Naučte sa vedecky cvičiť, jesť a zotavovať sa, ak pravidelne chodíte do posilňovne. Dnes môžete vďaka internetu získať veľa informácií o školení. Informácie sú však často veľmi rozporuplné a športovci musia používať pokus - omyl, aby našli metódu, ktorá bude pre nich najefektívnejšia. V rámci tohto článku sa budete môcť zoznámiť s vedeckými základmi kulturistiky a urobiť správnu voľbu.
Štruktúra svalov
Svalové tkanivo je tvorené predĺženými bunkami nazývanými vlákna. Vedci naznačujú, že nie je možné zmeniť počet vlákien, aj keď existujú informácie, že ich počet sa môže zvýšiť o 5%. Nárast svalovej hmoty je nárast počtu organel vlákien a nazýva sa to hyperplázia.
Všetky vlákna možno podľa rýchlosti ich kontrakcie zaradiť do nasledujúcich typov:
- Pomaly.
- Rýchlo.
A podľa metódy syntézy ATP pre:
- Oxidujúce.
- Glykolytický.
Počet pomalých a rýchlych vlákien je daný ľudskou genetikou a nemožno ho zmeniť. Pomer glykolytických a oxidačných vlákien sa však môže líšiť v závislosti od tréningu.
Čo je potrebné pre rast svalov?
Už sme povedali, že hyperplázia (rast svalového tkaniva) spočíva v zvýšení počtu rôznych organel, napríklad mitochondrií, myofibríl, ribozómov atď. Okrem toho sa zvyšuje aj počet kapilár, ktorými krv vstupuje do tkaniva. Keďže s nárastom počtu myofibríl rastú aj všetky ostatné organely, je možné sa zamerať na rast myofibríl.
Existujú štyri hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú rast svalov. Prvým z nich sú hormóny. Aby sa aktivovali rastové procesy myofibríl, musia molekuly hormónu preniknúť do buniek. Hlavnými anabolickými hormónmi sú rastový hormón a testosterón.
Aby telo začalo aktívne syntetizovať rastový hormón, je potrebné vyvolať stres, ktorý sa dosahuje tréningom s veľkými váhami až po zlyhanie. Tiež pod vplyvom stresových situácií telo začne produkovať veľké množstvo ďalších hormónov vrátane testosterónu. Steroidy používajú športovci aj na zvýšenie koncentrácie mužského hormónu. V tomto prípade však výcvik zameraný na zlyhanie už nie je taký relevantný ako pri prirodzenom tréningu. Druhým faktorom ovplyvňujúcim rast svalov sú vodíkové ióny. Táto látka sa syntetizuje počas konzumácie ATP. Vodíkové ióny uľahčujú molekulám hormónov prechod cez bunkové membrány.
Aminokyselinové zlúčeniny sú stavebnými kameňmi pre tvorbu nových myofibríl. Kreatín je tiež dôležitý pre rast svalov, o ktorom už bolo veľa povedané a túto látku pravdepodobne dobre poznáte.
Ako trénovať glykolytické svalové vlákna?
Pri tréningu glykolytických vlákien je potrebné pracovať v dynamickom režime, ktorý vykonáva od 6 do 12 opakovaní. To umožňuje svalom byť dostatočne dlho zaťažené, aby sa aktivovali rastové faktory. Pri výbere pracovnej hmotnosti by ste sa mali zamerať na počet opakovaní. Je dôležité, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rámci daného rozsahu opakovaní. Najčastejšie na to stačí 70 až 80% maximálnej hmotnosti.
Najzaujímavejšou otázkou pri tréningu glykolytických vlákien je otázka času na odpočinok medzi sériami. Po priblížení stačí 60 sekúnd na doplnenie zásob kreatínfosfátu. Malo by sa však pamätať na to, že koncentrácia vodíkových iónov sa zvyšuje aj počas cvičenia. Aby ste sa vyhli nadmernému okysľovaniu svalového tkaniva pri práci na malých svalových skupinách, mali by ste odpočívať asi päť minút a pri veľkom tréningu - 10 minút.
Všetky sady by mali byť vykonané do zlyhania a ich počet by mal byť v rozmedzí 4-9. Všimnite si tiež, že každá svalová skupina by mala cvičiť raz týždenne.
Ako trénovať oxidačné svalové vlákna?
V takom prípade musíte pracovať v staticko-dynamickom režime. Inými slovami, pri vykonávaní pohybu musíte zastaviť na maximálnom bode amplitúdy. Amplitúda by tiež nemala byť veľká, aby boli svaly vždy pod záťažou.
Na dosiahnutie zlyhania je potrebné vydržať svaly pri záťaži 30 až 40 sekúnd. Pretože sa vo vláknach tohto typu nachádza veľký počet mitochondrií, je potrebné zabrániť okysličeniu tkaniva prístup kyslíka k nim. To sa dá dosiahnuť upnutím kapilár, čo sa deje s konštantným svalovým napätím.
Pri tréningu oxidačných vlákien používajte ľahké váhy. Počet prístupov je od 4 do 9 a prestávka medzi nimi je 5-10 minút.
Z vedeckého hľadiska sa o svalovej hmote a jej raste dozviete z tohto videa:
