Negatívny tréning je populárny a vysoko efektívny spôsob stimulácie rastu svalov v kulturistike. Naučte sa tajomstvá kulturistického cvičenia. Športovci neustále hľadajú nové techniky, ktoré môžu zlepšiť ich tréningový výkon. Zároveň dnes už existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť tento cieľ. Dnes vám chceme predstaviť praktické rady o negatívnych tréningoch v kulturistike. Najmä pre začínajúcich športovcov môžu byť tieto informácie veľmi užitočné.
Čo je negatívny tréning?
Každé cvičenie, ktoré sa vykonáva pomocou strojov s voľnou váhou (okrem izometrických), má 2 fázy - pozitívnu a negatívnu. V prvom prípade sa svaly pod vplyvom zaťaženia stiahnu a v druhom sa natiahnu.
Ako príklad zvážte jeden z najobľúbenejších pohybov - bench press. Pri zdvíhaní športového vybavenia sa svaly stiahnu a vykoná sa pozitívna fáza. Pri pohybe tyče nadol sa napínajú svalové vlákna, čo zodpovedá negatívnej fáze.
Pri bežnej práci používajú športovci obe vyššie uvedené fázy. Už dlho sa však poznamenáva, že zníženie hmotnosti je oveľa jednoduchšie ako jej zdvihnutie. Existuje na to niekoľko vysvetlení:
- Na zníženie projektilu musia svaly vynaložiť menej úsilia.
- Vzhľadom na zvláštnosti štruktúry ľudského tela sú svaly schopné vytvárať väčšiu silu presne počas negatívnej fázy pohybu.
Negatívny tréning umožňuje športovcom používať väčšiu váhu. To zase lepšie stimuluje rast svalového tkaniva. Je veľmi dôležité, aby pri použití negatívneho tréningu bol všetok pohyb pod úplnou kontrolou športovca. K tomu je potrebné spustiť projektil na 5 alebo viac sekúnd.
Existujú však aj negatívne aspekty používania negatívnych záznamov. Musíte si pamätať. Že ide o veľmi traumatický typ školenia. Z tohto dôvodu sa často od negatívnych opakovaní odrádza. Optimálnym riešením by bolo použiť negatívny tréning v záverečnej fáze tréningu svalovej skupiny. Po dokončení všetkých sád môžete pridať niekoľko negatívnych.
Teraz by malo byť povedané niekoľko slov o tom, ako zvoliť správnu hmotnosť športového vybavenia na vykonávanie negatívnych sérií. Začnite s hmotnosťou blízkou vášmu maximu. Môžete napríklad vytlačiť maximálne 100 kilogramov. V takom prípade začnite s rovnakou hmotnosťou, alebo 95 kilogramami. Ak ste s touto váhou dokázali vykonať niekoľko opakovaní celkom jednoducho, potom váhu mierne zvýšte, zhruba o päť percent.
Je veľmi dôležité, aby váš spoločník, ktorý vám pomáha vykonávať negatívne opakovania, jasne porozumel svojim úlohám.
Negatívny tréning v základných cvičeniach
Je potrebné povedať, že metódu negatívneho opakovania môžete použiť takmer v každom cvičení. Teraz poskytneme praktické rady o negatívnych kulturistických tréningoch pre konkrétne cvičenia, ktoré sú medzi športovcami najobľúbenejšie. Analogicky potom môžete túto techniku použiť v iných cvičeniach.
Riadok zvislého bloku v smere hrudníka
Nastavte potrebnú hmotnosť a s pomocou priateľa potiahnite rukoväť bloku k hrudníku. Potom sa musíte nezávisle, ovládaním pohybu, vrátiť do východiskovej polohy.
Krútenie nôh v simulátore
Váš partner vám pomôže znížiť hmotnosť a potom nohy sami predĺžite.
Ako vidíte, všetko je celkom jednoduché. Súčasne môžete vykonávať niektoré cvičenia v negatívnej fáze a bez pomoci partnera. Tu je niekoľko príkladov.
Leg press
Nastavte váhu, ktorá je ľahká pre obe nohy, ale ťažká pre jednu. Vytlačte závažie dvoma nohami a jedným spustite plošinu. Nezabudnite, že všetok pohyb v negatívnej fáze musíte úplne ovládať. Tiež by ste nemali odstraňovať druhú nohu, aby ste sa v prípade potreby mohli zaistiť.
Teľa sa dvíha pomocou trénera
Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce. Musíte sa zdvihnúť s dvoma nohami a nižšie iba s jednou.
Tyče horného bloku
Nainštalujte 2 držadlá D pre každú ruku. Dvomi rukami potiahnite blok nadol a jednou spustite.
Ako kombinovať negatívne a nútené opakovania?
Účinnosť negatívnych záznamov môžete zlepšiť aj ich kombináciou s inými technikami. Nútené opakované pokusy môžu byť jedným z nich. Na to potrebujete spoločníka. S jeho pomocou zdvihnete závažie, po ktorom naň začne vyvíjať tlak, a kontrolovane spustíte projektil.
Viac informácií o negatívnych opakovaniach a negatívnom tlaku na lavičke nájdete v tomto videu:
[media =
