V tomto článku si povieme, ako správne urobiť dipy, aby ste si vyformovali prsné svaly a vybudovali veľké a silné ramená. Pokúste sa vytlačiť všetku šťavu z každého zástupcu a vytvorte čo najširšiu amplitúdu v praktickom a bezpečnom rozsahu. Pri klikoch je potrebné udržiavať napätie svalov paží, chrbta, hrudníka, brušných svalov a nôh, pohyby by však mali byť vykonávané iba silou svalov hrudníka a svalov paží. Úroveň svalového zaťaženia sa líši v závislosti od polohy kmeňa a rúk. Môžu byť zvýšené prsnými svalmi alebo tricepsmi.
Ako naložiť triceps?
Spočiatku sa cvičia s tyčou na vypracovanie tricepsu. Všetky tri časti svalu sú rovnako zapojené do práce. To však vyžaduje tyče s minimálnym odstupom (ramená a strela by mali byť na rovnakej úrovni, ale nie širšie). Ak je vzdialenosť medzi tyčami veľmi veľká, potom tricepsy „zdieľajú“svoje zaťaženie s prsnými svalmi.
Pri spúšťaní by mali byť lakte čo najbližšie k telu a „pozerať sa“dozadu. Telo a hlava nesmú byť naklonené - musia byť kolmé na podlahu. Mierny náklon je však povolený, pretože striktne zvislá poloha je pre fyto kĺby nadmerne namáhavé.
Vývoj prsníkov
Jednoduchá variácia techniky robí z kliky na bradle cvičenie „na hrudi“. Ako bolo uvedené vyššie, pri technike vykonávania musí byť trup naklonený dopredu a nohy ohnuté v pravom uhle. Hlava je spustená a pohľad smeruje na podlahu. V tomto prípade musia byť tyče zvolené relatívne väčšie ako šírka ramien.
Pri vykonávaní klikov na širokých tyčiach samotné lakte „pôjdu“do strán, čo spôsobí veľké zaťaženie hrudníka. Príliš široký úchop a veľká dilatácia lakťa je nebezpečná pre kĺbový vak ramien, ktorý sa môže natiahnuť alebo dokonca pretrhnúť. Najlepšou možnosťou je neprekročiť 45 -stupňovú sadu lakťov. Pri odchode z najnižšieho bodu amplitúdy nemusia byť lakte úplne roztiahnuté, aby nedošlo k prenosu časti záťaže na tricepsy a ramená.
Prírastok svalov
Novo razeným športovcom sa odporúča, aby v ľahkej verzii robili kliky na nerovných tyčiach. Na to sa používa špeciálna platforma na nastavenie nôh alebo kolien. Úplne „zelené“, aby ste si zvykli na nerovné tyče, posilnili si ruky a zlepšili statiku, sa môžete jednoducho zavesiť na projektil (keď je telo podopreté rukami a nohy sú v priestore) a vytvoriť prejsť, hodiac rukami.
Skúsení športovci si naopak musia cvičenie komplikovať rôznymi vychytávkami. Rozmanitosť v tréningovom procese je koniec koncov kľúčom k rastu svalov.
- Nútené opakovania. Musia byť použité, keď športovec už nemá silu samostatne vykonávať opakovanie bez porušenia techniky. Potom asistent telocvične svojimi činmi poskytuje príležitosť „dokončiť“svaly. V sete môžete použiť maximálne 2-3 nútené opakovania.
- Metóda čiastočného opakovania. Po dokončení všetkých plánovaných opakovaní je potrebné prejsť na možný počet čiastočných opakovaní s banálnym znížením pracovnej amplitúdy (pri zostupe choďte iba do polovice).
- Rebríkové zostavy, spúšťacie zostavy alebo odstupňovaný prístup. Spočíva v rozdrvení nákladu na najmenej tri časti. Povedzme, že ak plánujete vykonať 12 opakovaní, musíte vziať váhu, s ktorou môžete vykonať iba štyri opakovania. Potom znížte záťaž a štyrikrát zatlačte hore. Potom s ešte menším stresom dokončite zostavu bez prerušenia a odpočívajte.
- Negatívne opakovanie. Na ich realizáciu je potrebné vziať viac závaží, ako sa používa pri bežných klikoch na nerovných tyčiach, a vykonať maximálne päť negatívnych fáz (spustenie z východiskovej polohy). Túto metódu je vhodné skladovať ako prídavný spaľovač a používať maximálne raz za 10-15 dní. S úplným následným zotavením svalov.
Ak kulturista začne pravidelne vykonávať silové kliky na nerovných bradlách s prídavnými váhami a ich pravidelným nárastom, potom sa jeho výsledky na lavičke okamžite zvýšia. Transformácia hornej časti tela bude navyše viditeľná voľným okom - reliéf obrysov prsných svalov, vizuálne rozšírenie ramien a narovnaný chrbát.
Video o tom, ako správne robiť kliky na nerovných tyčiach:
[media =
