Veľa závisí od sily delt. Zistite, aké pomocné cvičenia sa používajú pri vzpieraní, aby sa maximalizoval čistý a trhaný vývoj. Dnes si povieme, ako budovať ramená ako vzpierači. Ak hovoríme o konkrétnom svale, potom ide o delty. Dozviete sa nielen o metódach tréningu, ale aj o účele týchto svalov.
Funkcie a štruktúra deltov
Delty sú malé svaly, ale veľa závisí od stupňa ich vývoja. Povedzme, že rameno je veľmi krehký kĺb. Je to predovšetkým kvôli jeho vysokej mobilite, ktorá je potrebná na vykonávanie veľkého počtu úloh. Vďaka mobilite ramenného kĺbu môže človek dvíhať predmety alebo ich k sebe ťahať. To však negatívne ovplyvňuje jeho anatomickú stabilitu a iba delty pokrývajú rameno, čím poskytujú jeho ochranu.
Jednou z hlavných funkcií delt je stabilizácia ramena. Okrem toho sa podieľajú na výkone určitých typov práce, napríklad pri zdvíhaní predmetov. Celkovo je potrebné alokovať tri časti alebo divízie deltov:
- Priemer;
- Zadné;
- Predné.
Aj keď toto rozdelenie nie je úplne správne, pretože je možné rozlíšiť sedem lúčov naraz, ktoré môžu fungovať nezávisle. Všetky časti delt začínajú na rôznych miestach, ale majú spoločné miesto druhého spojenia s kostrou - tuberosita v tvare V na vonkajšom povrchu humeru. Pozrime sa, aké funkcie plní každé z oddelení delta.
- Predná časť sa podieľa na únose ramenného kĺbu smerom von a do strany. Zjednodušene povedané, pomáha zdvihnúť ruku dopredu a tiež ju vziať nabok. Predná časť navyše spolu s veľkým svalom hrudníka ohýba ramenný kĺb.
- Stredné otelenie je zodpovedné za zdvihnutie ruky na stranu a je čiastočne zapojené do iných pohybov ramien.
- Chrbtová časť vezme ruku späť a spolu s niekoľkými svalmi sa zúčastňuje ďalších pohybov. Musíte si tiež uvedomiť, že delty nemôžu fungovať izolovane a do každého pohybu sú zapojené dve oddelenia.
Cvičenia na rozvoj delt
Vyššie sme už povedali, že vzhľadom na vysokú funkčnosť ramenného kĺbu máme možnosť použiť rôzne pohyby na vypracovanie delt. Patria sem ťahy, lisy a hojdačky. Zo zrejmých dôvodov musia byť všetky tieto pohyby vykonávané v stoji. Výnimkou je iba jeden pohyb a musí sa vykonávať šikmo.
Dnes je otázka, ktorý z pohybov je účinnejší pre vývoj delt, dosť vášnivo diskutovaná: hojdačky alebo benchpress. Pri vykonávaní bench pressu je do práce zapojených niekoľko svalov, čo znamená veľké množstvo práce. Ako vieme, sila stresu pôsobiaceho na telo priamo závisí od objemu, a preto bude výrazné zvýšenie hmotnosti.
Hojdačky sú primárne určené na pumpovanie jednej svalovej skupiny. To vedie k zníženiu svalov zapojených do cvičenia, a teda k zníženiu stresu. Pozrime sa na najefektívnejšie cvičenia, ktoré by sa mali vykonávať na pumpovanie delt.
Bench press v stoji
Toto je najefektívnejší pohyb, a preto sme s ním začali. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa používa veľká amplitúda a okrem delt je do práce zapojený aj veľký sval hrudníka, triceps a trapéz. Všimnite si toho, že na podiel tricepsu padá pomerne veľké zaťaženie, a ak sú tieto svaly slabo vyvinuté, potom nastávajú problémy s výkonom bench -pressu.
Hlavné zaťaženie pri tomto cvičení padá na predné a stredné delty. Malo by sa tiež povedať, že cvičenie je možné vykonávať nielen v stoji, ale aj v sede. V druhom prípade je vaše telo v stabilnejšej polohe, ale nie je príležitosť pomôcť si nohami. Pri cvičení by mal byť úchop o niečo širší ako ramenné kĺby.
Stlačenie činky
Toto cvičenie je technicky ešte jednoduchšie ako predchádzajúce. Činky máte vo svojich rukách a musíte ich stláčať striktne zvislou cestou. Poznamenávame tiež, že vektor v tomto pohybe sa trochu líši od predchádzajúceho, čo znižuje zaťaženie tricepsu a svaly hornej časti hrudníka sú úplne vylúčené z práce.
Cvičenie sa najčastejšie vykonáva po stlačení činky, keď sú delty už unavené a nemôžu vykonávať veľké množstvo práce. Ešte viac sa zameriavate na delty, ktoré prispievajú k ich rozvoju. Odporúčame vám tiež činku tlačiť v sede. Je to spôsobené tým, že toto športové vybavenie sa ťažšie drží a stabilita pohybu z tohto klesá.
Hojdačka s činkami
Vyššie sme už spomenuli skutočnosť, že tento pohyb by mal byť klasifikovaný ako izolovaný. Použite ho, keď sa potrebujete zamerať na konkrétnu delta sekciu. Upozorňujeme, že môžete použiť tri typy hojdačiek:
- Stúpajte pred sebou - predná časť deltov;
- Bočný vzostup - stredná časť delt;
- Hojdačka vo svahu - zadná časť delt.
Ohnutie cez švih je v skutočnosti jediným pohybom, ktorý zdôrazňuje zaťaženie zadnej časti svalu. Aby ste to urobili, musíte nakloniť telo pod uhlom 45 až 90 stupňov a zdvihnúť ruky do strán. Pokúste sa vykonať tento pohyb iba s úsilím zadných delt.
Činka ťahajte smerom k brade
Toto cvičenie vám umožní súčasne zapojiť všetky divízie delt. Na vykonanie pohybu je potrebné vziať škrupinu širšiu ako ramenné kĺby. V tomto prípade nie je obzvlášť dôležitý úchop, ale pohyb lakťových kĺbov. Mali by sa pohybovať rovnobežne s telom a projektil sa nachádza čo najbližšie k nemu.
Odporúča sa zdvihnúť lištu až k brade, ak však nemôžete, potom môžete aj po hruď. Súčasne je potrebné zabezpečiť, aby boli lakťové kĺby v čase pohybu umiestnené nad rukami. Môže to byť pre vás nepríjemné kvôli štrukturálnym vlastnostiam ramena. V tomto prípade použite hojdačky.
Hlavné chyby pri tréningu ramien a ich hlavné zásady nájdete tu:
