrebujú toľko kalórií ako chudí ľudia. Existuje však množstvo štúdií dokazujúcich fakt, že tučný človek vždy podcení množstvo prijatých kalórií a nadhodnotí svoju fyzickú aktivitu.
Iba v prípade, keď je v štúdii kontrolovaná strava experimentálnych účastníkov, si môžete byť istí získanými výsledkami. Všetky tieto štúdie dokazujú, že systém energetickej rovnováhy funguje skvele. Ale ak veríte slovám ľudí, výsledky budú úplne iné. Všimnite si toho, že tréning a výživa v kulturistike Lyle McDonaldovej je založená len na výsledkoch kontrolovaných štúdií.
Energetický metabolizmus nášho tela je veľmi zložitý mechanizmus, do ktorého je zapojené veľké množstvo rôznych látok. Ten istý kortizol na chronicky vysokej úrovni môže výrazne spomaliť rýchlosť metabolických procesov. Treba tiež poznamenať, že v tejto situácii sa výrazne mení aj princíp distribúcie živín v tele. Bohužiaľ nemôžeme ovládať všetky procesy.
Konzumované živiny, oxidácia a skladovanie
Telo ukladá všetok tuk do špeciálnych buniek - adipocytov. Väčšina tukového tkaniva sa nachádza pod kožou. Existuje však aj takzvaný viscerálny tuk. Obklopuje všetky vnútorné orgány a chráni ich pred mechanickým poškodením. Existujú však ešte dve „zlé“miesta na ukladanie tuku - pankreas a tiež pečeň. Takéto tukové usadeniny sa nazývajú mimomaternicové.
Teraz budeme hovoriť iba o ložiskách podkožného tuku. Vytvorenie tukových zásob alebo ich využitie závisí od niečoho, ako je rovnováha tuku. V skutočnosti to platí pre každú látku, nielen pre tuk. Na základe vyššie uvedeného možno tvrdiť, že lipogenéza je možná iba v situácii, keď je množstvo použitého tuku menšie ako uložené. Musíte pochopiť, že využitie alebo oxidácia adipocytov, ako aj lipogenéza, prebiehajú celý deň pod vplyvom rôznych procesov.
Je teda načase študovať základné princípy výživového programu Lyle McDonaldovej v kulturistike, o tréningu budeme uvažovať osobitne:
- Nadmerné množstvo tuku v potravinách vedie k zvýšeniu tukových zásob.
- Konzumáciou veľkého množstva sacharidov a proteínových zlúčenín spomaľujete oxidáciu mastných kyselín.
Samostatne by sa malo povedať, že podľa Lylea sa sacharidy môžu na tuky premieňať iba v prebytku. Telo napríklad skonzumuje viac ako 900 gramov živiny počas celého dňa a určite premení niektoré látky na tuky.
Tréningový program Lyle McDonald
Základným princípom školenia Lyle McDonald's, o ktorom sme už hovorili, je progresia záťaží. Mali by ste ho poznať, pretože Joe Weider o ňom neustále hovoril. Spoločnosť McDonald spája väčšinu problémov vychudnutých stavbárov s nedostatočným zaťažením v hale.
Podľa Lylea je svalová hypertrofia možná iba vtedy, ak sú zvýšené silové parametre a každú svalovú skupinu je potrebné vypracovať dvakrát za týždeň. Akékoľvek iné tréningové režimy, ktoré používajú menší objem, môžu byť účinné len pre atletických chemikov. Z nášho pohľadu je tento prístup pre priamych ľudí úplne opodstatnený, ale odporúčania spoločnosti McDonald's by mali byť vnímané ako jednoročný tréningový cyklus, a nie ako konkrétny program.
Tu sú základné princípy organizovania cvičenia v kulturistike Lyle McDonaldovej, o výžive nižšie:
- Ak trénujete prirodzene, musíte zapracovať na zvyšovaní silových parametrov. Nie je možné napredovať bez pravidelného zvyšovania hmotnosti závaží.
- Každá svalová skupina by mala byť vypracovaná najmenej dvakrát počas týždňa.
- Začínajúci kulturisti, ktorí trénujú prirodzene, by mali dvakrát do týždňa absolvovať kruhový tréning.
- Bolestivosť bude menej výrazná, ak budete trénovať častejšie, ale použijete menší objem.
- Prirodzený vzorec úspechu v kulturistike je kombináciou tvrdej práce, času a pravidelnosti.
Lyle neprichádza s novými nápadmi, pokiaľ ide o výživu pre športovcov. Je si istý, že ak športovec spotrebuje dostatočné množstvo kalórií, potom musí na svoj rast iba správne trénovať. MacDonald v športovej strave pre milovníkov fitnes nevidí veľký zmysel, výnimkou je kreatín.
Túto látku je takmer nemožné získať z jedla v dostatočnom množstve. MacDonald neponúka žiadny tajný vzorec. Na to, aby mohol športovec napredovať, si potrebuje správne zorganizovať jedlo a tvrdo trénovať. Teraz sa pozrime na Lyleov odporúčaný tréningový program.
1. lekcia
- Drepy - od 3 do 4 sérií po 6- 8 opakovaní.
- Rumunské chute - od 3 do 4 sérií po 6- 8 opakovaní.
- Leg press - 2 až 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Ležiace kučery - 2 až 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Hnutie osla - od 3 do 4 sérií po 6- 8 opakovaní.
- Sediaci lýtkový chovateľ - 2 až 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Visiace kučery na nohách - 2 až 3 sady s maximálnym počtom opakovaní.
2. lekcia
- Stolný lis - od 3 do 4 sérií po 6- 8 opakovaní.
- Naklápacie tyčové tyče - od 3 do 4 sérií po 6- 8 opakovaní.
- Lavičky pod uhlom - 2 až 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Tyče horného bloku - 2 až 3 sady po 10-12 opakovaní.
- Predĺženie rúk na bloku - od 1 do 2 sérií po 10-12 opakovaní.
- Bicepsové kučery - od 1 do 2 sérií po 10-12 opakovaní.
Počas týždňa musíte urobiť štyri sedenia. Je potrebné pripomenúť, že školiaci systém Lyle McDonald's predpokladá týždennú periodizáciu podľa nasledujúcej schémy:
- 1. týždeň - práca s hmotnosťou závažia 85 percent pracovníka pri poruche.
- 2. týždeň - práca s hmotnosťou závažia 90 percent pracovníka.
- 3. týždeň - práca so škrupinami, ktorých hmotnosť je 95 percent pracovníka.
- 4. týždeň - hmotnosť závažia sa používa ako 100 percent pracovníka.
Počas nasledujúcich dvoch alebo troch týždňov je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť a vrátiť sa na začiatok cyklu. Pretože systém McDonald zahŕňa školenia o zlyhaní, má zmysel používať princíp „pyramídy“. Bude teda pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť to, čo v poslednom sete chcete.
Viac o programe chudnutia od Lyle MacDonald v nasledujúcom videu:
