Športovci často zabúdajú, že existujú jednoduché a efektívne programy. Získajte informácie o jednoduchom a efektívnom programe kulturistiky push-and-pull. V snahe o svalovú hmotu a zvýšenie sily športovci zvažujú veľké množstvo rôznych tréningových metód, pričom zabúdajú na existenciu jednoduchých programov. Dnes sa pozrieme na jednoduchý a účinný program kulturistiky push-and-pull.
Vlastnosti tréningového programu push-pull
Hneď by sa malo povedať, že dnes popísaná metodika je určená pre športovcov s praxou v oblasti cvičenia najmenej jeden a pol roka. Ak tento program používajú začínajúci športovci, jeho účinnosť bude extrémne nízka. Najprv musíte pripraviť svoje telo na maximálny stres v minimálnom počte prístupov.
Tento program sa ľahko hodí do životného štýlu akejkoľvek osoby. Môžete ho dokonca používať aj doma, čo vám ušetrí veľa času. Je veľmi dôležité, aby pozitívna fáza každého pohybu bola vykonaná čo najrýchlejšie, ale zároveň v úplnom súlade s technikou. Negatívna fáza sa vykonáva pomalým tempom.
Vyhnite sa cvičeniu viac ako štyri dni v týždni. V opačnom prípade sa účinnosť školenia zníži. Jednoduchý a efektívny program push-and-pull pre kulturistov je cyklický vzor. Máte štyri cykly po štyroch tréningoch. Potom je potrebné dopriať telu odpočinok 7 až 10 dní. Potom môžete pokračovať v školení a v prípade potreby ich upraviť bez toho, aby ste zmenili hlavnú schému.
Každá svalová skupina je precvičená raz za osem dní. To vám umožní nájsť rovnováhu medzi optimálnym stresom a časom odpočinku, ktorý telo potrebuje na zotavenie. Ak z nejakého dôvodu zvládnete ďalšiu lekciu nie na piaty, ale na štvrtý deň, naplánujte si ďalšie cvičenie na tretí deň. Je dôležité, aby sa do 16 dní uskutočnili štyri sedenia (jeden cyklus). Inými slovami, musíte trénovať raz za štyri dni.
Ak dodržíte vyššie uvedené tempo, cvičenia budú vykonávané technicky kompetentne a vynaložia maximálne úsilie v každej lekcii, potom výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Ak z nejakého dôvodu dlho necvičíte, potom vám jednoduchý a efektívny kulturistický program push-and-pull bude veľmi užitočný. Na každej lekcii môžete bezpečne zvýšiť svoju pracovnú hmotnosť o 2 až 3 kilogramy.
Možno ste si všimli, že v programe chýbajú drepy. Mŕtvy ťah bol tiež nahradený rumunským mŕtvym ťahom. Vzhľadom na absenciu týchto energeticky náročných cvičení nie je táto technika schopná veľmi unaviť vaše telo. Je tiež dôležité pamätať na správnu výživu a spánok. Bez týchto faktorov nebudete môcť dosiahnuť dobré výsledky. Je veľmi dobré, ak si začnete viesť denník svojich aktivít. Ak je vaše telo vyčerpané predchádzajúcim zaťažením a nachádzate sa v stave stagnácie alebo ste sa v ňom už ocitli, je lepšie dopriať svojmu telu pár týždňov odpočinku. Je ťažké dať v tejto záležitosti presné odporúčania a mali by ste sa zamerať na stav svojho tela.
Tento program je určený na budovanie svalovej hmoty, a preto by ste pri benchpresse nemali používať štýl silového trojboja. Takže môžete výrazne urýchliť zostavu svalovej hmoty.
Pri práci na bicepsoch je najlepšie použiť lištu EZ. Samozrejme, dá sa použiť bežná tyč, ale oveľa ťažšie sa ovláda pri práci s váhami, ktoré tvoria viac ako 75 percent vašej telesnej hmotnosti.
Keď robíte francúzsky bench press v ľahu, použite pracovnú váhu, aby ste mohli urobiť 8 až 12 opakovaní. Pomôže to chrániť lakťové kĺby pred možným zranením. Ak počas tohto cvičenia pociťujú bolesť, nahraďte ho stlačením dolného horného bloku. Nepoužívajte namiesto francúzskej tlače dipy. Mali by ste dobre cvičiť tricepsy, nepreťažovať ramenný pletenec.
Cvičenia na rozvoj lisu je možné vykonávať kedykoľvek. K tomu bude stačiť vykonať jeden prístup skrútenia a zdvíhania nôh v závese. Ak pri zdvíhaní nôh použijete brvno s priemerom päť centimetrov, bude sa súčasne trénovať aj úchop.
Tiež štvrtý deň môžete pridať hyperextenziu spodnej časti chrbta. To platí najmä vtedy, keď táto svalová skupina vo vývoji zaostáva. Rumunský mŕtvy ťah sa navyše bude vykonávať pomerne dlho a posilnenie krížov nebude nadbytočné.
Ak máte problémy s chrbticou a nemáte povolené používať činky vo vertikálnom smere, jednoduchý a efektívny program kulturistov typu push-and-pull prejde menšími zmenami, ale vzor zostane rovnaký.
Môžete pokojne nahradiť povedzme stojaci lis lisom podporovaným operadlom lavice, ktorá je nastavená takmer vertikálne. Rovnako tak môžete ohnutie rúk nad úchopom nahradiť činkovým „kladivom“. Vždy existujú možnosti a nie je ich málo.
Pri problémoch s chrbtom je vhodné rumunský mŕtvy ťah nahradiť leg pressom. V tomto prípade existuje tiež veľa možností. Jednoduchý a efektívny program push-pull pre kulturistov je rozdelený systém, v ktorom je jedna lekcia zameraná na svaly, ktoré vykonávajú funkciu ťahania alebo jednoduchšie flexory, a druhá na extenzory.
Viac informácií o programe nájdete v tomto videu:
[media =
