Naučte sa, ako si vybrať správne korčule a ako korčuľovať, aby ste maximalizovali svoj efekt spaľovania tukov. V dnešnej dobe sú videá veľmi obľúbené u detí, ale môžu byť užitočné aj pre dospelých. Ako ste už pochopili, s ich pomocou môžete zlepšiť svoje zdravie. Tréning na kolieskových korčuliach prináša nielen množstvo pozitívnych emócií, ale môže tiež zlepšiť vaše schopnosti ovládať telo. Ak sú triedy pravidelné, potom sa človek stane veselším, jeho zdravotný stav sa zlepšuje. Dnes vám povieme, ako efektívne môže byť korčuľovanie na chudnutie.
Tipy na kolieskové korčuľovanie pre začiatočníkov
Dnes sa v mestách môžete často stretnúť s chlapcami a dievčatami, ktorí sa pohybujú na kolieskových korčuliach. Niektorí ľudia si myslia, že stačí stráviť pár dní ovládnutím tohto športového vybavenia, potom môžete začať trénovať. V praxi sú však veci komplikovanejšie a na prvú cestu sa musíte poriadne pripraviť.
Najprv si musíte jasne predstaviť proces korčuľovania a až potom by ste sa mali pokúsiť dostať na korčule. Vaša východisková poloha vyzerá takto - ruky máte vystreté dopredu a kolená mierne pokrčené. To vám umožní nájsť bod rovnováhy a cítiť všetky pohyby, ktoré valce vo vesmíre vykonávajú.
Uistite sa, že vaše nohy sú na úrovni ramenných kĺbov. V tomto prípade by kolenné kĺby mali byť na úrovni ponožiek. Aby bola vaša pozícia čo najstabilnejšia, sledujte polohu tela, nedovoľte mu, aby sa naklonilo do strán alebo dopredu.
Aké svaly sú zahrnuté v kolieskových korčuliach?
Ak chcete používať kolieskové korčule na chudnutie, a nie na zábavné účely, potom stojí za to pamätať na dôležitosť pozitívneho psycho-emocionálneho stavu pred tréningom. Samozrejme, kolieskové korčuľovanie na chudnutie môže byť veľmi účinné.
Takéto školenie má pozitívny vplyv na svalový tonus, zlepšuje stav srdca a ciev. Počas cesty sa na práci maximálne podieľajú svaly nôh a predovšetkým bokov. Zaťaženie tiež padá na svaly brucha a chrbta. Dievčatá však budú mať záujem dozvedieť sa o práci zadku. Tieto svaly sú pri tréningu tiež dobre zaťažené. Nezabudnite na zlepšenie koordinácie a pocitu rovnováhy, ktoré sú užitočné v každodennom živote.
Aké záťaže sú efektívnejšie počas jazdy na kolieskových korčuliach?
Všimnite si toho, že kolieskové korčuľovanie na chudnutie je dosť účinné a rýchlo si všimnete pozitívne výsledky. Pravdepodobne viete, že na to, aby ste využili jedno kilo tuku, je potrebné spáliť asi sedem tisíc kalórií. V priebehu štúdií sa zistilo, že 70 -kilový človek, ktorý sa 60 sekúnd pohybuje na kolieskových korčuliach rýchlosťou asi 18 km / h, minie 10 kalórií. Výsledkom je, že za hodinu cvičenia sa môžete zbaviť asi 600 kalórií.
Je dôležité pochopiť, že výdaj energie priamo závisí od rýchlosti pohybu - čím je vyššia, tým bude cvičenie efektívnejšie. Vedci sa tiež rozhodli preskúmať tento problém a určiť, koľko energie sa spaľuje za rôznych podmienok. Na výpočty bola použitá priemerná osoba s hmotnosťou 60 kíl a boli získané tieto výsledky:
- Pri rýchlosti 13 km / h sa 60 minút spáli 250 kalórií.
- Pri rýchlosti 16 km / h bude spotreba za rovnaké časové obdobie asi 440 kalórií.
- Pri 19 km / h - 630 kalórií.
- Pri 25 km / h - 100 kalórií.
Ak je telesná hmotnosť 90 kilogramov, pri minimálnej rýchlosti sa spáli 470 kalórií a pri maximálnej rýchlosti už 1 250. Na základe týchto výsledkov môžeme povedať, že ak sa korčuľovanie na chudnutie používa pravidelne, potom tri hodiny cestovania rýchlosťou 13 km / h vám umožní zbaviť sa 10 kilogramov tuku za tri mesiace.
Ako si vybrať správne kolieskové korčule?
Teraz nebudeme hovoriť o profesionálnych aktivitách v tomto športe. Aby bolo kolieskové korčuľovanie účinné, stačí si zaobstarať obyčajné fitness korčule. Pri ich výbere by ste však mali dbať na niektoré ukazovatele.
- Veľkosť. Kolieska by mali mať presne veľkosť vašej nohy. Neberte ich s rezervou do budúcnosti. Je úplne zrejmé, že online obchody vám nedovolia vyskúšať si videá, preto musíte navštíviť bežný obchod so športovými potrebami. Ak ste stúpili na valčeky a päta je pevne pritlačená k päte a medzi prstami a prednou časťou korčúľ je minimálna medzera, môžete urobiť akvizíciu.
- Kolesá. Pre začiatočníkov sú valčeky s priemerom kolies 84 - 90 milimetrov perfektné. Dôležitý je tiež index tuhosti, ktorý je 82A. U nás prakticky neexistuje žiadna ideálna asfaltová vozovka a s vysokou tuhosťou kolies sa jazda zmení na muky.
- Ložiská. Začiatočníkom odporúčame používať valčeky s kolieskami vybavené ložiskami triedy ABEC-3 alebo 5. Keď sa na korčuliach budete cítiť čo najistejšie, môžete si vziať vybavenie siedmej triedy.
- Príslušenstvo. Pamätajte si, že korčuľovanie na chudnutie môže byť sprevádzané pádmi, a to najmä na začiatku. Aby ste sa vyhli vážnemu zraneniu, budete potrebovať ochranné príslušenstvo, ako sú rukavice, chrániče kolien a lakťov. Prilba tiež nebude nadbytočná. Okrem toho stojí za to premýšľať o špeciálnych ponožkách vyrobených zo syntetických materiálov. Rýchlo odvádzajú vlhkosť od pokožky a nebudete si trieť nohy.
Prečo je kolieskové korčuľovanie na chudnutie účinné?
Pri korčuľovaní používate veľa telesných svalov a o tom sme si povedali vyššie. Na rozdiel od bežného behu sú k práci pripojené ďalšie stabilizačné svaly, pretože na korčuliach je ťažšie udržať rovnováhu. Kolieskové korčuľovanie kombinuje aeróbne a statické zaťaženie.
Výsledkom je zrýchlenie prietoku krvi v dolných končatinách a zvýšenie rýchlosti metabolických procesov a statické zaťaženie má pozitívny vplyv na svaly tlače a chrbta. Kolieskové korčuľovanie je skvelý spôsob, ako vysušiť telo. Pripomeňme, že procesy využívania tukových tkanív sa aktivujú pod vplyvom predĺženého aeróbneho zaťaženia strednej alebo vysokej intenzity.
Svaly môžu ako zdroj energie využívať iba tri látky. V prvom rade je to glykogén s kreatínfosfátom, ktorého zásoby sa vyčerpávajú počas prvých minút relácie. Približne tri minúty po tréningovej vrstve sa aktivujú procesy lipolýzy a tukové bunky začnú „spaľovať“.
Aby boli vaše cvičenia čo najefektívnejšie. Je potrebné použiť vysoko intenzívne záťaže. Navyše vrchol aeróbnej aktivity by nemal presiahnuť päť minút. Potom sa rýchlosť procesu lipolýzy začne znižovať, pretože v tele sa hromadia metabolity energetických reakcií. Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je intervalové aeróbne cvičenie - po krátkej práci s vysokou intenzitou nasleduje odpočinok a cyklus sa opakuje.
Ukážkový program na kolieskových korčuliach na chudnutie
Preto ste sa rozhodli začať s kolieskovými korčuľami kvôli chudnutiu. Prvých päť minút sa pohybujte nízkou rýchlosťou, aby ste zahriali svaly. Bude to akési zahrievanie. Potom začnite postupne zvyšovať svoju rýchlosť. Ak to urobíte správne, váš srdcový tep by sa mal zvýšiť. Pracujte s vysokou intenzitou asi 20 minút, potom pomaly spomaľte a päť minút sa pomaly pohybujte, aby ste svojmu telu oddýchli.
Ďalší deň opakujte všetko od začiatku. Prišiel tretí deň vášho štúdia a stojí za to predĺžiť trvanie intenzívnej práce na pol hodinu. Štvrtý deň zopakujte program z predchádzajúceho zasadnutia. Piaty deň pracujte s vysokou intenzitou 40 minút. Tento tréningový program vytvorili pracovníci IDA (International Rollerball Association).
Je úplne zrejmé, že za päť dní nebudete môcť dosiahnuť hmatateľné výsledky a musíte pokračovať v tréningu. Môžete použiť aj vzor 6x6 - šesťminútové úseky pohybu vo vysokom tempe striedajte s odpočinkom na hodinu.
Najlepšie cvičenia na chudnutie na kolieskových korčuliach
Zistili sme, že kolieskové korčuľovanie na chudnutie môže byť účinné. Ešte väčší úžitok však môžete mať z vykonania viacerých cvičení, ktoré zvýšia váš energetický výdaj.
- "Presýpacie hodiny". S ním budete môcť napnúť svaly vnútorného stehna. Je to jedna z najproblematickejších oblastí ženského tela. Aby ste to dokončili, musíte sa pohybovať dopredu alebo dozadu a pravidelne dávať nohy od seba.
- „Had“. Pohyb vpred (nohy sú navzájom rovnobežné a v kolenných kĺboch mierne pokrčené) nakláňajte telo striedavo doľava a doprava, aby bola trajektória pohybu zvlnená. Cvičenie vám umožní dokonale vypracovať svaly stehna a členka.
- "Mávať". Cvičenie sa podobá na predchádzajúce, ale jedna noha je umiestnená za druhou.
- „Martin“. Vynikajúce cvičenie na trénovanie vytrvalosti a rozvoj koordinácie pohybov. Pri jeho vykonávaní sú svaly chrbta, hamstringy, zadok dokonale zaťažené. Jednou nohou odtlačte a vezmite ju späť a zdvihnite ju čo najvyššie. Vpred sa musíte pohnúť iba na jednej nohe. Na rozdiel od klasickej verzie cvičenia by ste však nemali telo nakláňať príliš dopredu.
- Jazda do kopca. Skvelý spôsob, ako napnúť brušné svaly, je robiť dlhé kroky do kopca. V tejto chvíli aktívne pracujú stabilizačné svaly, ktoré sú zodpovedné za stiahnutie brucha. Nájsť výťah bude pre vás celkom jednoduché, ak netrénujete na rollerdrome, ale na ulici.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí?
Musíte pochopiť, že bez zmeny stravy nebudete môcť dosiahnuť pozitívne výsledky. V prvom rade sa musíte vzdať vysokokalorických potravín, ktoré pre telo nepredstavujú výživové hodnoty. V prvej polovici dňa by ste sa mali snažiť konzumovať sacharidy a na večer „si odložiť“proteínové zlúčeniny. Pred spaním môžete jesť iba potraviny obsahujúce bielkoviny, napríklad tvaroh.
90 minút po ukončení sedenia by ste sa mali vyhýbať konzumácii tučných jedál alebo zdrojov uhľohydrátov. Ak máte pocit hladu, odporúčame jesť jablká alebo iné nesladké ovocie. Mimochodom, zelenina a ovocie by mali byť vo vašej strave vždy prítomné. Treba priznať, že téma správnej výživy je veľmi rozsiahla a dnes ju nebudeme dlho rozoberať.
Ďalšie informácie o tom, ako vám kolieskové korčuľovanie môže pomôcť schudnúť, nájdete v nasledujúcom videu:
