Naučte sa, ako si správne naplánovať tréningy doma, aby ste maximalizovali svalovú hmotu a stratili tuk. Chlapci a dievčatá majú pri športovaní rôzne ciele. Ak je pre mužov dôležité napumpovať svaly naberaním maximálneho množstva hmoty, potom u dievčat stačí postavu zoštíhliť a napnúť svaly. V modernom živote má každý z nás veľa starostí a problémov, čo negatívne ovplyvňuje množstvo voľného času. Výsledkom je, že nie každý má možnosť navštíviť telocvičňu a rozhodne sa trénovať doma.
Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov je potrebné správne zostaviť tréningový program, zvoliť najlepšie cvičenia a optimálne zaťaženie. Je tiež potrebné zostaviť rozvrh cvičení doma. Všetkým týmto aspektom budeme dnes venovať pozornosť.
Ako by malo byť organizované domáce cvičenie?
Najdôležitejším rozdielom medzi tréningom doma a v telocvični je malá škála športového vybavenia a vybavenia. Táto skutočnosť zasa obmedzuje športovcovi výber cvikov a môže tiež skomplikovať postup záťaže, bez ktorej je postup nemožný. Ak sa rozhodnete študovať doma, budete si musieť kúpiť nejaké vybavenie, bez ktorého nebudete môcť študovať.
Prvá vec, na ktorú by ste mali myslieť, je nákup činiek. Vďaka tomu môžete rozšíriť zoznam pohybov, ktoré máte k dispozícii, a efektívne pumpovať všetky svalové skupiny. Iste viete, že činky sú skladacie a jednodielne. Mužom sa odporúča, aby si kúpili prvý typ tohto športového vybavenia, pretože uľahčuje postup v záťaži. Pre dievčatá sú jednodielne činky celkom vhodné.
Ak chcete cvičiť čo najefektívnejšie a mať doma správny rozvrh cvičení, budete potrebovať aj hrazdu. Ak sa rozhodnete nainštalovať ho doma, môžete použiť rozperu alebo stenu. Prvý typ vodorovnej tyče je určený na inštaláciu vo dverách a nástenná je podľa toho namontovaná na stenu. Tiež muži potrebujú tyče. Ak v byte nemáte miesto na inštaláciu vodorovnej tyče a nosníkov, potom môžete použiť zariadenie, ktoré sa nachádza na školských štadiónoch.
Výber cieľa pre tréning doma
Aby ste mohli viesť efektívne hodiny, musíte sa najskôr rozhodnúť o svojej úlohe. Od toho do značnej miery závisí rozvrh domáceho cvičenia, ktorý musíte v budúcnosti dodržiavať. Ak chcete pribrať, tak vás hneď upozorníme, že doma to nebude veľmi jednoduché.
Na naberanie svalovej hmoty je potrebné mať nielen veľký počet športových potrieb a vybavenia, ale aj rôzne atribúty, napríklad lavičky. Na umiestnenie aspoň minimálneho potrebného vybavenia potrebujete veľa priestoru. Podľa nášho názoru sú nasledovné optimálne úlohy, ktoré si môžete nastaviť a vyriešiť:
- Chudnutie
- Schopnosť budovať svaly.
- Zlepšiť fyzickú kondíciu.
- Zvýšte výdrž.
- Zlepšiť zdravie.
Základné princípy tréningu doma
Keď sa rozhodnete pre úlohu svojho štúdia, musíte si zapamätať základné zásady. Tie potom budú tvoriť základ vášho plánu domáceho cvičenia. Dodržiavaním týchto zásad sa môžete vyhnúť mnohým začiatočníckym chybám.
- Plánovanie. Je úplne jedno, kde trénujete. Váš postoj k triedam je oveľa dôležitejší. Musíte pochopiť, že spočiatku bude pre vás dosť ťažké začleniť sa do nového režimu života. Domáce práce pre človeka sú často prioritou a je nútený ignorovať svoje činnosti. Keď si doma zostavíte rozvrh cvičení a rozhodnete sa o ich načasovaní, musíte ho striktne dodržiavať. Tiež stojí za to trénovať vždy v rovnakom čase.
- Rôznorodosť. Vaše cvičenia by mali byť rozmanité. Aby ste to urobili, musíte pravidelne vykonávať zmeny v tréningovom programe. Zavádzajte nové pohyby a kombinujte ich s už zvládnutými. To vám umožní nielen zbaviť sa nudy počas monotónneho tréningu, ale tiež zabráni telu zvyknúť si na záťaž. Je tiež dôležité zabezpečiť, aby všetky svalové skupiny boli zaťažované rovnomerne.
- Vysoko kvalitné športové vybavenie. Ak ste sa pevne rozhodli trénovať doma a dosiahnuť svoje ciele, nemusíte šetriť na športovom vybavení. Najprv sa zoznámte s produktmi, ktoré vám sú ponúkané, prečítajte si recenzie a nájdite pre seba najlepšiu voľbu. Aby ste boli v dobrej fyzickej kondícii, musíte pravidelne cvičiť a dlho si kupujete športové vybavenie.
- Meranie. Mnoho ctižiadostivých športovcov skočí do všetkého. Sú si istí, že rýchlo dosiahnu svoje ciele, ale v praxi je všetko úplne iné. Nezačínajte cvičiť s veľkým počtom činiek. Zaťaženie by sa malo plánovane zvýšiť. Mali by ste byť schopní počúvať svoje telo, ktoré vás vždy vyzve, keď potrebujete pridať alebo naopak pozastaviť. Ak po cvičení často pociťujete bolesť, pravdepodobne ste sa prepracovali alebo porušujete techniku pohybov.
- Výživa. Účinnosť vášho tréningu do značnej miery závisí od výživy. Aj keď ste si doma vytvorili ideálny rozvrh cvičení, ale vo vašej strave je málo esenciálnych živín, pozitívny výsledok sa vám nepodarí dosiahnuť. Ak cvičíte s cieľom odstrániť prebytočný telesný tuk, znížte príjem kalórií a obmedzte príjem tukov so sacharidmi. Ak je cieľom školenia získať hmotu, potom by mala byť energetická hodnota výživového programu vysoká a malo by sa kontrolovať aj množstvo spotrebovaných proteínových zlúčenín.
Aké cvičenia by ste mali robiť doma?
Pred zostavením rozvrhu domáceho cvičenia sa musíte rozhodnúť pre najefektívnejšie pohyby.
- Kliky. V závislosti od vašej kondície môžete vykonávať rôzne verzie tohto cvičenia. Kliky vám pomôžu posilniť tricepsy, delty a svaly hrudníka.
- Drepy. Skvelé cvičenie na precvičenie nôh. Využíva glutety, štvorkolky a stehenné svaly. Dievčatám tento pohyb pomôže napnúť zadok a zoštíhliť nohy.
- Krútenie. Existuje niekoľko typov tohto pohybu, ktoré vám môžu pomôcť efektívne rozvíjať brušné svaly.
- Zhyby. Tento pohyb je skvelý na posilnenie svalov v rukách a chrbte. Musí byť bezpodmienečne zaradený do vášho tréningového programu. Majte to na pamäti pri plánovaní tréningov doma.
Program domácich úloh
Teraz vám dáme do pozornosti orientačný školiaci program. Môžete ho použiť úplne, alebo ho vziať ako základ pri zostavovaní vlastného rozvrhu cvičení doma. Tento program je vhodný nielen pre začínajúcich športovcov, ale aj pre tých, ktorí majú skúsenosti. Dievčatám odporúčame znížiť počet sérií na polovicu a potom ich postupne zvyšovať.
Musíte si pamätať, že každá relácia by mala začať rozcvičkou. Zahreje to svaly a zníži riziko zranenia. Počas tohto obdobia používajte prácu s lanom, švihnutím rúk a nôh, beh na mieste, drep a skákanie. 1. tréningový deň
- Pull -up - Ak môžete mnohokrát vytiahnuť, stojí za to použiť ďalšie závažia. Vykonajte päť sérií a počet opakovaní v každej bude od 3 do 4.
- Zdvíhanie činiek pre bicepsy - pri vykonávaní pohybu dbajte na to, aby ste mali ruky pritlačené k telu. Vykonajte tri sady a počet opakovaní v každej je 10.
- Drepy - päty držte neustále na zemi. Vykonajte päť sérií s 20 opakovaniami.
2. tréningový deň
- Poklesy - urobte tri série po 10 opakovaní.
- Drepy - urobte päť sérií po 20 opakovaní.
- Pull -up - Vykonajte tri série po 5 opakovaní.
- Nadvihnutie činky nad hlavou - urobte štyri série po 10 opakovaní.
3. tréningový deň
- Pull -up - Vykonajte tri série po 4 opakovania.
- Kliky - Vykonajte tri série po 10 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka s činkou - urobte štyri série po 15 opakovaní.
- Drepy - urobte päť sérií po 20 opakovaní.
Po tréningu by ste mali urobiť kardio sedenie, ak je vašim cieľom schudnúť. Dievčatá na to môžu bezpečne použiť lano. Ak to finančné možnosti dovoľujú, môžete si kúpiť rotoped alebo bežecký pás.
Denník rozvrhu hodín
Aby ste si uľahčili ovládanie a postup v záťaži, odporúčame začať si viesť denník aktivít. Po každom tréningu si musíte zapísať počet sérií a prístupov v nich, ako aj pracovné hmotnosti vo všetkých cvičeniach. Tiež stojí za to sledovať vzhľad vášho tela a zaznamenávať výsledky do denníka.
V závislosti od rýchlosti svojho postupu budete musieť doma zmeniť rozvrh cvičenia. Program lekcií nájdete online, ale je najlepšie vytvoriť si ho sami. Je veľmi dôležité dodržiavať zásady, o ktorých sme hovorili vyššie.
Ako budovať svalovú hmotu pri domácom cvičení, pozrite si toto video:
