Zistite, kde začať s budovaním ideálneho tela chudnutím alebo naberaním svalovej hmoty. Ľudské telo je schopné vytvárať nové svalové vlákna alebo spaľovať tukové tkanivo. Výsledkom je, že športovci často stoja pred otázkou, čo robiť: schudnúť alebo švihnúť? Je celkom zrejmé, že je to dôležité pre začínajúcich staviteľov. Skúsení športovci dokonale vedia, čo a kedy robiť v posilňovni.
Každý návštevník posilňovne chápe, že je potrebné schudnúť pomocou aeróbneho cvičenia a na získanie svalovej hmoty je potrebný silový tréning. Vynára sa teda otázka, o ktorej sme si povedali, čo robiť: schudnúť alebo švihnúť. V tomto prípade môže byť možné kombinovať aeróbny a anaeróbny tréning.
Je možné kombinovať kardio a silový tréning?
Dokonca aj mnohí profesionálni fitness tréneri veria, že skombinovať tieto druhy záťaže je nemožné. Najprv by ste sa mali rozhodnúť o úlohách, ktoré máte po ruke. Súhlaste s tým, že pár zhodených kíl nebude v porovnaní s nafúknutým telom tak nápadných.
Pri navrhovaní tréningového programu by ste mali vziať do úvahy mnoho parametrov, napríklad percento tuku vo vašom tele, úroveň počiatočného tréningu atď. Nezabudnite tiež, že ak máte zdravotné problémy, mali by ste najskôr vyhľadať radu lekára. Ak je všetko v poriadku, mali by ste určiť množstvo tuku vo vašom tele. Nepotrebujete presné ukazovatele, pretože na to musíte navštíviť špecialistu. Teraz existuje mnoho jednoduchých techník na riešenie tohto problému.
Z tohto indikátora bude závisieť počet kardio záťaží, ktoré potrebujete. Je veľmi dôležité predchádzať každej lekcii kvalitnou rozcvičkou. Môžete jednoducho použiť bežecký pás alebo rotoped. Maximálna doba zahrievania je 15 minút. Počas tejto doby sa musíte trochu potiť a urýchliť prietok krvi.
Nestojí za to predlžovať čas na zahriatie, pretože vás čaká hlavná časť tréningového programu a stále potrebujete energiu. Po rozcvičke by ste mali prejsť na silový tréning. Ak potrebujete kardio (ak máte nadváhu), urobte 20 -minútové sedenie po silovom tréningu. Ak je veľa nadváhy, môžete predĺžiť kardio tréning až na 40 minút.
Odporúčame tiež zamerať sa na kardio, ak je váš telesný tuk vysoký. Zabúdať by ste však nemali ani na silové cvičenia. To vám umožní začať naberať svalovú hmotu, ako aj chrániť svalové tkanivo pred deštrukciou počas kardio sedení. Čím viac sa zbavíte nadbytočných kíl, tým aktívnejšie by ste mali začať vykonávať anaeróbny tréning.
Ak má telo veľké tukové zásoby, potom je v tejto chvíli dosť ťažké nabrať svalovú hmotu. Tiež telo vytvára tukové tkanivá pre núdzové prípady, potom sa s ním naozaj nechce rozlúčiť. Proces chudnutia môže byť poriadne zdĺhavý, pretože sa musí vykonávať správne. Nemyslite si však, že vaše svaly budú rýchlo rásť.
Veľká svalová hmota je pre telo balastom, ktorého sa snaží zbaviť. Súhlaste s tým, že v každodennom živote svaly prakticky nepotrebujete, ak ich neberiete do úvahy výlučne z estetického hľadiska. Ak ste si stanovili cieľ stať sa majiteľom krásneho atletického tela, pripravte sa na tvrdú prácu. Telo odolá a musíte ho prekonať.
Pravdepodobne máte stále otázku, čo robiť: schudnúť alebo sa švihnúť. Samozrejme, najskôr by ste sa mali zbaviť aspoň pár kíl a až potom prejdite na aktívny silový tréning. Tieto procesy môžete aj kombinovať, ale budú oveľa pomalšie.
Mýty o správnom tvarovaní postavy pri chudnutí
Odpovedali sme na otázku, čo robiť: schudnúť alebo švihnúť, ale teraz je fitness celkom populárna a táto skutočnosť prispela k vzniku veľkého počtu mýtov o úprave postavy. A aj medzi fitnes profesionálmi môžu vzniknúť nezhody.
Čo urobiť ako prvé: schudnúť alebo sa švihnúť
Stalo sa, že hlavný mýtus o fitness je spojený s hlavnou otázkou dnešného článku. Všeobecne sa uznáva, že v prvom rade je nevyhnutné zbaviť sa nadbytočného tuku. Až potom sa oplatí zamerať na silový tréning. Na boj s tukovým tkanivom je navyše potrebné používať iba kardio záťaže.
V praxi typ kondície proces chudnutia vôbec neovplyvňuje. Všetko je to o intenzite vašich aktivít. Ak je vašim cieľom schudnúť, potom by sa mal váš srdcový tep počas cvičenia pohybovať medzi 130 až 160 úderov za minútu. Ak váš srdcový tep prekročí 170 úderov, záťaž sa stane anaeróbnou. Ak máte počas cvičenia ťažké dýchanie a silne sa potíte, potom v takýchto podmienkach nebudete môcť schudnúť.
- Práca na simulátoroch vám umožní len budovať svaly. To závisí od toho, ktorý stroj budete používať. Existuje skupina aeróbnych trénerov: dráha na obežnej dráhe, rotoped, bežecký pás atď. Primárne sú určené na spaľovanie tukov. Tréning, povedzme, na blokoch, však tiež nemusí priniesť výsledky, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty. Ako sme už povedali vyššie, všetko je to o srdcovej frekvencii a pracovnej hmotnosti. Svaly môžu rásť, iba ak váš srdcový tep prekročí 170 úderov za minútu a pracujete s veľkými váhami. Je potrebné poznamenať, že účinnosť silového tréningu do značnej miery závisí od správneho výberu pracovnej hmotnosti. Je potrebné používať také váhy, s ktorými ste schopní vykonať zhruba desať opakovaní a nie viac. Poznamenávame tiež skutočnosť, že silový tréning by mal trvať približne 45 minút. V opačnom prípade nemôžete zdvihnúť ani pár kíl. Na chudnutie sa vykonáva aj silový tréning, ale ich trvanie môže byť až jeden a pol hodiny a pracovné hmotnosti sú malé. To umožňuje viac opakovaní a menší odpočinok medzi sériami (nie viac ako 60 sekúnd).
- Silový tréning môže spôsobiť, že ženské telo bude príliš svalnaté. Veľmi obľúbená mylná predstava o fitness. Mnoho dievčat uprednostňuje kardio pred silovým tréningom práve kvôli strachu z napumpovania svalov. Nemáte sa absolútne čoho obávať. Aj muži naberajú svalovú hmotu pomaly, ale o dievčatách to nemá cenu rozprávať. Je to spôsobené nízkou koncentráciou testosterónu v ženskom tele. Ak nepoužívate AAS, nebudete schopní pumpovať svaly. Vaše telo vám to nedovolí. Niekedy si dievčatá všimnú, že po zahájení odporového tréningu sa ich telesná hmotnosť mierne zvýši. To je celkom normálne, pretože svaly sa posilnili. Dievčatá by nemali používať iba kardio záťaž, ale mali by vykonávať aj silový tréning. To vám umožní napnúť svaly v problémových oblastiach, čo vašej postave len prospeje.
- Efektívne môžete cvičiť iba v posilňovni. Nie každý chce vybudovať obrovskú svalovú hmotu. Väčšina návštevníkov telocviční sa hojdá sama za seba, a ak nechcete vyhrať na Olympii, potom je celkom možné cvičiť doma. Domáce cvičenie vám pomôže tonizovať a naplniť svaly. Ak máte doma činky a hrazdu, môžete svoje telo kvalitne pumpovať. Potom sa už nebudete hanbiť vyzliecť na pláži. Hrazdu a bradlá nájdete navyše na každom školskom štadióne a dokonca aj na mnohých dvoroch. Stačí si teda kúpiť činky, najlepšie skladacie. Potom môžete začať cvičiť doma.
- Aby ste sa zbavili tuku v problémových oblastiach, musíte vykonať špeciálne cvičenia. Neexistuje žiadny bod spaľovania tukov. Telo sa postupne delí s tukovým tkanivom v celom tele. Ak chcete, povedzme, odstrániť tuk z brucha, potom iba čerpaním lisu nebudete môcť dosiahnuť stanovenú úlohu. Poznamenávame tiež, že ženské telo najskôr aktívne spaľuje tuk v hornej polovici tela a až potom začne v stehnách a zadku lipolýza.
- Činka, činky a kettlebell sú potrebné iba pre kulturistov. Ak chce dievča vytvoriť skutočne krásnu postavu, bude musieť použiť športové vybavenie. Ak používate iba cvičebné stroje, posilňujete určité skupiny svalov, napríklad ruky. Keď pracujete s činkou, vykonávate základné pohyby, potom sú zapojené všetky svaly v tele. Napríklad pri drepoch s činkou sa zapájajú nielen svaly nôh, ale aj chrbát a špeciálne stabilizačné svaly. Takmer každý základný pohyb je schopný aktivovať asi 80 percent svalov v celom tele. Simulátory sú primárne určené na korekciu a umožňujú vám aktívnejšie vypracovať svaly, ktoré vo vývoji zaostávajú.
- Silový tréning bude účinný iba vtedy, keď vás po sedení bolia všetky svaly. Musíte trénovať tak intenzívne, aby ste si užili samotný proces. Je to celkom pochopiteľné. Že po kvalitnom tréningu budú svaly napnuté a budete sa cítiť trochu unavení. Bolesť svalov by mala byť iba vtedy, ak sa plánujete stať profesionálnym športovcom.
Na záver je potrebné pripomenúť, že vaše cvičenia môžu byť účinné iba vtedy, ak máte správnu výživu. To platí tak pre naberanie svalovej hmoty, ako aj pre chudnutie.
Čo je lepšie urobiť ako prvé, švihnúť alebo schudnúť, sa naučíte z tohto videa:
