Niekedy sa v západnej špecializovanej literatúre nachádza termín Super Slow. Zistite, čo to je a ako túto metódu uplatniť vo svojej tréningovej praxi. Super Slow alebo SS je štýl vykonávania pohybov v kulturistike, pri ktorom strela desať sekúnd stúpa a päť sekúnd klesá. Dá sa použiť pri práci s voľnými váhami, na niektorých simulátoroch alebo pri gymnastike. Pozrime sa podrobnejšie na to, čo je Super Slow v kulturistike.
Základy používania štýlu Super Slow
Bezpečnosť školenia
Ak ste mali prestávku v triedach, môže to viesť k určitému zhoršeniu zdravia. Zdvíhanie závažia však môže spôsobiť zranenie a niekedy aj veľmi vážne. Z tohto dôvodu by ste sa pred každým pohybom mali uistiť nielen o svojej vlastnej bezpečnosti. Ale tiež sa uistite, že nikto z návštevníkov haly okolo vás nie je zranený.
Maximálne zaťaženie
Tento koncept definuje hlavný cieľ celého vášho cvičenia. Všetky cvičenia vykonávate vy, aby ste maximalizovali zaťaženie cieľových svalov a aktivovali ich rast. Záťaž možno nazvať úrovňou vašej psychickej únavy. Keď je ukazovateľ sily vášho odpočinutého svalu 100 percent a po vykonaní pohybu je 75, potom je záťaž 15 percent.
Na určenie kvality vykonaného pohybu musíte venovať pozornosť nasledujúcim ukazovateľom:
- Minimálna úroveň práce potrebná na zaistenie bezpečnosti.
- Maximálne zaťaženie, ktoré môže stimulovať rast svalov.
- Maximálna záťaž, ktorú vaše telo unesie.
- Maximálna doba potrebná na aktiváciu rastu.
- Minimálna doba potrebná na rast a úplné zotavenie.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, potrebujete 100% stiahnutie. Cvičenie by sa malo vykonávať 30 sekúnd a po svalovom zlyhaní by sa napätie malo držať ďalších desať sekúnd.
Sila a zranenie
Nie je pravda, že zdvíhanie ťažkých predmetov môže spôsobiť zranenie. Skutočným nebezpečenstvom je sila, pretože bez práce s váhami, ale napríklad pri vysokom zrýchlení častí tela, sa môžete zraniť. Príkladom sú kolenné kĺby bežcov.
Intenzita tréningu
Mechanizmus rastu svalového tkaniva ešte nebol úplne objasnený. S istotou však môžeme povedať, že je to výsledok intenzívneho tréningu. Tento indikátor možno definovať ako stupeň svalovej únavy za jednotku času. Najväčšiu intenzitu tréningu je teda možné dosiahnuť pri práci do zlyhania s minimálnymi prestávkami medzi sériami.
Precvičte si zručnosti
Dnes je rozšírené presvedčenie, že školenie môže zlepšiť zručnosti, ako je milosť, obratnosť atď. To je však chyba a ak chcete tieto ciele dosiahnuť, budete len strácať čas. Zručnosti je možné zlepšiť iba vykonávaním pohybov blízko cieľovej činnosti.
Požiadavky na funkčnosť športovca
- Účinná práca nervového systému.
- Proporcie.
- Účinná práca srdca a cievneho systému.
- Stupeň rozvoja zručností.
- Flexibilita.
- Sila svalov.
Medzi uvedenými funkčnými schopnosťami športovca patrí svalová sila k produktívnym a zvyšok k neproduktívnym. Uvedomte si tiež, že nebudete schopní vyvinúť podiel a účinnosť nervového systému a všetky ostatné schopnosti sa dajú trénovať.
Boj proti telesnému tuku a tonizácia
Táto technika je veľmi efektívny spôsob, ako schudnúť. Ak hovoríme o tónovaní, potom tento koncept predstavili obchodníci na predaj určitých výrobkov. Na to, aby ste sa posilnili, musíte vybudovať svalovú hmotu a spaľovať tuky. Dnes sa veľa hovorí o úlohe kardio v boji s tukom, ale je to veľmi preceňované. Aby ste dosiahli pozitívne výsledky v boji proti tuku, musíte použiť silový tréning a zľahka ho doplniť kardio sedeniami. Samozrejme, budete musieť použiť aj vhodný výživový program.
Super pomalé tréningové podmienky
- Zdvíhanie závaží sa vykonáva po dobu 10 sekúnd, strela sa spustí z 5 na 10 sekúnd.
- Použite váhu, s ktorou môžete vykonať 4 až 8 pomalých opakovaní v jednej sérii. Keď dosiahnete osem opakovaní v sérii, zvýšte hmotnosť o 5 percent.
- Pokúste sa minimalizovať prestávky medzi cvičeniami.
- Lekcia trvá asi pol hodinu.
- Jeden tréningový program by sa mal používať nezmenený počas 6 alebo 8 týždňov.
- V každej relácii precvičte celé telo a urobte 6 až 8 pohybov.
Z tohto videa sa dozviete, aké ďalšie techniky prispievajú k rastu svalov, najmä o pyramídovej metóde.
