Zistite, ako profesionáli v oblasti kulturistiky kombinujú cvičenia na chrbte a bicepse, aby dosiahli vynikajúcu konkurenčnú formu. Začínajúci športovci ako vždy dostávajú otázky o tom, ako trénovať rôzne svalové skupiny. Spravidla sa dotýkajú ramenného pletenca, rúk a hrudníka. Nikto nemá rád cvičiť nohy a je to pochopiteľné. Teraz vám povieme, ako správne hojdať bicepsy a chrbát.
Správny tréning bicepsu
Pre väčšinu amatérskych športovcov sú paže prioritnou svalovou skupinou. Biceps, ako pravdepodobne viete, pozostáva z dvoch sekcií alebo hláv. Tieto oddelenia sa nazývajú celkom jednoducho: dlhé a krátke. Väčšina športovcov sa domnieva, že jedinou úlohou bicepsu je pokrčiť predlaktie v lakti. Tento sval však vykonáva tri úlohy naraz:
- Ohyb predlaktia v lakťovom kĺbe.
- Ohyb ramena v ramennom kĺbe.
- Keď je predlaktie otočené dovnútra, je otočené von, alebo ako sa hovorí, supinácia.
Treba tiež poznamenať, že biceps je dvojkĺbový sval. Ďalšou dôležitou skutočnosťou je schopnosť bicepsu pracovať v troch polohách:
- Stredné - rôzne ohyby s ramennou kosťou pozdĺž tela.
- Natiahnuté - pokrčenie rúk po stiahnutí späť.
- Skrátené - ohyb ramien zdvihnutých nad hlavu.
To pri niektorých cvičeniach umožňuje kombinovať prácu v dvoch polohách naraz. Môžete napríklad urobiť klasický ohyb činky (stredná poloha) a potom lakťové kĺby vytiahnuť dopredu a pokračovať v ohýbaní rúk (krátka poloha). Ak budete pri tomto cviku používať namiesto činky činky, potom budete môcť bicepsy ešte viac stiahnuť. Natiahnutie svalu ponúka aj určité výhody. Ak napríklad necítite jeho prácu, vykonajte cvičenie v natiahnutej polohe, ktorá umožní cítiť sval. Medzi kulturistami existuje mýtus o možnosti napumpovania vrcholovej alebo spodnej časti svalu. V praxi sa to nedá urobiť, pretože tu vstupuje do hry genetika.
Ak sa rozhodnete na tréning bicepsu používať režim nízkych opakovaní, mali by ste byť veľmi opatrní, aby ste sa nezranili. To platí najmä vtedy, keď pracujete na svojich bicepsoch po tréningu takých veľkých skupín, ako sú chrbát a hrudník. Oveľa bezpečnejšie je používať tréning s vysokým opakovaním, ktorý bude tiež veľmi účinný. Na zvýšenie účinnosti tried môžete bezpečne používať supersety alebo kvapky. Nezabudnite tiež, že bicepsy sa aktívne zapájajú do práce a do výcviku ostatných skupín. Ak na neho budete neustále veľmi zaťažovať, môžete sa pretrénovať.
Správny tréning chrbta
Chrbát je veľká svalová skupina. Akýkoľvek trakčný pohyb je výborný na precvičenie lat. Dôvodom je skutočnosť, že hlavnou úlohou tohto svalu je pritiahnuť rameno k telu, alebo inými slovami, predĺžiť ho. Rôznymi pohybmi však dokážete do práce zapojiť veľké množstvo drobných svalov, čo je tiež dôležité.
Keď robíte mŕtvy ťah vo vertikálnom smere, ak nakloníte trup, k práci sa pridajú aj ostatné svaly. Ak teda nakloníte telo dopredu, aktivuje sa lichobežník, ktorého hlavnou úlohou je spojiť lopatky. Ak lopatky nespojíte, delty budú z práce vylúčené. Aby ste efektívne pracovali so zadnými deltami, musíte pri vykonávaní horizontálneho radu zdvihnúť lakťové kĺby a mierne ich roztiahnuť do strán. Malo by sa tiež pamätať na to, že čím akútnejší je uhol v lakťovom kĺbe, tým väčšie je zaťaženie bicepsu. Na záver treba povedať, že mŕtvy ťah nezahŕňa precvičovanie najširších svalov.
Ako precvičiť chrbát a biceps pre začiatočníka, pozrite si toto video:
