Ruské vzpierače sa na všetkých veľkých súťažiach uchádzajú o najvyššie priečky. Odhaľte tajomstvá ich tréningovej metódy. V Rusku je vzpieračská škola veľmi dobre rozvinutá. Vo všetkých veľkých súťažiach sa naši športovci môžu uchádzať o vysoké umiestnenia. Napríklad napríklad v roku 2013 na svetovom šampionáte v ťažkých hmotnostných kategóriách mohli domáci športovci prevziať ceny. Odborníkom z mnohých krajín by nevadilo naučiť sa tajomstvá prípravy ruských športovcov, ale to je veľmi ťažké.
Teraz, samozrejme, na internete nájdete veľké množstvo literatúry napísanej najlepšími ruskými trénermi, ale kvalita prekladu do iných jazykov je spravidla nízka. Je lepšie začať ovládať tréningové prístupy s učebnicami, než s jednotlivými článkami. Dôvodom je skutočnosť, že články sa často venujú konkrétnym aspektom školenia a obsahujú veľký počet odborných výrazov, ktoré vyžadujú objasnenie. Dnes vám povieme, ako trénujú ruskí vzpierači.
Tréningový proces ruských vzpieračov
Hneď by sa malo povedať, že domáci špecialisti často pracujú s výrazmi, ktoré nie sú v iných krajinách akceptované. Teraz sa pozrieme na všetky tieto koncepty podrobnejšie.
Objem zaťaženia
Tento termín by sa mal chápať ako určité množstvo práce, ktorú športovci vykonajú za určité časové obdobie. Môže to byť povedzme jedna lekcia alebo týždeň. V tomto prípade sa berú do úvahy iba hmotnosti, ktoré sú viac ako 60 percent z maxima. Čokoľvek pod touto hranicou je zahrievanie. Športovec napríklad vykonal 5 sérií po 5 opakovaní drepov s hmotnosťou sto kilogramov. Celkové zaťaženie tak bude predstavovať 2,5 tisíc kilogramov.
Domáci odborníci určili požadovanú úroveň stresu pre športovcov všetkých úrovní tréningu. Napríklad pri štvordňovom tréningovom dni v týždni je možné celkové zaťaženie rozdeliť takto:
- 1 deň - 15 percent;
- 2. deň - 23 percent;
- 3. deň - 37 percent;
- 4. deň - 25 percent.
Pred súťažou, zhruba týždeň pred štartom, treba zvýšiť objem, aby dosiahol vrchol formy. Mohlo by to vyzerať takto:
- 1 deň - 54 percent;
- 2. deň - 30 percent;
- Deň 3 - 16 percent.
Intenzita zaťaženia
Tento ukazovateľ je určený hmotnosťou športového vybavenia ako percentom z maxima jedného opakovania. V praxi to môže vyzerať takto:
- 1 týždeň - 105 kilogramov;
- 2 týždne - 120 kilogramov;
- 3 týždne - 125 kilogramov;
- 4 týždne - 100 kilogramov.
Výsledkom je priemerná týždenná intenzita cvičenia 112,5 kilogramu. Domáci športovci si sú istí, že pre každú sadu existuje optimálna priemerná hmotnosť. Napríklad v pasci sa tento údaj môže rovnať 77 percentám a v mŕtvom ťahu - 90 percent. Tieto čísla závisia od úrovne prípravy športovca.
Počet opakovaní v sade
Počet opakovaní by mal súvisieť s použitou hmotnosťou tyče. Vykonanie viac ako troch opakovaní vám umožní získať hmotu a menej ako tri opakovania povedú k zvýšeniu sily. Tiež treba povedať, že každému počtu opakovaní musí zodpovedať určitá intenzita. Napríklad pri jednom alebo dvoch opakovaniach je intenzita 95-100 percent a pri 4 alebo 5 opakovaniach je intenzita 80-85 percent.
Medzi sadami odpočívajte
Dĺžka prestávky medzi sériami priamo závisí od pracovnej hmotnosti. Vo väčšine prípadov športovci odpočívajú 2-5 minút. Vykonaný pohyb tiež ovplyvňuje tento indikátor. Po trhnutí sa telo zotaví viac času ako po trhnutí.
Rýchlosť cvičenia
Domáci odborníci sú presvedčení, že práca s maximálnou hmotnosťou môže byť ešte komplikovanejšia. Aby ste to urobili, musíte vykonať cvičenie rýchlym tempom.
Režimy svalovej aktivity
Tento koncept sa týka doplnkových tréningových metód používaných na zvýšenie výkonnosti športovca. Patria sem plyometrické a izometrické pohyby. K vzpieraniu sa Plyometrics dostal vďaka Y. Verkhoshanskému, ktorý upozornil na tréning športovcov.
Počet cvičení na lekciu
Domáci športovci najčastejšie vykonávajú 4 - 6 cvičení počas jednej hodiny. Tento indikátor je určený počtom vykonaných sád. Veľké množstvo záťaže by sa nemalo kombinovať s veľkým počtom opakovaní, aby sa neznížila účinnosť školenia.
Cvičebný poriadok
Lekcia najčastejšie začína odtrhnutím a čistým trhnutím, ako aj pomocnými cvičeniami zameranými na zlepšenie výsledku v prvých dvoch. Potom príde na rad drep. Väčšina ruských expertov zastáva názor, že najlepšou možnosťou na začatie hodiny je vykonávať vysokorýchlostné cvičenia. Potom môžete prejsť na spomalenie, napríklad na ťah. V praxi to teda môže vyzerať takto:
- Pomlčka;
- Tlačiť;
- Drepy
- Bench press v sede;
- Predĺženie chrbta.
Frekvencia zamestnania
Trojnásobné školenie počas týždňa neprinieslo pozitívne výsledky a bolo rozhodnuté zvýšiť počet sedení. To platí samozrejme iba pre športovcov na vysokej úrovni vystupujúcich na prestížnych turnajoch. Trénujú 4 až 6 krát do týždňa.
Tréningové zóny
Hlavné tréningové zóny sú tieto:
- 60-65 percent maxima jedného opakovania;
- 7 až 75 percent maxima jedného opakovania;
- 80-85 percent maxima jedného opakovania;
- 90-95 percent maxima jedného opakovania;
- 95-100 percent z maxima jedného opakovania.
Na základe týchto údajov môžete zostaviť približný plán na vykonanie únosu so štyrmi reláciami za týždeň.
Ak hovoríme o pomere intenzity a rýchlosti cvičenia, potom sú ľahké váhy lepšie na zvýšenie ukazovateľa rýchlosti.
Periodizácia školenia
Pri národnom vzpieraní sú všetky tréningové cykly naplánované na rok dopredu. Sú tri: prípravné, predsúťažné a prechodné. Počas každého z týchto cyklov športovci sledujú konkrétne ciele.
Michail Koklyaev o tréningovom režime vzpieračov v tomto príbehu:
[media =
