Zistite, z čoho pozostáva diéta bežca na dlhé trate a ako počas behu piť tekutiny (a aké). Aby mal bežec dobrý výkon počas diaľkových pretekov, je potrebné dodržiavať denný režim, poskytnúť telu dostatok času na odpočinok a tiež dodržiavať určitú diétu. To platí aj pre správnu výživu pred behom na dlhé trate. Vďaka dobre formulovanej strave niekoľko dní pred štartom v súťaži môže pomôcť k úspešnejšiemu výkonu, ale nie je schopný napraviť situáciu, ak by športovec predtým jedol nesprávne.
Je úplne zrejmé, že výživový program by mal byť zostavený na individuálnom základe, podobne ako intenzita tréningu alebo voľba taktiky behu. Existujú však všeobecné pravidlá výživy pred behom na dlhé vzdialenosti, ktoré je potrebné dodržiavať. Niektorí športovci uprednostňujú, aby sa pred pretekmi dobre najedli, zatiaľ čo iní nemôžu podávať plný žalúdok. To všetko hovoríme skutočnosti, že sa nepotrebujete prispôsobovať iným športovcom, aj keď sú vašimi idolmi.
Robte to, čo je pre vás najlepšie. Vo väčšine prípadov športovci jedia veľmi málo jedla asi tri hodiny pred štartom pretekov, alebo nejedia vôbec. Predtým je potrebné do stravy zaviesť zdroje komplexných uhľohydrátov - chlieb, cestoviny, ryžu. Mnoho športovcov prijíma tieto potraviny dobre v predvečer pretekov. Existujú však tí, ktorí potrebujú konzumovať dostatočné množstvo proteínových zlúčenín. Je dôležité byť s mierou a neprejedať sa.
Sami o sebe vám môžeme odporučiť, aby ste vykonali experiment a zistili, ktoré jedlo vám najviac vyhovuje. Tiež stojí za to vyvinúť návyk piť vodu a naložiť sacharidy po pretekoch alebo tréningu. V tomto okamihu stojí za to konzumovať malé porcie jedla a vody každú pol hodinu, aby diéta obsahovala asi dva gramy uhľohydrátov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Môžete teda urýchliť procesy doplňovania skladu glykogénu.
Ako piť tekutinu pre bežcov na dlhé trate?
Elitní maratónski bežci spotrebujú počas pretekov dostatok vody a ich telá sú schopné vydržať úbytok jedného alebo dvoch percent telesnej hmotnosti pri teplotách nad 22 stupňov Celzia. Takáto strata hmotnosti je spojená práve s využitím tekutín a ak je vyššia, je možný nástup dehydratácie a súvisiace negatívne dôsledky.
Podľa odporúčaní medzinárodnej organizácie vedúcich zdravotníckych pracovníkov maratónskych pretekov by mali športovci hodinu spotrebovať od 400 do 800 mililitrov tekutiny. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri vysokých teplotách okolia je potrebné zvýšiť množstvo tekutiny.
Odporúčame vám, aby ste sa touto radou riadili, aj keď v niektorých situáciách môže byť vhodné stanoviť individuálnu požiadavku na vodu. Počas pretekov môžete piť čistú vodu alebo špeciálne športové nápoje s obsahom roztoku elektrolytu.
Strava pred behom na dlhé trate
Bežci na dlhé trate musia tvrdo trénovať, aby zvýšili svoj aeróbny výkon, aby dosiahli dobré výsledky. Profesionálni športovci vedú hodiny každý deň a niekedy aj dve cvičenia denne. Ak nebudete venovať veľkú pozornosť energetickej rezerve tela, tréning nebude schopný byť produktívny a bude nemožné spoľahnúť sa na víťazstvo v súťaži.
Musíte si uvedomiť, že nedostatok energie môže viesť k rýchlej únave a dokonca k narušeniu fungovania hormonálneho systému. Vysoká fyzická námaha dramaticky zvyšuje potrebu tela nielen po základných živinách, ale aj stopových prvkoch. Nezabudnite, že vaše telo potrebuje na správnu funkciu minerály a vitamíny.
Medzi hlavné faktory, ktoré spôsobujú únavu počas pretekov, treba poznamenať dva - dehydratáciu a nedostatok energie. Každý športovec by si mal pred behom na dlhé trate vypracovať vlastnú výživovú stratégiu. Teraz poskytneme niekoľko odporúčaní na túto tému:
- Ak je potrebné zvýšiť ukladanie energie v tele, do stravy by mali byť zahrnuté zdroje komplexných uhľohydrátov. Môžu to byť pečivo, cestoviny, zrná, strukoviny, ovocie, škrobová zelenina atď. Pridaním potravín s veľkým množstvom bielkovinových zlúčenín do nich dokážete vyrovnať energetický príjem tela a vyriešiť ďalšie výživové problémy.
- Cukorové nápoje a jedlá je možné konzumovať v čase, keď je potreba energie v tele najvyššia. Vďaka použitiu športových nápojov s cukrom alebo ovocnými šťavami budete môcť v krátkom čase zvýšiť ukladanie energie.
- Aby ste dosiahli vysoké výsledky, mali by ste sa zamerať na tie potraviny, ktoré obsahujú málo tuku. Mali by ste tiež venovať pozornosť veľkosti porcií.
- Pri vysokých nákladoch na energiu v rámci súťaže alebo školenia má zmysel správne rozdeliť hlavné jedlá a občerstvenie. Aj keď v určitom okamihu míňate málo energie, občerstvenie pomôže potlačiť pocit hladu, ktorého výskyt by nemal byť povolený.
- Počas súťaže je dôležité doplniť nielen zásoby energie, ale aj tekutín. Práve to sa často stáva hlavnou prekážkou úspešného výkonu.
- V diéte by pred štartom súťaže mali dominovať potraviny, ktoré dodávajú telu sacharidy.
- Každý bežec na dlhé trate by mal mať svoj vlastný plán príjmu tekutín založený na potenciálnej strate vody.
- Po skončení pretekov je nevyhnutné konzumovať jedlo a vodu, aby sa urýchlil proces obnovy.
Tiež by som sa chcel podeliť o pár tipov od elitných maratónskych bežcov.
Vaša strava by mala mať vysoký obsah uhľohydrátov
Je úplne zrejmé, že v strave športovca by nemali chýbať ani bielkovinové zlúčeniny a tuky. Sacharidy by však mali byť hlavným zameraním vášho diétneho plánu na dlhé vzdialenosti. To platí tak pre tréningový proces, ako aj pre účasť na súťažiach. Diéta maratónskeho bežca by mala obsahovať asi 60 percent uhľohydrátov a bielkovinové zlúčeniny a tuky by mali predstavovať 20-30, respektíve 10-20.
Nakladanie sacharidov musí byť vykonané správne
Teória nakladania uhľohydrátov siaha do šesťdesiatych rokov. V tých časoch sa prvé tri dni považovalo za správne konzumovať málo uhľohydrátov a zároveň intenzívne cvičiť. Športovec potom musel počas nasledujúcich troch dní obmedziť intenzitu tréningu, pričom konzumoval stále viac sacharidov. Siedmy deň sa zúčastnil súťaže. Novšie štúdie však ukázali vysoké nebezpečenstvo fázy vyčerpania a v súčasnosti sa odporúča konzumovať veľa živín počas prípravy na súťaž.
V deň pretekov si dajte výdatné raňajky
Tri hodiny pred štartom pretekov by ste sa mali dobre najesť a piť veľa vody. Potom počas pretekov stojí za to vypiť 50 až 100 mililitrov vody každých 15 minút. Všimnite si toho, že optimálnym riešením problému dehydratácie bude použitie izotonických liekov. Tieto športové nápoje poskytnú nielen tekutinu, ale aj roztok elektrolytu. Tento druh športovej výživy je svojim zložením čo najbližšie krvi, čo zvyšuje jeho hodnotu pre bežca.
Tréning a výživa pre bežcov na stredné trate
Pripomeňme, že za priemernú vzdialenosť sa považuje 800 až tri tisíc metrov. Jeho súčasťou musí byť aj prekážkový beh. Ak je pre maratónskych bežcov ukazovateľ vytrvalosti v prvom rade dôležitý, potom počas pretekov na stredné vzdialenosti je potrebné mať aj vysokorýchlostné vlastnosti. To naznačuje, že výživa a tréningový proces majú určité nuansy.
Pokiaľ ide o tréning, musí poskytovať nepretržitú dynamiku objemu, trvania a intenzity. Počas tried alebo súťaží telo aktívne využíva rôzne druhy energie a do práce sú zapojené všetky druhy svalových vlákien. Spolu s kompetentným tréningovým programom je dôležité, aby sa športovci aj správne stravovali.
Od štádia vývoja indikátora vytrvalosti do okamihu dosiahnutia vrcholu športovej formy by mal športovec zvýšiť množstvo uhľohydrátov vo svojej strave a množstvo tuku by sa malo znížiť. Hlavnú časť cvičenia tvoria intervalové behy, ktoré majú špeciálne požiadavky na množstvo sacharidov. Je dôležité mať na pamäti, že svalová spotreba energie získanej z tejto živiny sa exponenciálne zvyšuje s rýchlosťou behu.
To naznačuje, že bežec na strednú vzdialenosť používa viac glykogénu počas polhodinového intervalového cvičenia v porovnaní s maratónskym bežcom na celú prekonanú vzdialenosť. Ak sú v jeden deň naplánované dve sedenia, potom je potrebné do stravy zahrnúť dostatočné množstvo uhľohydrátov, aby sa úplne obnovilo skladisko glykogénu.
Vysoko intenzívny tréning často spôsobuje problémy s tráviacim systémom. Z tohto dôvodu sa väčšina športovcov snaží nejesť jedlo niekoľko hodín pred začiatkom zasadnutia a nejaký čas po jeho skončení. Telo sa však musí zotaviť, a to platí najmä v situáciách, keď sa denne cvičí dva. Športovec by teda mal konzumovať jedlo v rovnakých časových intervaloch, aj keď nepociťuje hlad.
Existuje veľa vedecky osvedčených dôkazov, že športovci na stredné vzdialenosti počas vytrvalostného tréningu by mali rozložiť záťaž tak, aby telo malo niekoľko hodín na zotavenie medzi dvoma zdrojmi podráždenia.
Tiež môžeme s úplnou istotou povedať, že ukazovateľ maximálnej spotreby kyslíka u bežcov na stredné trate je vyšší ako u maratónskych bežcov. Mali by preto obzvlášť dbať na množstvo železa v strave. Aby ste to urobili, musíte počas týždňa dvakrát alebo trikrát jesť červené mäso, morské plody a pečeň.
Pitie vody s prídavkom sódy bikarbóny a alanínu môže počas súťaženia viesť k miernemu zlepšeniu výkonu. Je úplne zrejmé, že dávkovanie týchto doplnkov by sa malo vyberať individuálne. V priemere sa však odporúča prijať 0,3 gramu jedlej sódy alebo citrátu na každý kilogram telesnej hmotnosti. Buďte však opatrní, pretože vysoké dávky môžu spôsobiť nevoľnosť.
Ako si zariadiť jedlo pred behom 3 km, pozri nižšie:
