Potrebuje kulturista cvičiť aerobik? Ak vás takéto otázky trápia, potom nájdite odpoveď z vedeckého hľadiska. Svaly by mali byť objemné a funkčné. Na efektívne spaľovanie tukov je hlavným odporúčaním vytvoriť kalorický deficit. To sa dá dosiahnuť znížením príjmu kalórií a cvičením na zvýšenie výdaja energie. To umožní telu prejsť na používanie tuku ako zdroja energie. Malo by sa pamätať na to, že príliš rigidný diétny výživový program prispeje nielen k strate tukových zásob, ale aj k zníženiu svalovej hmoty.
Ako viete, svalová hmota priamo ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov: čím sú svaly menšie, tým viac sa metabolizmus spomaľuje. Tento fakt naznačuje, že v momente, keď ste v pokoji, telo spáli menej kalórií. Vďaka tomu budete musieť konzumovať stále menej jedla, čo je veľmi náročné a viac ako 90 percent ľudí nemôže dlhodobo dodržiavať podmienky diétneho výživového programu. V tomto môže šport pomôcť, ale existuje len jedna otázka: čo si vybrať - aerobik alebo kulturistika?
Aký typ školenia je efektívnejší?
Väčšina kulturistov sa vyhýba aeróbnym cvičeniam, pretože veria, že to povedie k strate svalov. Túto skutočnosť potvrdzuje veľké množstvo vedeckých experimentov, ktoré dokázali, že pri častom používaní kardio záťaže alebo pri ich vysokej intenzite sa priberanie zastaví.
Najlepšou možnosťou v tejto situácii je kombinácia nízkokalorických výživových programov a silového tréningu. Kardio záťaže by zároveň mali byť zaradené do tréningového programu v rozumných medziach.
Vedci boli veľmi dlho presvedčení, že kardio cvičenie dokonale stimuluje proces lipolýzy. V prvom rade tento predpoklad vychádzal zo skutočnosti, že kardio cvičenie efektívnejšie zvyšuje metabolizmus v porovnaní so silovým tréningom. Silový tréning využíva anaeróbne procesy, ktoré dodávajú telu energiu, medzi ktoré patrí predovšetkým glykogén. Táto látka sa hromadí vo svalovom tkanive. Kyslík je potrebný na spaľovanie tukov, pretože lipolýza je založená na oxidačných reakciách, ktorých tok bez kyslíka nie je možný. Kardio cvičenia môžu poskytnúť takúto príležitosť.
Ale pretože v pokoji hmotnosť svalov ovplyvňuje rýchlosť metabolických procesov, je to stále silový tréning, ktorý vyzerá účinnejšie v boji proti tukom. Skutočnosť, že silový tréning je v porovnaní s kardio cvičeniami účinnejší na naberanie hmoty, nie je spochybniteľná.
Ukazovatele prírastku svalovej hmoty priamo závisia od intenzity tréningu, t.j. čím vyššia je intenzita, tým väčší je zisk. Silový tréning preto musí byť tvrdý a iba v tomto prípade môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.
Prečo kardio ničí svaly?
V priebehu vedeckého výskumu sa zistilo, že kardio cvičenie je veľmi účinné pri normalizácii fungovania srdca a cievneho systému. Na druhej strane to vedie k zvýšeniu všeobecnej vytrvalosti osoby. Táto skutočnosť naznačuje, že musíte často trénovať, ale nie príliš unavení. Pretože srdcové choroby sú príčinou veľkého počtu úmrtí, výhody kardio tréningu nie sú spochybnené.
Kulturisti však nemajú radi aeróbne cvičenia a tento typ tréningu používajú iba ako prípravu na súťaž, aby sa zbavili nadbytočného hromadenia tuku. To je úplne opodstatnené, pretože sme už vyššie uviedli, že kardio záťaže prispievajú k urýchleniu procesov lipolýzy.
Nadmerné nadšenie pre boj s tukom však športovcov privádza do stavu pretrénovania. Kardio stres je pre telo formou stresu, ktorý v reakcii vyvoláva rôzne obranné mechanizmy. Jednou z nich je urýchlenie produkcie kortizolu, o ktorom vedci zistili, že ničí svalové tkanivo.
Súčasne so zvýšením hladiny kortizolu v tele klesá koncentrácia anabolických hormónov vrátane mužských. Pre kulturistov je tento druh rovnováhy veľmi zlý. To vedie nielen k svalovej atrofii, ale tiež prispieva k akumulácii telesného tuku.
V priebehu jednej z nedávnych štúdií vedci zistili aj ďalší faktor, ktorý pri použití kardio záťaže prispieva k zníženiu hladiny testosterónu. Testované zvieratá boli vystavené trom hodinám kardia počas piatich dní počas týždňa, čo viedlo k významnému poklesu koncentrácie testosterónu.
Tento fakt je daný produkciou veľkého množstva voľných radikálov, ktorý je spojený s vysokou spotrebou kyslíka pri aeróbnom cvičení. Za normálneho fungovania je telo schopné samo bojovať s voľnými radikálmi. Ale s kardio záťažou to už nedokáže.
V priebehu tejto štúdie bolo tiež zaznamenané poškodenie buniek semenníkov, tiež spôsobené vysokými hladinami voľných radikálov. Samozrejme, nie všetko, čo sa stane zvieratám, sa stane v ľudskom tele. U ľudí bol však pozorovaný pokles hladiny mužského hormónu s vysokou kardio záťažou. Zistilo sa, že po hodine aktívneho aeróbneho cvičenia hladina kortizolu výrazne stúpa.
Môžeme teda povedať, že kulturistom stačí hodinový kardio tréning. To umožní urýchliť proces lipolýzy a zároveň sa vyhnúť deštrukcii svalovej hmoty počas katabolických reakcií.
Keď hovoríme o tom, čo si vybrať - aerobik alebo kulturistika, voľba je celkom zrejmá. Na účinný boj s tukom je potrebné použiť silový tréning, ktorý do tréningového programu zavádza mierne množstvo aeróbnych aktivít.
Informácie o kombinácii kardio tréningu a kulturistiky nájdete v tomto videu:
