V našom článku zistíte, ako pomocou cvičení s telom dosiahnuť maximálnu úľavu a nárast hmotnosti. Slávny film „Rocky Balboa“sa zamiloval do mnohých divákov rôznych vekových kategórií. Protagonista vyhral boxerský zápas vďaka svojej vôli a ašpiráciám. Vo filme je predstavený rebríček Philadelphia, ktorý hrdina Stallone používal pri výcviku. Táto metóda dokonale pomáha budovať a napínať svaly, robiť stehná, hamstringy a lýtka stále silnejšie. Lezenie po schodoch sa už mnoho rokov používa pri výcviku a má dobrý účinok. Z výsledku sú spokojní nielen boxeri, ale aj športovci a kulturisti.
Vlastnosti techniky silových cvičení „Rebrík“
Bežný rebrík poskytuje možnosť vykonávať efektívne cvičenia, ktoré sú v technike celkom jednoduché, ale majú vynikajúce vlastnosti. Tento druh cvičenia vám umožňuje kvalitatívne trénovať svaly nôh. Teší ma možnosť cenovo dostupnej lekcie, pretože na nádvoriach, v dome, na štadiónoch, v parkoch alebo v uliciach je veľa schodov. Hlavná vec je vytrvalosť a túžba.
Cvičenie na schodisku je ideálne na zahriatie tela pred hlavnými aktivitami a používa sa aj ako hlavné cvičenie. Rebrík pomáha trénovať srdce, rozvíjať vytrvalosť, zlepšovať zdravie, chudnúť a posilňovať dolnú svalovú skupinu.
Skupiny svalov v cvičení „Rebrík“
Pozrime sa podrobne na svaly, ktoré aktivujú cvičenie na schodisku.
Kvadricepsy
Bočnú a prednú rovinu stehna tvoria svalové vlákna kvadricepsu, pozostávajúce zo 4 zväzkov - kvadriceps, ktorý určuje ako bočný pohľad na stehno, tak aj čelný pohľad. Svaly sú rozdelené na tri široké: vonkajšie, vnútorné a stredné.
Svalové šľachy sú tvorené šľachami zo štvorhlavého svalu, spájajúceho kalich nad kolenom, odtiaľ zostupne nižšie, už nazývané patelárne väzivo. Holenná kosť má výrastok, ku ktorému je toto väzivo prichytené.
Rectus femoris je považovaný za najdlhší zo štyroch hláv, umiestnených na prednej rovine stehna. Jeho začiatok je tenká šľacha. Je umiestnený nadol s prechodom do úzkej šľachy, ktorá je súčasťou štruktúry kvadricepsu. Po dosiahnutí strednej tibiálnej kosti je svalová šľacha pripevnená k medzikostnému sakroiliackemu väzivu.
Svaly kvadricepsu vykonávajú nasledujúce funkcie:
- Predĺžte nohy v kolenných kĺboch;
- Držte nohy rovno;
- Otočí nohy dovnútra a von;
- Ohnite nohy v kolenných kĺboch;
- Zúčastnite sa ohýbania nôh v kĺboch panvového stehna.
Každý sval kvadricepsu má zásadnú funkciu: zdvíhanie nôh pri chôdzi po schodoch.
Sval gluteus maximus
Tento sval je celá skupina svalov, ktorých funkcie sú podobné deltoidom na ramenách. Táto skupina je navyše zodpovedná za udržiavanie ľudského tela vo vzpriamenej polohe. Gluteus je najsilnejší sval v ľudskom tele.
Sval je považovaný za jeden z najdôležitejších, keď človek stúpa po schodoch. Funkcie svalu gluteus: držanie tela vo vzpriamenej polohe, pomáha pri chôdzi narovnať bedrový kĺb.
Bicepsy nôh
Bicepsy na nohe tvoria štyri svaly: hamstringy, semitendinosus, semimembranosus a krátke. Funkcie svalov bicepsu nohy: účasť na práci bedrových a kolenných kĺbov (činnosti pri behu, skákaní, chôdzi), ovládanie niektorých pohybov tela.
Semimembranosus a semitendinosus sú zadná časť stehna. Svaly v zadnej časti stehna pochádzajú zo zadnej strany stehna a prechádzajú nadol do kolenného kĺbu alebo sa spájajú so stehennou kosťou. Ich úlohou je pomôcť vykonávať gluteálne funkcie: narovnanie bedra pri chôdzi po schodoch a pohyb nohou počas každého kroku.
Lýtkový sval
Lýtkový sval je bicepsový sval, ktorý sa nachádza v zadnej časti dolnej časti nohy. Svaly soleus sa nachádzajú pod lýtkovým svalom, odkiaľ sa pomocou Achillovej šľachy oba prichytia k päte.
Mäsité hlavy, stredné a bočné, tvoria silný sval bicepsu (gastrocnemius). Mediálna hlava začína od popliteálnej oblasti a smeruje k päte a vonkajšia hlava svalu gastrocnemius pochádza nad kolenom smerom k päte.
Funkcie lýtkových svalov:
- Stabilizácia tela počas pohybu;
- Mobilita nohy v imaginárnej vertikálnej rovine (sagitálnej).
Použitie činiek na cvičenie Rebrík
Film o Rocky Balboovi hovorí o tom, ako športovec bez dodatočného zaťaženia paží dosiahol vynikajúce výsledky a rast svalov, ale v skutočnom živote je lepšie používať činky s malou hmotnosťou 5-7 kg. Až potom bude výsledok zrejmý.
Každú hodinu s tak zdanlivo bezvýznamným zaťažením paží - a na konci tréningu pretekárov premáha únava a veľká túžba zbaviť sa činiek čo najskôr. V priebehu niekoľkých týždňov je možné hmotnosť činiek postupne zvyšovať. Beh na bežnom rebríku plus váha v rukách je nenahraditeľný s akýmkoľvek cvičebným vybavením.
Pravidlá školenia:
- Pohodlné topánky. Pri výbere obuvi by ste sa mali uistiť, že podrážka nie je klzká a nepovedie k prípadným pádom a zraneniam. Podrážka by tiež mala absorbovať a tlmiť nárazy na betón.
- Pri výbere schodiska by ste mali uprednostniť jeho umiestnenie na čerstvom vzduchu s dobrým osvetlením. Kroky by mali byť rovné a hladké.
- Dobré zahriatie kolien je nevyhnutnosťou. Strečing, rotoped za pár minút pripraví a naladí pomerne citlivé kĺby na prácu.
- Minimálny počet krokov by mal byť 10 kusov na otvor (celkovo tri otvory), najskôr. Ďalej sa počet krokov postupne zvyšuje.
- Kúpte si činky s hmotnosťou najmenej 5 kg do oboch rúk. Ak na konci cvičenia nie je cítiť napätie v bokoch, mala by sa zvýšiť hmotnosť činky.
- Začiatok výstupu sa vykonáva so spustenými rukami.
- Je dôležité mať chrbát vystretý, sledovať držanie tela a nenakláňať ho.
- Nie je povolený ani druhý odpočinok. Zostup prebieha priemerným tempom bez spěchu.
- Po každom zostupe odpočívajme niekoľko minút.
Dôležité aspekty cvičenia s rebríkom
Každý výstup a zostup by mal sprevádzať napätie v bokoch. Ak počas tretieho stúpania po schodoch pociťujete ťažkosti s ovládaním bokov, je potrebné lekciu zastaviť. Bolesť nôh bude prítomná niekoľko dní.
Svalové vlákna rastú, ak majú mikrodámy. A zostup po schodoch je pre svaly ťažšou úlohou. Takýchto zranení sa netreba báť, pomáhajú iba pri aktivácii nových jadier buniek. Stehná nielen zhustnú a vypnú sa, ale aj rastú.
Lezecké schody by ste mali nechať na konci celého tréningového procesu. Potom bude úloha ťažšia a výsledok efektívnejší.
Stúpanie po schodoch pomôže nakresliť hamstringy, oddelenie glute a svalové vlákna kvadricepsu. Výsledok po trojmesačnej systematickej lekcii bude viac, ako sa očakávalo.
Ako vykonať cvičenie „Rebrík“- pozrite si video:
Ak je športovec kulturistom, dva týždne pred súťažou by mali byť tieto hodiny prerušené. Ak máte stavy ako kŕčové žily, problémy s chrbticou, tendenciu zvyšovať tlak alebo príliš veľkú váhu, cvičenie na schodisku je kontraindikované.
