Zistite, čo jesť po namáhavom tréningu, aby ste predišli rozpadu svalov a rýchlo obnovili zásoby svalového glykogénu. Mnoho športovcov sa pokúša nájsť nejaký druh diétnych výživových programov na zvýšenie účinnosti tréningu pri účasti na turnajoch. Tento prístup k stravovaniu je chybný. Musíte používať výživový program, ktorý vám bude neustále pomáhať napredovať. Mal by to byť základ, na ktorom je postavený váš tréningový proces.
Ak teda uvažujete o tréningu a výžive oddelene, robíte vážnu chybu, ktorá len spomaľuje váš postup. Po cvičení v tele sa metabolizmus vo svalových vláknach dramaticky zmení. Pri tréningu prevládajú vo svaloch katabolické procesy, ktoré sú po absolvovaní sedenia nahradené anabolickými.
Tieto zmeny sú dosť dramatické, ale trvajú iba niekoľko hodín. Z tohto dôvodu je výživa po tréningu potrebná na zvýšenie anabolickej reakcie vášho tela na cvičenie. Dnes sa pozrieme na výživové rady po náročnom tréningu na základe súčasných vedeckých poznatkov.
Počas tvrdého tréningu svaly aktívne používajú rôzne druhy paliva: glukózu, amíny, mastné kyseliny atď. Tieto procesy sú svojou povahou katabolické. Ak chcete aktivovať reakcie na zotavenie, musíte posunúť rovnováhu k anabolizmu. Na to sa používa sila.
Ako jesť hneď po náročnom tréningu?
Sacharidy
Sacharidy sú počas tréningu dostatočne dôležité, ale o to cennejšie sú po tréningu. Pri niekoľkých experimentoch vedci zistili, že svalové vlákna majú schopnosť rýchlo absorbovať glukózu bezprostredne po cvičení.
Je to spôsobené spotrebou glukózy nezávislou na inzulíne. Ako viete, každé jedlo je sprevádzané uvoľňovaním inzulínu, ktorý dodáva živiny do bunkových štruktúr tkanív. Najprv sa inzulín musí viazať na receptory umiestnené na povrchu buniek, čím aktivuje celý rad reakcií. Výsledkom je syntetizácia transportných proteínových štruktúr, ktoré dodávajú glukózu do buniek. Až potom začnú procesy výroby glykogénu. Stupeň penetrácie glukózy do bunkových štruktúr priamo závisí od množstva syntetizovaných transportných proteínov. Ak sa ich počet rovná počtu molekúl glukózy, potom ho už nie je možné zmeniť. Vedci dnes poznajú päť transportných bielkovín, ktoré sa líšia svojimi vlastnosťami. Teraz prebieha veľmi aktívna diskusia o tom, ktorý typ uhľohydrátov je najúčinnejší na rýchle doplnenie zásob glykogénu. Je ťažké s istotou odpovedať na túto otázku, aj keď zatiaľ žiadna vedecká štúdia nezistila výrazné rozdiely v používaní rôznych druhov sacharidov. Môžeme teda oprávnene predpokladať, že nasledujúcich 24 hodín je potrebné jesť jedlo bohaté na akékoľvek uhľohydráty.
Aby ste po tréningu posilnili anabolické pozadie a urýchlili proces dopĺňania zásob glykogénu, mali by ste bezprostredne po tréningu konzumovať najmenej 1 gram uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti a túto akciu opakovať po ďalších niekoľkých hodinách.
Bielkovinové zlúčeniny
Druhou najdôležitejšou živinou pre výživu po tréningu sú bielkovinové zlúčeniny. Z bielkovín telo vytvára nové vlákna a opravuje poškodené a syntetizuje transportné proteíny a rôzne enzýmy. Bez týchto látok nemožno dúfať v úplné uzdravenie tela.
Vedci zistili, že asi dva týždne po tréningu s použitím nového programu je bilancia dusíka v negatívnej zóne. Po celú dobu citlivosť tela na uhľohydráty klesá, ale zostáva vysoká vo vzťahu k proteínovým zlúčeninám.
Všetky tieto skutočnosti naznačujú, že prijatie bielkovín v správnom čase je nanajvýš dôležité. Pretože životnosť RNA nie je dlhšia ako päť hodín, a počas tohto časového obdobia je potrebné zaistiť konštantné dodávanie amínov do svalového tkaniva. Vedci sa domnievajú, že bielkoviny by sa mali konzumovať každé tri alebo štyri hodiny.
Tuky
Vedci dnes nevedia s istotou povedať, aké dôležité je po cvičení konzumovať tuk. Pravdepodobne je dôležitý samotný fakt ich prítomnosti v tele, a nie čas príjmu. Musíte si uvedomiť, že tuky vykonávajú v tele rôzne funkcie a je nemožné ich odmietnuť prijať.
Omega tuky napríklad môžu mať pozitívny vplyv na bunkové štruktúry tkanív, čo vedie k zrýchlenému transportu glukózy do svalov a zvyšuje rýchlosť produkcie proteínových zlúčenín. Existuje teória, že cholesterol hrá dôležitú úlohu vo výžive po tréningu. Vedci si všimli, že po tréningu je jeho koncentrácia niekoľko dní nízka. Je možné, že túto látku telo používa na obnovu membrán bunkových štruktúr poškodených cvičením.
Kvapalina
Čo sa týka stravovania po vyučovaní, bolo by trestné nemyslieť na tekutiny. Je veľmi dôležité udržiavať potrebný prísun vody do štruktúr bunkových tkanív. Kulturisti, samozrejme, nie sú takí dehydrovaní, ako povedzme bežci. Je však dôležité piť dostatok tekutín a na to môžete použiť nasledujúci vzorec: 1 mililiter vody na každé kilokalórie vašej diéty. Napríklad obsah kalórií vo vašej strave je 4 000 kalórií, preto musíte počas dňa vypiť 4 litre vody. Ak trénujete v horúcom podnebí, pokojne si k tomu pridajte ďalšie 2 poháre na každých 0,5 kilogramu hmotnosti.
Ako jesť hneď po cvičení, aby ste sa zotavili, nájdete v tomto videu:
