Zistite, ako môžete pomocou jednoduchých tyčí vyvinúť pôsobivé základné svaly, ako sú ramená, hrudník a tricepsy. Kliky sú veľmi účinným základným cvičením na rozvoj svalov hrudníka. Pridajte k nim aj uťahovanie, ktoré má príležitosť vyvinúť takmer všetky svaly tela. Dnes si povieme, ako by malo vyzerať nerovnomerné cvičenie na tyči.
Výhody vytvárania nerovných tyčí
Každý muž sníva o napumpovanom tele, ale nie každý je pripravený vyvinúť vážne úsilie. Mnoho športovcov venuje veľkú pozornosť pumpovaniu hornej časti tela, čo je celkom pochopiteľné, pretože sú vždy na očiach.
Ľudia niekedy nevedia čakať na výsledky a jednoducho skončia s tréningom. Ak očakávate, že budete schopní rýchlo budovať svaly, zabudnite na to. Čaká vás tvrdá práca, pretože telo si je isté, že veľká svalová hmota je nadbytočná a nechce svalom aktívne rásť.
Športovci tiež často robia vážne chyby, ktoré v najlepšom prípade spomaľujú postup a v najhoršom prípade rušia všetky snahy. Najčastejšou chybou sú nesprávne navrhnuté tréningové programy, nadmerné cvičenie a nedostatok času na zotavenie.
Na budovanie svalov nepotrebujete používať veľa rôznych cvikov. Stačí si len vybrať tie správne. Ak preťažíte svoje telo, okrem pretrénovania nedosiahnete žiadne ďalšie výsledky. Nehovoríme o budovaní tela, akým disponujú hviezdy kulturistiky. Po prvé, na to musíte venovať všetok svoj čas tréningu, a za druhé, bez steroidov sa nezaobídete. V skutočnosti to muž nepotrebuje, aby mal atraktívne telo. Stačí sa pozrieť na gymnastky, ktoré majú vypracovanú hornú časť tela. Nie je to príklad, ktorý treba nasledovať?
Na dosiahnutie takýchto výsledkov gymnastky venujú veľa času tréningu na nerovných tyčiach a hrazde. Na tieto športové potreby dnes milovníci kulturistiky akosi zabúdajú a úplne márne. Poďme zistiť, ako by malo byť organizované cvičenie na tyči.
Tipy na školenie tyče pre začiatočníkov
Pred začatím vyučovania sa musíte uistiť, že hrazda je v dobrom stave. V prvom rade to znamená rovnakú výšku priečnikov a vodorovná tyč musí byť tiež stabilná. Ak cvičíte v telocvični, nebudú žiadne problémy, ale počas pouličného tréningu na nerovných tyčiach tomu venujte pozornosť.
Tyče vám umožňujú pracovať nielen pre hmotnosť, ale tiež zlepšujú kvalitu terénu. Aby sa aktivoval proces rastu svalov, všetky cvičenia musia byť vykonávané pomalým tempom a hladko. Keď je vašou úlohou zlepšiť kvalitu reliéfu, vykonávajte pohyby priemerným tempom, ale vylúčte všetky trhnutia.
Je úplne zrejmé, že najskôr musíte získať hmotu, aby ste potom mohli pracovať na úľave. Hlavným cvičením, ktoré musíte na nerovných bradlách vykonávať, sú kliky. Porozprávajme sa o technike vykonávania tohto pohybu.
Ako robiť kliky na nerovných tyčiach?
S týmto cvičením budete schopní efektívne rozvíjať svaly hrudníka, rúk a ramenného pletenca. Okrem toho sú zahrnuté aj brušné svaly, chrbát a nohy, aj keď v oveľa menšej miere. Zmenou techniky vykonávania cviku máte možnosť presunúť dôraz záťaže na potrebnú svalovú skupinu.
Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu pre kliky, mali by ste sa postaviť medzi tyče a držať ich rukami a odtlačiť od zeme. Keď ste vyskočili na nerovné tyče, mali by ste držať telo v narovnaných rukách. Pre väčšiu stabilitu pokrčte kolená a prekrížte nohy.
Aby ste maximálne využili tricepsy, musíte telo mierne posunúť dopredu. Nemusíte sa však príliš prehýbať. Uistite sa tiež, že lakťové kĺby sú vždy blízko tela a nerozťahujte ich od seba. Keď robíte kliky, mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú tricepsy.
Ak chcete presunúť dôraz záťaže na svaly hrudníka, spustite sa dole. V extrémnej polohe trajektórie by mali byť lakťové kĺby ohnuté pod uhlom 30 stupňov. Malo by sa povedať, že pri vykonávaní akéhokoľvek silového pohybu sa musíte naučiť cítiť prácu svalov. Možno to nevyjde hneď, ale časom táto zručnosť príde.
Tréningový program s vlastnou váhou
Okrem klasických klikov na nerovných bradlách, o ktorých sme hovorili, môžete vykonávať aj horizontálne. Je to to isté ako push-up na zemi, na bradlách by mali byť iba vaše ruky a nohy. Vykonaním tohto cvičenia na hrazde budete mať možnosť zvýšiť rozsah pohybu. Za zmienku stojí aj možnosť tréningu brušných svalov. Aby ste to urobili, musíte klásť dôraz na narovnané ruky a potom zdvihnúť rovné nohy.
Teraz si povieme niečo o osemnásťtýždňovom tréningovom programe na bar. Nesľubujeme vám, že v krátkom čase s jeho pomocou dosiahnete veľký úspech, pretože to jednoducho nie je realistické. Budovať svaly nebudete môcť ani o mesiac, ani o dva.
Ak nájdete na internete techniku, ktorej autori to tvrdia, neverte im. Dosiahnutie určitého výsledku bude vyžadovať veľa času a úsilia. Pokiaľ si však budete priať, úlohy určite vyriešite.
Po osemnástich týždňoch budete môcť vidieť prvé výsledky, ale potom budete musieť pokračovať v tréningu na nerovných tyčiach do masy. Okrem práce na vodorovnom pruhu musíte použiť aj priečnik. Nezabudnite na také účinné cvičenie, ako sú príťahy.
Najprv môžete bezpečne pracovať s hmotnosťou vlastného tela. Svaly sa postupne tomuto zaťaženiu prispôsobia a budete ho musieť zvýšiť. Na tento účel môžete použiť špeciálny pás alebo vestu, ktoré sa predávajú v obchodoch so športovými potrebami.
Prvé tri týždne urobte päť sérií s rovnakým počtom opakovaní. Potom by počas nasledujúcich troch týždňov mal byť počet opakovaní znížený na 10 a počet sérií by mal zostať nezmenený. A tu je samotný tréningový program:
- Od 1 do 3 týždňov - zhyby a zhyby - 5 sérií po 5 opakovaní (odpočinok medzi sériami je 120 sekúnd a medzi opakovaniami 60 sekúnd).
- Od 4 do 6 týždňov - zhyby a zhyby - 5 sérií po 5 opakovaní (odpočinok medzi sériami je 90 sekúnd a 45 sekúnd medzi opakovaniami).
- Od 7 do 9 týždňov - zhyby - 7 sérií po 3 opakovania a - zhyby na nerovných bradlách 6 sérií po 5 opakovaní (odpočinok medzi cvičeniami je 120 - 180 sekúnd).
- Od 10 do 12 týždňov sa program opakuje 1-3 týždne.
- Od 12 do 15 týždňov - program opakujte 4-6 týždňov.
- Od 15 do 18 - opakovanie programu 7-9 týždňov.
Najlepšie cvičenia na tréning na hrazde
Na hrazde je možné vykonať niekoľko typov príťahov a dvíhaní nôh. Ak ich použijete vo svojom tréningovom programe, potom môžete svoj pokrok výrazne urýchliť. Mali by ste však tiež pamätať na dôležitosť odpočinku, aby sa telo mohlo úplne zotaviť.
Ak je všetko jednoduché s dvíhaním nôh, potom by sa príťahy mali prediskutovať oddelene. Aby ste maximálne využili chrbtové svaly, mali by ste ťahať hore pomocou širokého úchopu. V tomto prípade by mali byť ramená umiestnené na priečke širšie ako úroveň ramenných kĺbov.
Ak chcete presunúť dôraz na zaťaženie bicepsu, mali by ste vytiahnuť hore s opačným úchopom. To znamená, že dlane by mali smerovať k vám. Pri tomto cviku môžete použiť aj chrbtové svaly. K tomu je potrebné v extrémnej hornej polohe trajektórie pohybu posunúť hrudník dopredu a trochu sa ohnúť. Ak budete ťahať hore úzkym úchopom, potom priamym úchopom zaťažte svaly predlaktia a reverz opäť presunie záťaž na bicepsy.
Ako vidíte, pomocou tyče a hrazdy môžete pumpovať veľké množstvo svalových skupín. Môžete si tak perfektne pumpovať chrbát, ruky a hrudník aj bez športového vybavenia doma. Ak to chcete urobiť, musíte navštíviť školský štadión, kde vždy nájdete priečnik a bradlá.
Viac o cvičení na tyči nájdete v tomto videu:
