Zistite, či dievčatá potrebujú rozhýbať hornú časť tela a aký cvičebný program použiť v posilňovni a doma. Mnoho dievčat venuje málo pozornosti tréningu rúk, radšej pracuje na zadku alebo na brušku. Ak máte otázku, prečo by si dievčatá mali švihnúť hornou časťou tela, odpovieme vám na to teraz. Súhlaste s tým, že ochabnutá koža na vašich rukách vôbec nezapadá do konceptu krásnej postavy. Pravdepodobne ste už pochopili, aká bude naša odpoveď, ale o všetkom v poriadku.
Ako pumpovať svaly pre dievča?
Začnime náš rozhovor všeobecnými odporúčaniami, pretože svaly celého tela sú trénované v súlade s rovnakými pravidlami. Len vás však upozorníme, že na tvrdú prácu musíte byť pripravení. Aby ste napredovali, musíte správne jesť, udržiavať denný režim a pravidelne cvičiť.
Výživa
Bez správnej výživy nebudete môcť napredovať. Je to na vašej strave, na ktorú by ste mali v prvom rade venovať pozornosť. Váš výživový program by mal byť vyvážený a obsahovať všetky živiny. Na rast svalov sú potrebné bielkovinové zlúčeniny (mäso, hydina, mlieko, ryby a morské plody), ako aj energia vo forme uhľohydrátov (obilniny, zelenina).
Rôzne anabolické lieky rozhodne nepotrebujete a športovú výživu môžete používať ľubovoľne. Bez týchto aditív je možné v zásade dosiahnuť dobré výsledky. Okrem iného možno budete potrebovať stimul. Umiestnite do miestnosti plagáty s fotografickými modelmi a snažte sa dosiahnuť dokonalú postavu.
Posilovať
Určite je najlepšie začať vo fitnescentre a cvičiť pod dohľadom skúseného trénera. Ak ste však časovo a finančne obmedzení, môžete študovať doma, ale v tomto prípade bude na splnenie úlohy trvať viac času.
Na rozdiel od mužov, dievčatá nepotrebujú veľa športového vybavenia. Bude skvelé, ak máte činku. Vystačíte si však s expanderom, činkami a lanom. Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu. Ako rozcvičku môžete využiť beh na mieste alebo skákanie cez švihadlo. Až potom pokračujte k silovému tréningu.
Napriek tomu, že dnes hovoríme predovšetkým o tom, prečo by dievčatá mali hojdať hornými časťami tela, rád by som najskôr uviedol všeobecné odporúčania. Najproblémovejšími časťami ženského tela sú brucho a stehná so zadkom. Ak hovoríme o tlači, mali by ste sa najskôr rozhodnúť o požadovanom type. Bruško môžete urobiť iba stiahnuté a ploché, alebo s malými kockami.
Veľa závisí aj od vašej aktuálnej postavy. Ak nemáte s nadváhou vážne problémy, dosiahnete požadované výsledky oveľa jednoduchšie. Dievčatá s veľkou telesnou hmotnosťou budú musieť odviesť dobrú prácu. Brušá a cvičný „bicykel“sú skvelé na precvičenie svalov tlače. Aj keď sú vám nohy v poriadku, stojí za to na nich zapracovať. Základné cvičenia taktiež zapájajú svaly zadku, chrbta a stehien. Najlepšie cviky na nohy sú drepy a mŕtvy ťah. Tiež stojí za to zaviesť do tréningového programu gluteálny most a výpady. Lýtkové svaly reagujú na tréning najhoršie a budete musieť vyvinúť určité úsilie, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Podrobnejšie si povieme, prečo by dievčatá mali švihať hornými časťami tela a ako to urobiť správne.
Ako dievčatá švihajú hornou časťou tela?
Mnoho dievčat sa bojí vypracovať vrchnú časť tela a je to úplne márne. Prečo teda dievčatá potrebujú rozhýbať hornú časť tela? Všetko je celkom jednoduché, pretože silné chrbtové svaly sú zárukou zdravej chrbtice a ramenný pletenec a ruky dodajú siluete krásny obrys. Nebojte sa pumpovať si hornú časť tela a existuje na to vedecké vysvetlenie. Ak sú svaly nôh u mužov a žien približne rovnako silné, potom je vrchol v tomto ohľade výrazne nižší.
To naznačuje, že ak chcete zväčšiť svaly hornej časti tela najmenej o 1 až 2 centimetre, budete musieť vynaložiť veľa úsilia, pracovať na odmietaní a jesť veľa jedla. Ak budete dodržiavať nízkokalorický diétny výživový program, potom nemôže byť reč o nejakom výraznom raste svalov. Môžete navrhnúť iba krásny reliéf a nič iné sa nevyžaduje.
Pozrime sa na základné princípy budovania tréningového procesu pre prácu na hornej časti tela. Na začiatok si uvedomme, že ruky môžu vykonávať ťahové a tlačné pohyby vo vertikálnej a horizontálnej rovine. Aby sa telo harmonicky rozvíjalo, musí tréningový program zahŕňať cvičenia, ktoré vyrovnávajú zaťaženie pozdĺž vektorov. Celkovo budú štyri z nich:
- Vertikálne tyče - ťahanie hore a ťahanie horného bloku v smere hrudníka (za hlavu).
- Stlačte vo zvislej rovine - činkové tlaky (činky) nad hlavu, kliky na nerovných tyčiach a dvíhanie činiek do strán.
- Horizontálne tyče -T-trakcia, trak činky (činky) v naklonenej polohe, príťahy v polohe na bruchu a trakcia v smere pásu na simulátore.
- Horizontálne lisy - kliky, činky v predklone, tlaky na činke na vodorovnej a naklonenej lavičke.
Je veľmi dôležité vyhnúť sa deformáciám záťaže, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Napríklad ste schopní vykonať 25-kilogramový mŕtvy ťah na 10 opakovaní, ale na horizontálnu lavicu s rovnakou hmotnosťou môžete stlačiť iba trikrát. V týchto cvičeniach musíte vyvážiť objem tréningu. Tiež nemôžete použiť viac riadkov v porovnaní s počtom lisov v každej z rovín. Pripomeňme, že zaťaženie vektorov musí byť vyvážené.
Boli to všeobecné odporúčania, ale vysokokvalitný školiaci program môže byť iba ten, ktorý je zostavený individuálne. Ak trénujete menej ako rok, potom počas týždňa urobte tri sedenia a pracujte na svaloch celého tela. Ak dĺžka školenia presahuje 12 mesiacov, môžete použiť rozdelenú schému zhora nadol. Rozdelenie hornej časti tela na menší rozkol sa neoplatí, nech to urobia muži.
Starostlivo sledujte stravu a nebojte sa pumpovať, pretože svaly hornej časti tela u dievčat sú slabé. Ak sa vám zdá, že vrchol je stále silne zakolísaný, tak pravdepodobne máte len spevnené svaly pod vrstvou tuku, ktoré je potrebné spáliť. Teraz zvážme vlastnosti školenia pre dva typy postáv:
- "Hruška" - ak odborná príprava nepresahuje 12 mesiacov, potom by mali byť všetky tri hodiny v týždni fullbadi. Vyberte štyri pohyby pre každé lietadlo a zvyšok by mal smerovať k vypracovaniu nôh. S pomocou výživového programu musíte vytvoriť energetický deficit a vykonávať kardio sedenia. Všetky cvičenia na hornú časť tela sa vykonávajú v troch sériách s 12 opakovaniami. Ak máte viac ako ročnú prax, urobte dve školenia týždenne.
- T-tvar - so skúsenosťami kratšími ako 12 mesiacov v týždni, urobte dve cvičenia na celom tele, pričom cvičte v troch sériách s 15 opakovaniami. V tomto prípade musí spodná časť tela tvrdo trénovať. Ak skúsenosti presiahnu jeden rok, potom je možné vykonať jedno alebo dve cvičenia vo funkčnej verzii na prácu na koni (mnoho základných cvičení na zvýšenie svalovej vytrvalosti).
Tréning bicepsu pre dievčatá
Hneď by sa malo povedať, že na pumpovanie bicepsov nie je potrebné vykonávať veľký počet opakovaní. Sval dobre reaguje na fyzickú aktivitu, ak v poslednom sete pocítite pálenie. To naznačuje, že by ste mali pracovať s dosť ťažkou váhou.
Rád by som dal jednu veľmi cennú radu - pri vykonávaní flexie paží s činkami (činka) by mali byť lakťové kĺby dobre pritlačené do strán. Tu je príklad skvelého bicepsového komplexu:
- Kučery ramien v simulátore - Vykonajte tri série po 10-12 opakovaní.
- Striedajte kučery činky - tri sady po 12 opakovaní.
- Riadky horného bloku za hlavou - tri sady po 12 opakovaní.
- Kliky - tri sady 12- 15 opakovaní.
Tréning tricepsov pre dievčatá
Na identifikáciu problémov s tricepsom stačí natiahnuť ruku do strany. Ak sa nad lakťovým kĺbom objaví oblúk, v hale bude tvrdá práca. Tu je orientačná sada na precvičenie tohto svalu:
- Kučery ramien na hornom bloku - tri sady po 15 opakovaní.
- Kliky z lavičky s položenými rukami - tri sady po 20 opakovaní.
- Klasické kliky - Tri až štyri sady s 20 opakovaniami.
- Francúzske lisy - tri sady po 15 opakovaní.
Tréning delty pre dievčatá
Ramená dievčaťa by mali byť zaoblené, čo ich urobí esteticky príjemnými. Pre pozitívne výsledky urobte dva pohyby, najlepšie s činkou. Športové vybavenie držte širokým úchopom a striedavo ho spúšťajte za hlavu a pred seba. Toto cvičenie sa nazýva armádna tlač. Vykonajte to v troch sériách s 10-15 opakovaniami.
Tréning prsných svalov pre dievčatá
Dievčatá by mali myslieť na prsia po 20. roku života, keď telo začne aktívne hromadiť tuk. Musíte mať na pamäti, že sa to neučí cvičením, aby sa zväčšila jeho veľkosť. Navyše, ak sa aktívne venujete športu a intenzívne chudnete, môžu sa vám zmenšiť prsia. Na formovanie tejto dôležitej časti ženského tela odporúčame nasledujúci pohyb:
- Kliky - tri sady 10- 20 opakovaní.
- Tlak na činke s činkami - tri sady 10- 15 opakovaní.
- Informácie o diagonálnej ruke - tri sady 10- 20 opakovaní.
Pri vykonávaní lisov by mal byť pohyb nadol pomalý a snažte sa roztiahnuť ruky bez zastavenia v najnižšom bode trajektórie. Informácie o uhlopriečke sa vykonávajú nasledovne: pravá ruka sa pohybuje hore a doprava a vľavo dole a doľava. Ruky spojte pomaly v mieste, ktoré sa nachádza na úrovni hrudníka. Po dokončení určeného počtu opakovaní zmeňte smer pohybu rúk na opačný.
Domáce cvičenie hornej časti tela pre dievčatá
Kdekoľvek trénujete, základné princípy zostávajú rovnaké. Namiesto lavice na kliky môžete úspešne použiť posteľ alebo nočný stolík. Hlavnou požiadavkou je vysoká stabilita. Ale je lepšie kupovať skladacie činky. Dnes na internete často nájdete odporúčania týkajúce sa použitia fliaš s vodou, ale je lepšie vziať si bežné športové vybavenie.
Tu je príklad súboru cvičení na precvičovanie doma:
- Kliky, široké ruky - tri sady po 15- 25 opakovaní.
- Kliky, úzke ruky - tri sady po 15 opakovaní.
- Tricepsové zhyby so založenými rukami - tri sady po 20 opakovaní.
- Bicepsové kučery - tri sady po 20 opakovaní.
- Zhyby.
Viac informácií o tom, ako a prečo dievčatá švihajú hornými telami, nájdete v nasledujúcom príbehu:
